燃脂好幫手,有氧及無氧運動交替進行

撰文者/猩寶

 

在運動減脂的道路上,許多人已漸漸知道肌肉的重要性,也了解每天讓身體動一動,可使攝取的熱量和消耗的卡路里保持一個良性平衡,不要過多關注體重,只要好好地吃,配合良好作息,持之以恆就能有不錯的成效。

不過,在考慮納入哪些運動種類對減脂才有幫助的時候,有些人會怯步,有些人則是想得太多。以下主要將運動區分為有氧與無氧兩類型,分別敘述兩者的差異以及兩者對於減脂所扮演的角色,提供各位夥伴選擇運動類別前的參考。

 

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先願意動起來

首先,如果你是體重過重,又完全沒有運動習慣與基礎的人,只要肯動就很棒!建議從低強度的有氧運動開始,所以不論是在社區公園、學校操場慢跑或快走,在家做伸展、徒手訓練,或任何你喜歡的運動都可以。

時間長短可自行設定,先養成運動的習慣,在還沒看到減脂的效果前,你會先看到自己精神變好而且容光煥發。

如果你具備一定的運動經驗與肌力基礎,希望減脂、保留或增加肌肉,建議可以從無氧運動下手,新手想要練習高強度的無氧運動,可先尋找有經驗的朋友或專業教練的幫助。

 

 

有氧和無氧運動的差異

有氧/無氧運動最大的差別在於「能量使用」的轉換;有氧運動會先使用體內的肝醣,再轉由利用碳水化合物,也會有脂肪跟蛋白質的代謝,轉換成ATP ( 三磷酸腺苷 ) 提供能量給身體使用。

並且有氧運動在持續約莫30分鐘後,身體利用脂肪提供能量的比率會越來越高,對於減脂的效果比較好。

 

 

但有氧運動並不是越久越好,因為脂肪轉換成ATP的效果比較慢,運動時間越長,脂肪來不及轉換能量給身體,身體就會改而尋求肌肉組織來提供能量。這麼一來反而會消耗掉寶貴的肌肉。

如果有氧運動必須超過1小時,建議可以在之後的每20至30分鐘補充一點點碳水化合物,讓身體盡量不去找肌肉麻煩。

 

 

無氧運動則主要依賴肌肉中的肝醣發揮作用,在高強度運動下,ATP及乳酸系統大約只能維持90至120秒左右。因為是透過乳酸系統產生能量,所以乳酸會快速堆積。

對每個個體而言,有氧和無氧運動並沒有絕對的界線

這兩類運動是依個人的體能程度來界定的,倘若任何一種運動,在你做來偏向「有節奏、可持續,運動中能講話且能順暢呼吸」,那這類運動對於你來說就是屬於有氧運動,即透過呼吸循環提供能量的運動。

 

 

我們常舉例跑步或騎自行車是有氧運動,但如果你跑步的強度必須像個短跑選手時,那時跑步對於你來說可能會變成「短時間、高強度,運動中無法講話與順暢呼吸」的無氧運動。

由於強度太高,你跑步時身體的供能方式變得傾向與重量訓練時一樣,必須仰賴肌肉內的肝醣發揮作用。也由於強度高,你肯定無法持續做多久,它變得必定是個「短時間」的運動。

 

 

反過來說,把臥推的重量下放到非常輕,輕到足以用一種輕快且有節奏的力度上推下放並反覆多次,即使做到汗流浹背,也稱不上無氧運動,因為你的身體供能方式顯示你正在進行的其實更偏向於有氧運動。

因此,一個人的減脂計畫是否一定要放進有氧或無氧運動,很大程度上要以這個人目前的體能來考量。如果光是進行一般人認知中的慢跑,就足以讓某個人氣喘吁吁、肌肉痠痛,那麼單純這個項目對他來說就是目前最棒的減脂運動。

對這個人的體能而言,慢跑確實結合了有氧與無氧的各種好處。但對於運動能力更好的其他人來說,那只是太過輕微的有氧運動(甚至用不到吸呼系統供能而根本算不上是運動),必須設法提高強度或採取不同的運動方式。

 

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最好的減脂方式:結合有氧和無氧

有氧和無氧運動各有各的好處,有氧運動能增加心肺功能,在血壓健康方面的助益很大,無氧運動能增加肌肉,提升基礎代謝率。兩者都能燃脂,只是管道和作用方式不太相同。

目前較流行的間歇訓練就是透過短時間、高強度,有氧與無氧交替,能兼顧心肺功能與肌力訓練的減脂好方法。

如果你已習慣或非常喜歡做有氧運動,為了不流失太多肌肉,建議盡量在運動中穿插幾天的無氧訓練;以一星期運動五天來說,可以做三天的無氧,兩天的有氧。

或者可以把時間錯開來,在一次當中先無氧再有氧。或者一天當中早上有氧,下午或晚上無氧。

 

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參考資料:
1.詹雅惠(譯)(2013)。運動黃金20分鐘。台北:三采。( Gretchen Reynolds, 2013 )

2.Azcentral.com

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