4動作 克服背肌感受問題

影片中的男子滑稽詮釋Imaginary Lat Syndrome(ILS),也就是「想像闊背肌症候群」。通常患有這種症狀的人,在走路時會擺出腋下夾著兩顆空氣籃球的樣子。

但事實上,這些人是因為沒有寬闊的背部肌群,只能靠想像來彰顯他的厚度。只管胸肌練得發達,卻忽略背部肌群的發展(看著看著,怎麼覺得有點像企鵝…)。

 

Bodybuilder showing his back and biceps muscles, personal fitnes

 

過去司博特只要有寫到背部訓練相關的文章,都會一再強調背部肌群的重要性,除了能平衡胸背發展,鍛鍊背肌對維持軀幹、改善背痛也都有一定影響。

而在意識到背肌的存在後,如何去控制及感受背肌的收縮,又是另一回事了!不少人在接觸剛開始接觸背部的訓練動作後,其實是無法正確地使用背肌來運動。

有鑑於透過文字敘述放鬆肩膀、收好肩胛實在太抽象!我們找了幾個輔助動作供參考,並建議先學習感受,再來練習大動作,可能會比你用錯地方訓練來得好。

 

Athlete muscular bodybuilder training back with dumbbell in the gym

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輔助練習1 站姿直臂滑輪下拉

雙腳與肩同寬,膝蓋微微彎曲,身體稍微前傾,雙手略比肩寬抓住橫桿。

過程不聳肩,直臂將滑輪下拉至肚臍下方位置,把注意力放在肩胛下壓的動作。

放回橫桿可把速度放慢,一樣感覺肩胛送回至起始位置。

 

輔助練習2 單手彈力帶下拉

右手抓住高處的彈力帶,距離以你站著手伸直,能抓住並維持彈力帶張力為佳。

手肘盡量不彎曲,感覺肩胛骨向下移動。單邊做滿15下後,再換邊。

如果將彈力帶改綁在肩膀高度,手肘抓住不彎曲,則可以改練習背肌後夾的動作。

 

輔助練習3 單手坐姿繩索下拉

坐姿,單手抓住馬蹄形握把,練習單手下拉的動作。另一隻手則可以扶住對邊肩胛,去感受其運動的軌跡。

下拉重量切勿聳肩,盡量不要偷借二頭的力,做肩胛向下移動的練習。送回時,感受重量是牽引背部肌群,而非靠手控制。

 

輔助練習4 斜板啞鈴划船

此動作比起前面的輔助練習難度更高!可視為一般的背部訓練動作。

首先把重訓椅的高度調至45度左右(以你方便拿取啞鈴的角度為主)。將啞鈴擺在椅子兩側。

雙腳踩穩,胸部貼在椅背上(原則上胸部被固定後,更能幫助到你感受背肌收縮),拿起啞鈴(自然向下垂放)。接者收緊肩胛骨,手肘向後帶,背肌收縮做划船動作。

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上述的輔助訓練,是司博特自己鍛鍊背部前都會練習的動作。不管是當作簡單的暖身,或是平常維持肩胛活動度,都非常好用!

此外,從文章前面到動作細節,你會發現我們不斷提到「肩胛」兩字,原因是肩胛的活動度與背部肌群的施力息息相關!所以可別忘了多多關照你的肩胛。

最後提醒,這些輔助動作的目的是喚醒活動度,不是刺激肌肉生長。因此重量的選擇及動作的速度,都應以感受度為首要考量,最好是從「輕」放「慢」

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參考資料:
1.Breakingmuscle.com-4 exercises to cure the dreaded imaginary lat syndrome

2.Bodybuilding.com-lats all folks activate your lats and build strength

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