：今天你要練什麼？
：今天是練腿日，準備累慘。
如果你跟司博特一樣，是將各部位分開鍛鍊、進行內容規劃，肯定能懂這種感覺。已經預知今天要練什麼，便能先想像疲累的程度，很常還沒練就先被上週練腿的感覺累倒。
也因為菜單劃分的很清楚，多少也會有喜好存在。像是練胸、練手臂普遍被多數人喜愛；有些人則是練背、蹲舉等動作會令人想逃，也特別容易替自己找藉口不練。
這情形就像是挑食的孩子會刻意無視青菜，只吃自己愛吃的。有些動作已經安排好，有時也難逃被忽略的命運，像是每次要練「分腿蹲」時，各種理由就會在我腦海裡浮現。
對此，Men’s Health更指出4個動作是多數人容易當作青菜挑掉的！但實際上這些動作不僅對肌力增長有幫助，更能提升平衡感、活動度及核心力量，是人體重要的運動能力及身體活動要素。
以下將更進一步介紹這4個動作。說不定在了解相關的運動效果後，各位就會把它們夾進菜盤裡，好好咀嚼。
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動作1 棒式
棒式是訓練核心肌群很好的動作。很多人誤以為棒式可以鍛鍊出腹肌，事實是它能幫助你加強核心肌群的力量，雖然動作看似靜止、沒什麼特別，卻能將訓練結果轉移至蹲舉、臥推、硬舉等多關節動作裡。
在這些多關節動作裡，核心有多重要，相信不用再多解釋，各位都能體會。另外，核心夠力的話，在一些有可能傷到脊椎的高危險動作裡，會擔起保護作用，將傷害降至最小、讓你免於受傷。
當然，棒式也不是做越久就越有效。建議訓練時撐一次30秒、執行3組。或是透過棒式的變化來鍛鍊核心強度也可以。
動作2 腳踝活動度練習
腳踝活動度不足通常可在深蹲、弓箭步等動作裡觀察出來，不僅會影響動作完成，也可能將壓力施壓在其他關節、形成代償。且當身體一關節不夠穩定或缺乏活動度，很容易牽連其他關節，不得不注意。
雖然活動度的練習很枯燥，但良好的腳踝活動度與深蹲動作息息相關。一般來說，腳踝的活動範圍佳，腳底可承受的重量就可以越大，也能降低受傷風險。所以，在深蹲的組間休息時間做加強吧！
練習時腳呈一前一後，前腳距離牆壁約半個腳掌的空間，手扶著牆壁。推前腳的同時，在不讓腳跟墊起的狀況下，讓膝蓋向前碰到牆壁（如果碰不到也沒關係），停留10秒或來回數次再換邊，共3組。
動作3 側弓箭步
多數人在訓練時僅在意「前後」與「上下」的運動方向，忽略「左右」動作的重要性，但我們的生活不可能只有上下前後的方向。進行側弓箭步訓練，則能喚醒臀部及腿側邊肌群，讓身體有左右活動的機會。可加入熱身，一邊側蹲10次。
動作4 保加利亞分腿蹲
依據司博特自己練習保加利亞分腿蹲的經驗，隔天不管是臀部或股四頭都相當有感。這是因為在做保加利亞分腿蹲時，前腳要負擔大部分的力量，所以單腳的股四頭非常吃力。
而單腳運動本身操作就困難，需要身體維持平衡，兩腳的肌力狀況也能在這時候清楚知道，所以試著把保加利亞分腿蹲加入菜單吧！不僅臀腿有感，更是鍛鍊平衡及核心的有效動作。
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參考資料：Menshealth.com
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