訓練堅挺厚實的胸肌—臥推

通常我們看一個人,一定先看他的正面。(廢話)

所以只要在正面的「東西」,大家就會特別在意,像是臉蛋啦、胸部啦、肚子啦等等,都會是大家想改變的地方,畢竟門面總要打點好一些,才能給人好印象,是吧?

於是女人們開始尋找保養品、胸墊、遮肚衣,盡可能穿到遮醜又亮麗。

男人群則是狂跑健身房,積極鍛鍊大胸肌、六塊肌,而且一旦練成絕對要穿「吊嘎」,甚至巴不得整天裸身。

 

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扯遠了。

的確!現代人為了身材美觀,多會刻意去把胸肌練「大」(尤其是男生),因此胸肌相關訓練動作諸如伏地挺身、槓鈴臥推、啞鈴臥推、胸推機、蝴蝶機(夾胸)等等,是很多人進健身房後必做的動作。

而今天,司博特就要來介紹一下,這些訓練胸肌熱門動作的其中一項 — 「臥推」(Bench Press)。

 

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「臥推」的動作說難不難,說簡單卻也不簡單。實際上「臥推」這個動作和「深蹲」一樣有如難兄難弟,因為他們在重量訓練的領域中,是相當普遍的訓練動作,卻在正確姿勢上存在相當多爭議,且尚未獲得一致性的定案。

兩種動作不論是從生物力學、解剖學、肌電圖或經驗法則等方向去做研究或討論,幾乎都能找到矛盾或反駁點。因此,司博特在這邊不下任何定論,但提倡一個原則:那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿勢」為主去做訓練。

這也是為什麼許多人會建議,初期可以找一名教練協助你尋找出「屬於或適合你」的姿勢,因為適合每個人的姿勢都可能不一樣,我們應該要以「好施力、有效果、不會受傷」為目標。

 

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姿勢

 

這是基本版臥推姿勢

 

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起始動作通常是右圖

 

雙手握住槓鈴(或啞鈴),平躺在重訓椅上,使用胸肌的力量將槓鈴(或啞鈴)向身體正上方推。

細部注意事項:

1.手掌與手臂以直線抓握槓鈴,不要後凹手腕。

雙手的寬度比肩膀寬,令手肘成90度角或超過,盡量讓手肘與身體呈垂直。(有爭議)

將槓鈴置於上胸上方,約在奶頭線與脖子線的中間。(有爭議)

 

 

2.動作中手肘不要低過身體,或槓鈴不要碰到胸。(有爭議)

3.雙腳略比肩寬置於地上,踏穩以維持身體平衡,但下背會稍微拱起。(有爭議,司博特較建議雙腳放在椅子上使下背部完全貼平重訓椅

4.一直向上推直到雙手打直。

 

你可能會看到有人將背整個拱起,如下圖

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這是屬於「健力」的臥推姿勢,目的是要盡可能舉起更重的重量,會使用到全身的力量,而非集中訓練胸肌。使用上技巧性高且風險大,這部分先暫不介紹。

除此之外,臥推還有其他多種變化,像是...

窄握臥推:雙手握的與肩同寬或比肩寬窄,目的是增加三頭肌出力程度。

 

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上斜臥推:正向斜躺約30度在重訓椅上,增加上胸的壓力,能針對上胸部做訓練。

 

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下斜臥推:反向斜躺約30度在重訓椅上,增加下胸的壓力,能針對下胸部做訓練。

 

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要注意,不論你是新手還是老手,在執行較高負荷的臥推時,後方都要有人協助護槓,否則當你沒力支撐時槓鈴很可能會壓傷你。(前陣子才有人在家自己做臥推被壓死的慘劇)

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施力

臥推的施力相當簡單,只要專注在胸部出力即可,唯一需要特別注意的是呼吸,切忌憋氣!容易造成血壓快速升高。

動作進行的時候配合呼吸進行一吸一吐:

向上舉起時順勢吐氣(身體一起用力)

下放時則順勢吸氣

 

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事實上,在現今社會中,胸肌被過分強調,因為細數生活中的各種習慣,實際運用到胸肌的動作少之又少。

除非你有特殊需求,像是運動員如NFL選手、搬家公司員工等有「推」的動作者,否則一般人平常其實很少用到胸肌力量。

這也是為什麼初學階段的人,很難意會胸肌出力的感覺,多以手臂(特別是三頭)力量來代為支撐,因為平常根本就沒在用胸肌的力量做事。導致訓練完後胸部沒有任何感覺,反而是手臂或肩膀極度痠痛。

要改善這個狀況,司博特會建議你從極輕重量開始嘗試,甚至是使用「上斜伏地挺身」來做訓練。盡可能去控制是由胸肌收縮產生推力。

 

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直到你能確實感受到是使用胸肌力量做出「推」的動作後,再嘗試使用正統臥推訓練。(你也可以用極輕的重量做臥推,例如空槓,先讓自己習慣胸肌收縮的感覺)

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最後,再次提醒,請不要過度追求「正確姿勢」,尤其是上述有爭議的部分。

你應該要找出讓你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿勢」。

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參考資料:
1.王怡璇(譯)(2013)。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北:木馬文化。(Pat Manocchia)
2.徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安(譯)(2009)。運動治療學:理論基礎與實作技巧第五版(二版四刷)。臺北市:合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。
3.Barnett, C., V. Kippers, and P. Turner. Effects of Variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J. Strength and Cond. Res. 9(4):222-227. 1995
4.Muscle & Strength

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