4分鐘間歇訓練—Tabata

「司博特,我進行減肥計畫一段時間後卻不見成效,改採取什麼訓練方式才好呢?」

「想要突破減肥困境,需要各方面的整合。可以考慮到健身房運動,請專業教練站在第一線協助你,他們能針對體能狀況、飲食習慣打造屬於你的訓練菜單喔!」

「但我預算沒這麼多...」

「沒關係,也許參考『減肥訓練菜單(初、中、高階)』會對你有幫助,記得依據你的體能狀況,調整訓練內容。」

「可是,我沒有時間能照表操課,要忙家務、餵小狗、養小孩...」

「不妨看看『時間卡卡系列』,只花你短短的15分鐘!」

「時間能不能再短一點啊?」

「嗯...如果你有一定的體能基礎,或許能試試4分鐘Tabata間歇訓練!」

「4分鐘?!Tabata?!」

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是的,你沒看錯,只要4分鐘!

Tabata是日本東京體訓大學教授-田畑泉(Izumi Tabata)所提出的訓練方法,屬「高強度間歇訓練(HIIT)」的一種。

相信大家對「間歇訓練」應該都不陌生,司博特在之前的文章「減肥利器-間歇訓練」裡,就曾提過間歇訓練之所以能夠展現燃脂高效率的原因。

只是,在間歇訓練前加上這位日本教授的名字「Tabata」,有什麼特別含意,又會迸出什麼新滋味,現在司博特就要來細說給你聽。

 

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起初,田畑泉教授在訓練選手時,刻意將他們分成兩組:

一組如往常般做適中強度的訓練,另一組則是利用「高強度運動20秒、休息10秒,再做高強度運動20秒、休息10秒,這樣持續8個循環一共4分鐘」做高強度間歇訓練(也就是Tabata)。

經過六週的練習後(一週訓練5次),從Tabata Protocol的研究報告發現,做Tabata訓練的運動員,體能確實有明顯提升(提升14%的最大有氧能力及28%無氧能力)。

因此Tabata也被認為是目前體能鍛鍊「效率」最高的運動之一

 

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透過「動、停、動、停」的模式進行,Tabata其實和一般間歇訓練沒什麼太大差別,唯一不同的是,執行Tabata訓練時,強度要求須達到最高(至少達最大心跳率90%以上),也就是每次動作都要盡到自己的最大努力。

可想而知訓練難度其實非常高,所以訓練時間不可能太久(最多不要超過5分鐘)。

執行的動作其實不難,這邊提供一種Tabata的訓練流程給大家參考:

開合跳20秒(休息10秒)

Burpees(俗稱波比跳)20秒(休息10秒)

原地抬腿跑20秒(休息10秒)

原地爬山20秒(休息10秒)

(以上動作皆要「盡最大努力」,重複兩次)

 

Muscular man in gym exercising

 

田畑泉教授一開始只是為提升選手體能而創出這套訓練動作,但經由推廣後,Tabata儼然已經成為泛指所有「高強度間歇訓練」的新名詞。

正因為Tabata不再像實驗中這樣維持傳統定義,所以在運動及休息時間的安排上,就不一定要按照「運動20秒、休息10秒」的方式進行。

你可依照自己的體力去調整休息及運動時間,但要注意的是,重新設計動作後的Tabata,總時間盡量不要超過5分鐘,而且不論你設計的是幾秒,每次動作的時間中都不能偷懶,不然就失去高強度間些訓練「時效短、強度高」的意義了!

除此之外,現在的Tabata(高強度間歇訓練)甚至與壺鈴、藥球、槓鈴等器材結合,發展很多不一樣的動作,就算身體產生適應性,也能快速轉換項目,讓你不會感到厭煩!

 

Bodybuilding man and woman lifting kettlebells in a squat at the gym

 

雖然運動時間不長,但因為運動強度高,所以事前的暖身及事後的收操仍舊非常重要,記得還是要做足!畢竟高強度運動若沒有充足的熱身,很容易發生受傷危險。同時,訓練前也要再三斟酌身體狀況,畢竟高強度訓練不是人人都吃得消!

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參考資料:
1.Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
2.About.com-Tabata

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