跑步真的傷膝蓋嗎?

不管是負重行走、上下樓梯、屈膝或蹲下來,膝蓋確實都會承受壓力。跑步時又有速度,壓力更可能高好幾倍。

當壓力過大,膝蓋就容易磨損,因此「跑步傷膝蓋」的說法便不脛而走;所以為避免傷害發生,最好不要跑步?

但...真的是這樣嗎?

 

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2013年一篇刊登在美國運動醫學協會(ACSM)的研究,分析了跑者(74,542名)、健走者(14,625名),兩個族群的運動頻率、強度、年紀及體重。

研究人員持續追蹤這些跑者長達7.1年、健走者5.7年,統計罹患「骨關節炎(Osteoarthritis)」及做「髖關節置換(Hip Replacement)」的人數。

最後發現:「跑步族群不論運動強度、跑多少距離,罹患骨關節炎和施做髖關節置換的人數,比不跑步的人少」。研究人員甚至表示,跑步可以幫助減輕體重、減少關節負擔,對膝蓋來說反倒是好處多多!

可見跑步似乎跟膝關節傷害沒有絕對的相關。

 

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當然,除了數據證明之外,其實從生理原理也能解釋這個現象。

人體的適應之道

前面提過,多數人會擔心跑步傷膝蓋,是因為跑步時膝蓋要承受的壓力是平常的好幾倍,要是長期磨損,恐怕會「整組壞光光」!但事實上,在跑步過程中,我們的身體會幫忙分散重量,針對壓力做適應。

大家應該都有立正時會晃來晃去的經驗吧?我們的重心其實一直在移動,身體也不斷地在平衡,跑步時也是如此。

所以換句話說,跑步帶給膝蓋的壓力並不會完全、直接地由膝蓋概括承受,而是由各部位肌肉不斷輪流收縮來抵抗力量。雖然多多少少還是會有關節磨損的情況產生,但只要你不在訓練過度的前提下跑步,其實人體都有一套自己的運作方式來調和這些壓力。

 

「適當」的運動能夠防止關節軟骨退化

1998年有研究人員透過動物實驗,觀察關節軟骨與運動的關係。後來發現多運動有助於提高軟骨密度和彈性。運動不但不傷關節,反而能使關節更潤滑,增加關節運作的流暢度,可幫助降低「骨關節炎」風險,防止軟骨提早老化。

 

 

體重是影響膝、髖關節健康程度的重要因子

在ACSM刊登的這份研究中,還可以發現當BMI每上升1,「骨關節炎」的風險平均提高5%、「髖關節置換術」則提高9.8%;這些額外的體重,不僅讓關節承受多餘壓力,也對身體造成的負面影響。

反倒是長期跑步能讓體重減輕,一旦體重下降,膝蓋的負擔減少,罹患「骨關節炎」的風險也跟著降低。

同時,跑步(減重後)所帶來的生理效益,可以加強身體代謝機能、提升肌肉比例與功能性,骨頭相對更健康,自然就不易跌倒,髖關節置換的機率當然就低囉!

 

常跑步可改善膝關節強度

「用進廢退」的訓練原理來想,缺乏鍛鍊的部位會因為活動力不足而退化,並不會更健康,所以一再避免走樓梯、跑步、蹲下等活動,其實無助於保護膝關節。

相反地,透過適當的訓練,能夠強化膝關節附近的肌肉力量、保持膝關節健康,預防退化及維護關節的功能。且有跑步習慣的人,肌肉、骨骼等都比較強壯,能有較健康的身體也是理所當然。

 

 

看完這些解釋後,大家應該比較能放心去跑步了吧?

每項運動都是一體兩面、有好有壞,經常跑步或許可加強心肺功能,改善身體機能,卻多少也有機會造成運動傷害。

例如說跑者是最常出現疲勞性骨折的族群,但探究其原因是跟「過度使用」有關。

最後提醒,跑步也應採取循序漸進的方式練習,並抽空做額外的腿部肌肉訓練,多管齊下,才能在獲得效益的同時,將膝蓋或關節受損的影響降到最低囉!(參考文章:適合跑者的四種重訓


參考資料:
1.Williams, P. T. (2013). Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk. Medicine and science in sports and exercise, 45(7), 1292.
2.Otterness, I. G., Eskra, J. D., Bliven, M. L., Shay, A. K., Pelletier, J. P., & Milici, A. J. (1998). Exercise protects against articular cartilage degeneration in the hamster. Arthritis & rheumatism41(11), 2068-2076.
3.Manninen, P., Riihimäki, H., Heliövaara, M., & Suomalainen, O. (2001). Physical exercise and risk of severe knee osteoarthritis requiring arthroplasty. Rheumatology, 40(4), 432-437.
4.Michael Fredericson, Fabio Jennings, Christopher Beaulieu, and Gordon O. Matheson. 2006. Stress Fractures in Athletes. Lippincott Williams & Wilkins.
5.Outsideonline.com-The Explainer: Can Running Actually Be Good for Your Knees?

 

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