最強重訓動作之一 深蹲訓練

「深蹲」(Squat),是重量訓練領域中非常普遍的動作之一。

在不負重的狀況下(徒手),深蹲的動作與一般人直接蹲下的方式非常接近,可說是每個人天生就會的「簡單」重訓動作;如果使用槓鈴或啞鈴增加重量後,再強的選手還是可以透過深蹲來獲得進步。

同時,深蹲主要訓練肌群為股四頭肌、縫匠肌(大腿前側)、股二頭肌、半腱肌(大腿後側),臀大肌(屁股)、腓腸肌(小腿),再加上各種穩定肌群,幾乎包含了所有腿部肌肉,因此深蹲也被認為是訓練腿部肌群的最佳動作。

又因為深蹲使用的肌群夠多,單一動作所消耗的能量與刺激的肌肉相比其他動作來說高出許多,因此對以減重為目的的人來說,深蹲也是效益相當高的動作之一。

 

 

再加上日常生活以及各式運動項目中,類似深蹲的動作多如牛毛,平常若勤於訓練深蹲,可以增加不少活動力與機動性,顯著提升生活能力、運動表現、減少受傷機會。

綜合以上,說「深蹲」是重訓之最似乎一點也不為過,堪稱最強項目之一。

所以今天司博特就來為大家介紹一下,「深蹲」的操作技巧與一些變化式。

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訓練堅挺厚實的胸肌 — 臥推這篇文章中,司博特曾提過,「臥推」與「深蹲」兩人是難兄難弟,因為他們在重量訓練的領域中,都是相當普遍的訓練動作,卻在正確姿勢上存在相當多爭議,且尚未獲得一致性的定案。

因此,司博特在這邊延續之前的做法,不下任何定論,但提倡一個原則:那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主去做訓練。

姿勢

深蹲的方式很多種,這個是啞鈴深蹲版本。

 

dumbbell-squats

 

起始動作就是基本站姿,以下講解細部注意事項:

1.雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過度凹陷;屁股(骨盆)角度不要過度前移。(這部分較抽象,初學者可能需要教練協助)

3.蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議,司博特建議能蹲多低就多低

4.挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾。(初學者為了留住重心,上半身往往會過度前傾,基本原則是讓重心直線上下,若無法體會可能需教練協助)

5.動作過程中膝蓋與腳尖同方向,盡量不要超過腳尖。(有爭議,司博特建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋)

其他還有使用槓鈴的深蹲,可分為「前負式深蹲」(Front Squat)和「背負式深蹲」(Back Squat)兩種。

 

前負式深蹲

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背負式深蹲

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以上這兩種槓鈴深蹲需要的器材比較多、能加上的重量也比較大,但風險相對的也更高。建議初學者不要自行嘗試,最好旁邊有人輔助或指導。

當然,你也可以使用「壺鈴」或「啞鈴」等重物來增加負重量。只不過初學階段,徒手深蹲其實就已經算是強度頗強的訓練了。

 

壺鈴深蹲

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徒手深蹲

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至於要選擇哪一種深蹲來做訓練,除了場地與器材因素外,個人喜好也是一個很大原因,司博特認為這並沒有一個標準,單純看你的方便與習慣。當然,最佳的方式則是多多更換不同種類的深蹲,才能讓訓練全面化!

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施力

深蹲這個動作雖然只有大腿在出力,可是因為起身(挺起負重)的過程中包含了髖關節的轉動,讓整體動作中增添順序性,造成初學者容易混淆。變成屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負重,接著大腿才出力讓膝蓋伸直。(簡單講就是不協調)

所以在進行深蹲站起階段(向心收縮)時,你的「負重區塊」需要特別用力去抵抗,並在過程中持續讓腹肌、背肌收縮來維持軀幹挺直,以避免身體過度前傾、施力順序錯誤。

另一方面,身體的重心必須要維持在你的上升直線中,以避免重心的移動讓力量分散,產生橫向或側向力矩,這樣除了容易受傷外,也容易讓穩定肌群轉變成主動肌群轉。

嗯…好!以上這三段應該有很多人看不懂…不過沒關係!看不懂的話那就直接注意以下的技巧吧!

 

CrossFitRoots_backsquat

 

1.利用大腿的力量將負重往上抬,其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

2.動作過程中背部維持平坦。

3.能蹲多低就多低。

4.負重要維持在重心線上(如圖中箭頭所示),動作過程中要讓重心與負重直線上升(不要前後晃動)。

5.膝蓋與腳尖同方向,雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

注意!有任何不舒適、疼痛、異狀,請立刻停止動作並尋求醫生或專業教練的協助

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最後,再次提醒,請不要過度追求「正確姿勢」,尤其是上述有爭議的部分。

你應該要找出讓你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」。
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參考資料:
1.Marieb, E. Wilhelm, P. Mallatt, J. (2014). Human Anatomy, Seventh Edition. Pearson Education.
2.王怡璇(譯)(2013)。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北:木馬文化。(Pat Manocchia)
3.徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安(譯)(2009)。運動治療學:理論基礎與實作技巧第五版(二版四刷)。臺北市:合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。

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