冬令進補,吃美不吃肥!

撰文者 / 譚誠明(台大藥學博士)

 

以前的生活條件較差,飲食中常有蛋白質或營養不足的現象,所以產生了趁著冬令時節滋補調理的傳統。

不免俗地,只要氣溫驟降,辦公室裡的同事們就已經開始竊竊私語,計劃著晚餐的進補菜單;薑母鴨、羊肉爐、燒酒雞、十全大補鍋……,這些食物輪流出現,如果再加上天氣冷而懶得動,很容易成就了冬天的「養肥期」

 

 

問題是,現代人適合沿用這項傳統嗎?看到很多「營養仍不足,只有熱量過剩」的例子,補冬的觀念與方式都應與時俱進,以免圖了嘴巴、害了身材。

冬季的氣溫降低,其實正是改變體型與雕塑身材的好時機,而且運動的成效會明顯高於夏季,原因就在低溫有利於「脂肪轉變」。只要控制口腹之慾,加上原有的運動習慣,身材的變化將超出原有想像。

 

 

人體的脂肪並非單一組成,而是有「白色脂肪」「棕色脂肪」之分。

白色脂肪就如同白色豬油的形象一般,負責提供熱量囤積的場所,原本是讓人在飢寒之下能夠保命求生,但對於沒有抗寒需求的人來說,白色脂肪就成了糾纏不清的肥油。

棕色脂肪的顏色就像是火燒的痕跡,確實也是在體內主導脂肪酸消耗並負責產生能量,所以是健身減肥的好幫手;棕色脂肪的比例提高之後,基礎代謝和燃脂率都會隨之提升。

 

 

由此看來,只要能夠讓棕色脂肪增加,就等於把體內燃脂的瓦斯爐火給調大,為燃燒脂肪的機能加油添柴。

可是,棕色脂肪會隨著年紀漸增而逐漸消失,取而代之的正是白色脂肪,也造成年紀大之後的代謝減慢。

由此可見,脂肪從棕轉白是正常的生理變化,如果想要扭轉這樣的自然生理過程,就要掌握白色脂肪轉變為棕色的三項因素:低溫、運動,以及香辛料。

 

為了抵禦低溫,所以身體會調高代謝率來增加產熱效應,這時的脂肪就會傾向於變成棕色。只是,如果在冬季時選擇大吃大喝與進補,讓身體覺察到有外來的熱量輸入,就不會啟動脂肪產熱的生理功能,自然也就白白浪費了低溫有利於減脂增肌的好時機。

運動本來就會刺激身體產熱並提升代謝,再搭配促進血液循環的辛辣食物,如果能夠在冬季的低溫下維持運動加正確的飲食,健身減脂更容易大有進展!

 

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一般而言,冬季進補的選擇多半都是鍋類,偏偏補鍋料理中常會使用大量的麻油與酒,因此即便任何固體都不吃,平均喝一碗火鍋湯就吃進了200大卡以上的熱量,若稍再稍微貪吃幾口,一餐吃進上千大卡也不稀奇。

為了身材著想,也為了把握棕色脂肪養成的好時機,冬季進補有下列幾項原則:

1.先吃高纖蔬果,增加飽足感又助消化,可以避免過多肉類或火鍋料默默下肚。

2.以天然食材為主,避免油炸豆皮、丸子與餃類、凍豆腐、豬血糕等高熱量的加工料,常常莫名吃進了過多的油脂與鈉。

 

 

3.蛋白質以低脂白肉為主,盡量選擇雞肉、豬肉、海鮮。

4.調味上力求簡單,醬油、醋、蒜末、蔥花、薑汁、咖哩粉、蘿蔔泥等天然調味料皆可,避免高熱量的沙茶醬、腐乳醬。

5.鍋物的湯以一碗為上限,而且不要順便喝含糖飲料,畢竟這些液體熱量更容易毀人於無形。

低溫的冬季,搭配正確的進補方式,組合出健身減肥的最佳條件。

 

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