膝蓋痛可做的有氧運動

如果你的膝蓋有舊疾,那透過跑步來進行有氧運動肯定不是個好選項。

因為跑步時膝蓋需要頻繁的彎曲,再加上所承受的力量往往是體重的好幾倍(取決於速度,速度越快倍數越高),這無疑是加重你的負擔。

而騎飛輪車或自行車則似乎避開了那些衝擊力,但仍免不了高次數的曲屈(拉扯韌帶),對膝關節不穩定的人來說受傷的風險依然不低。

最好的運動是,能盡量減少膝蓋彎曲的次數與加諸在上的壓力

知名健身教練,Jason Ferruggia,也是健身界最帥的教練(他媽媽說的),就推薦那些膝蓋有問題的人可以嘗試以下幾種「膝蓋無壓力」有氧運動,以減緩或避免舊傷復發。

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1.戰繩(Battling Ropes)

近幾年,戰繩訓練越來越廣為人知,越來越流行,也越來越多健身房配備此種器材和場地,甚至成為專業運動員必定裝備的課程。

方法相當簡單,就是選擇兩條長度約8~10公尺、3公分粗的麻繩,將一端綁在牆上或可固定處,然後用手大力甩動繩子,將繩子甩出波浪狀。

 

一般會以秒數為計算次數的基準。對初學者而言,20秒已經是相當大的負荷,你可以每一種動作持續15秒為一次,每次休息1分鐘,重複3~5次。

 

動作方面則有上下交叉波浪雙手波浪(影片內所示範的動作),以及左右交叉波浪、順逆時針旋轉、速度變化波浪等等多種動作。

細節部分要注意雙腳穩定站在原地,膝蓋微彎放輕鬆,主要靠核心肌群的力量去穩定身體,屁股重心往後讓膝關節的壓力盡可能降到最低。

除此之外,戰繩還能搭配各種間歇或循環訓練,強度也可以依據個人能力做調整,能同時增進身體各部位肌群的發展與心肺耐力的適應,但前提是不會對你的膝蓋造成影響。

 

例如這個影片所示範的循環訓練:每三個動作為一組,每個動作進行30秒,一組結束後休息1分鐘,進行5組(也就是5 x 3 = 15個動作),強度相當高!

 

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2.壺鈴單、雙手擺盪(Kettlebell Swings & Snatches)

壺鈴擺盪能驅動你的臀肌、腿後肌與下背肌群,是個讓膝蓋壓力相當小的動作。

(前提是姿勢與施力正確,司博特在這邊特別提醒:壺鈴擺盪如果施力錯誤很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝蓋等處受傷,在執行前請確定動作正確,若有疑問請詢問專業教練!)

適當的運用臀部與腿後的力量將壺鈴甩起,能刺激臀肌的發展,這對多數生活習慣為久坐的人來說也是相當好的運動,激活平常過度放鬆的肌群!

 

 

動作要領部分,首先,雙腳站在壺鈴兩側,略比肩寬。

接著將屁股後移,膝蓋微彎蹲下取起壺鈴。動作全程雙手都是非常放鬆的在拿壺鈴,但請確實掌握,以避免壺鈴脫離你的雙手、展翅高飛。

背部打直,利用臀部與腿後肌的力量將壺鈴向前「頂」飛。當壺鈴向下的時候,順勢將屁股後坐緩衝掉力量,並且回到起始姿勢(注意,施力過程中你不該感受到大腿前側、也就是股四頭肌不應出力過多;擺盪出力的感覺與硬舉類似)。

你可以將壺鈴舉起到胸口、與眼睛平行或高過頭部,相對的舉得越高所需的掌控力越強,請自行衡量自己的能耐到哪。

男生初學的重量可選擇12kg左右,女性初學的重量可選擇8kg左右。重複次數可以用30~40下為一組,每組休息1分鐘,進行3~5次。

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3.輪胎捶打(Sledgehammer Swings)

輪胎捶打是個看似簡單、實際操作卻不容易的動作。他的原理其實和砸藥球相當類似,都屬於核心爆發的訓練,但好處是你不用去撿球,而且可迅速重複動作,最重要的是對膝蓋負擔不大。

你只需要一個大約4公斤的長鐵槌,和一個廢棄輪胎,就能進行這項運動。只不過…這些道具要說取得簡單,似乎也沒有這麼簡單就是了。

好吧!先不管這些!假設你能順利取得這些東西,那你只需要猛力捶打輪胎就可以完成訓練。

 

 

雙腳站穩離輪胎固定距離。注意!在捶打前一定要審慎量好你和輪胎的距離,避免揮空!若你揮空很有可能砸到你自己的腳,非常危險!一定要小心。

握鐵鎚的方式並非雙手都握在底部,這樣一來鐵鎚會變得很難揮動(支點遠),容易變成「甩」鐵鎚。將一手短握另一手握底部,將鐵鎚下打的時候才將短握的那隻手滑落到底部。

舉起鐵鎚的時候用手臂的力量,下垂的時候改以核心肌群出力,重複數次。你可以用次數或秒數來計算皆可,如同前面兩項動作,每組之間休息1分鐘,然後重複3~5次

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小結:

Jason所推薦的這三種動作都屬於綜合訓練,也就是肌力與耐力的組合,適合膝蓋有問題、無法跑步的人做有氧訓練。如果你的膝蓋沒什麼問題,你也可以進行這些訓練,甚至再額外加入各種變化動作。

如果你對其他變化動作有興趣的話,你也可以複製英文名稱上網搜尋,會出現相當多不同類型的影片可以供你參考,怕篇幅太長,司博特在這邊就不多贅述。

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參考資料:
1.livestrong.com
2.Jasonferruggia.com

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