太瘦想增肌?把握4原則

大家還記得之前司博特曾介紹過StrongLifts.com的創辦人Mehdi嗎?一個腕力都贏不了女生的瘦弱小子,後來進化成深蹲可達190公斤的強壯男子漢,Mehdi正是許多偏瘦族群的榜樣!

從瘦弱的60公斤到精壯的80公斤,Mehdi一共花費15年的時間才完成階段性的蛻變(持續進化中)。他表示:自己是在相關訓練資訊還不夠發達的時代,慢慢摸索出一點成績;反觀現代資訊爆炸,只要你想做,絕對辦得到

 

stronglifts_01

 

過去,我們都會不定時收到一些問題,常見的像是「體型偏瘦、腸胃吸收不佳、吃不胖的人到底該如何增加肌肉量」。而通常司博特會回覆一些原則性的答案,像是建議讀者採行多吃多練

但實際上,我們也一直在尋找真實案例,希望透過實例給這群過瘦的朋友們較明確的做法與信心。經過一番整理,司博特結合Mehdi的建議,加上一些資訊蒐集,整理出幾個重點,希望能幫助到這些體型偏瘦,以及正在看文章的你囉!

 

Young man training in the gym

[divide]

1 多做全身性訓練動作

想要提升肌肉量,重量訓練會是你的最佳途徑之一。不過要怎麼安排學問,專家就有提到,多做「全身性訓練」刺激全身肌肉均衡發展,會比單單訓練一個部位還有效益!

一般會建議以臥推、深蹲、硬舉、引體向上、軀體划船為主,是因為這些動作需要多關節、不同肌肉同時的配合才能夠完成。我想這大概也是後來Mehdi之所以能增重到80公斤的關鍵。(甚至後來致力於推薦5*5訓練菜單)

 

smiling man exercising in gym

 

2 多吃!還要吃得乾淨

吃得乾淨的本意,是希望大家多吃「食物原本的樣子」,少碰加工食品。飲食中,應選擇優良的蛋白質來源(如魚肉、雞肉等),多攝取碳水化合物(麵食、米飯、蔬果等),配上好油(魚油、橄欖油等)。

由於目標是增重,原則上蛋白質可以攝取到1.5克*體重(磅)碳水化合物則是2.5克*體重(磅),食物盡量搭配簡單的料理手法。

有些人會選擇一天吃進5~7餐,或是補充一些營養品(如乳清蛋白等),其實都是可以接受的作法。不過,如果硬逼你吃到不舒服反而不好,這部分就要自己斟酌囉!

 

Healthy breakfast

 

3 睡眠品質要好

有了飲食和訓練的規劃後,可別忽略重要的睡眠時間!試想,一天鍛鍊加上吃飯的時間佔了多少?簡單估算也不過3、5小時,其他的時間更是決定你肌肉是否能生長的關鍵。

睡眠正是另個佔據你生活的重要時間!在4個與肌肉生長相關的荷爾蒙中,司博特有提過,對生長發育相當重要的「生長激素」在接受阻力訓練後,能提高肌肉中蛋白質的合成(讓肌肉生長或肥大)。

特別是在重量訓練、劇烈運動後及晚上睡覺時,生長激素的濃度會上升。所以,為了讓生長激素正常釋放,訓練後的休息及充足睡眠重不重要呢?

 

41234546_xl_05

 

4 投入時間及正確心態

很多人會在還沒開始前,就先嚷著說他太瘦吃不胖…(通常這種話都讓人好生氣啊~)。但司博特必須說句實在話,想想Mehdi花了15年才有今天的成績,而你在還沒投入訓練與時間前,無謂的喊話是不會讓你長出肌肉的!

或是有些人會急於想看到成果。實際上你的訓練必須建立在「超負荷與超補償」的前提下進行,時間少說都要以「月」為單位算計。如果沒有正確心態,加注耐心、堅持和投入,確實很難有事成的那天吶!

 

Portrait of happy shirtless athlete cheering while standing on black background

[divide]

以上的分享,其實都是非常易懂的觀念,或許這些原則你都懂,但最難的部分卻是在「執行」!司博特只是想告訴大家,在對的原則下做對的事,都有機會增加到你期望的重量。重點是在你願意投入多少時間,而你開始做了沒?

[divide]

參考資料:
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

2.Bodybuilding.com-12 skinny guy tips to build monster muscle
3.Stronglifts.com-about

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!