投手不可忽視的重量訓練

在撰寫這篇文章時,司博特不禁聯想到前陣子看到的新聞,職棒明星彭政閔在擔任青棒訓練營指導員時,突然感概表示:「以前訓練環境不佳,很多技巧都是靠自己摸索出來,到現在30歲才知道重量訓練的重要性!

 

看到這些小朋友,對「時代不一樣了」感同身受,彭政閔認為,現在這些選手比起以前,能夠得到更多資訊,早些熟悉這些訓練法,接觸重量訓練,對整體的運動生涯發展非常有幫助,進步的幅度也絕對能超過以往。

 

由此可見,重量訓練不只是你減肥、增肌、追求好身材的方法,更是改善日常生活、建立運動基礎、增進運動表現的不二法門。適逢司博特在About.com看到這篇給投手的重訓文章,我們更多找了圖影,讓大家能一目了然!

 

Fit man using resistance band at the gym

 

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一般認為,投手要有好的表現,需要改善手臂及肩部力量。確實,擁有一個功能性佳的手臂,對投球肯定有所幫助,但這只是一部分!

 

想要讓手臂與肩部搭配良好,最重要的是建立「旋轉肌群」的強度。至於該怎麼訓練,棒球訓練—投手小肌肉訓練中有詳細解釋,這邊就不再贅述。

 

Side view of a shirtless young muscular man using resistance band in gym

 

除了上肢的訓練外,別忘記投手需要跨步、單腳站立、透過軀幹旋轉,將力量傳遞至上肢,才能完成一次投球動作。換句話說,投球的力量是來自身體串成的動力鍊。因此,為確保動力能順利傳遞,你的核心絕對要夠強。

 

可以從棒式練起

 

 

或是超人棒式

 

 

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再來就是下肢的穩定。特別是投擲時,會出現需要單腳站立,臀部協助穩定重心的動作。透過單腳橋式可以學習如何用臀部來主導活動:

 

 

有些選手也會利用不穩定的平面來訓練

 

 

至於單腳的活動,可以用弓箭步來訓練。弓箭步本身就是很好的下肢、核心訓練動作。(參考文章:最實在的腿部訓練動作—弓箭步):

 

 

分腿蹲

 

https://www.youtube.com/watch?v=YA3hAydRLXk

 

在兩腳間套上彈力帶,做側併步練習,能夠改善髖關節的活動性,並且提高膝關節的穩定度。

 

 

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搞定上下肢及軀幹後,還要能夠利用速度將力量展現出來,也就是爆發力的訓練。如果沒有轉體速度,就算有再大力量,同樣催不出球速。何況投球時需要大量的身體旋轉,才有辦法將力量帶出,這時候藥球就會是你很好的訓練夥伴。

 

弓箭步轉體

 

 

藥球側身拋擲

 

 

重訓結束後,可以再加上長距離的投擲,球數不多但盡量維持動作質量,意在延伸身體,將上述這些輔助訓練真正運用在動作的串聯上。

 

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隨著資訊的流通無阻礙,訓練過程有別於過去的毫無章法,逐漸走向有條理的科學化訓練。特別是對基層選手來說,如果能夠更快地接收到有系統的訓練方式,也較能避免因為訓練方法不當而造成傷害,甚至耽誤到之後的生涯發展。

 

不過,儘管把上述的訓練動作交給各位,還不足以確保你能成為一名強投。建議大家將這樣的基礎訓練加至週期化訓練的概念中,讓整個訓練能隨賽期有妥善分配,才能有效追求更好的運動表現。(參考文章:最佳運動表現! 週期化訓練介紹

 

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參考資料:Sportsmedicine.about.com-Exercises For Injury Free Throwing

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