燃脂效果再升級 胸肌高強度間歇訓練組

撰文者/猩寶

 

伏地挺身是肌力訓練的一種,也是一種無氧運動。做伏地挺身能讓我們看到胸部的結實感、感覺更有力氣,手臂的線條也會更好看。

下面介紹以這個動作為基礎所設計的一套HIIT(高強度間歇訓練),讓伏地挺身除了原始胸肌鍛練的好處外,也帶來優異的燃脂效果。

動作細節

手掌平行放在胸口兩側,利用手臂與胸肌,出力將身體平行上推,注意不要拱背也不要將臀部上抬,核心保持收緊,身體向下壓手肘往後方開約45度角。

 

 

以上述動作為基礎,進行下列稍具變化的動作組合,期間注意時間分配:

跪姿伏地挺身 20秒 

採跪姿、小腿交叉懸空,做伏地挺身動作。

休息10秒

立姿伏地挺身20秒

雙腳與上半身呈同一水平,用腳尖和雙手掌撐地,做伏地挺身動作。

休息10秒

心型跪姿伏地挺身 20秒

將放在胸口兩側的手掌改成靠攏,置於胸口下方,採跪姿做伏地挺身動作。

休息10秒

寬距立姿伏地挺身 20秒

將手掌置於距雙肩約1到2個手掌寬的位置,下壓時手肘約往外開接近90度,胸口盡量貼近地面,胸部與核心出力將身體上推。

休息10秒

將以上所有動作當成一個循環,總共進行兩個循環。

 

 

對這一套胸肌訓練組感到特別吃力的話,可以將全部改成跪姿。有一定運動基礎的人,可以嘗試全部採用立姿。

需要更高強度的話,可以選擇在每一次伏地挺身後接做一次跳躍,亦即在伏地挺身往上撐時先回到站立姿勢,再連帶跳起來。

而選擇接做跳躍會令這一組胸肌HIIT顯得非常累,因為除了胸部刺激外,同時會感受到大腿相當酸疼,沒有良好運動基礎的人建議單從跪姿嘗試即可。

 

 

其次,很多HIIT都會設計型式不一但包含跳躍的動作,因為包含跳躍會令強度一下提升許多,運動效率相對好上許多。

但是跳躍對於膝蓋會帶來不小的衝擊,有膝蓋受傷疑慮的人應避免接做跳躍,可選擇在伏地挺身雙手撐地後,再站起來即可。

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HIIT著重的是個人針對「自己感受到的強度」,當我們看到文章或者影片對某些動作註解高、中、低強度的時候,通常是為了解說或區隔動作上的方便而已,我們仍然要以自己所感受到的強度為準。

假使你正進行一套HIIT動作組,做起來相當喘或者汗流不止,你勉強能夠完成。但這套動作組在其他地方被說明或歸類成是低強度,你也不需放棄它,認為這套動作就不能算是HIIT。

事實上,HIIT最早的起源即快、慢跑交替而已,HIIT除了動作不求複雜,更加重要的是它所謂的高強度,很大程度上是因人而異的。

 

 

所以,只要你所從事的動作組包含以下特性

安全:挑選的動作適合自己當下的身體狀態,做起來雖然很累、肌肉會痠,但不會造成疼痛或帶來永久性傷害。

間歇:在猛烈強勁的運動中穿插短暫的休息或恢復期。

強度夠:依個人體能與肌耐力而異,最好同時包括有氧與無氧運動。

短時間可完成:整套動作能夠在幾分鐘至十幾分鐘內完成。

那麼它就是一套能夠有效燃脂的HIIT,假以時日,當你飆汗或氣喘吁吁的感覺不再那麼強烈時,可以自行調整強度,加入一些自己的花樣,或者挑一些合適的進階教學影片,來朝更高的強度或者不同的肌力訓練部位邁進。

 

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參考資料:
1.謝佳真(譯)(2016)。速效運動。台北:三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)

2.Plan.eleggs.de

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