5個必學的徒手訓練動作

想要建立健身基礎，「徒手訓練」是個很好的開始。

徒手訓練不只是沒時間上健身房運動可以做的運動，同時也是動作的基石、學習如何「控制身體」的重要環節。

為什麼要學習「控制身體」？

由於現代人的工作型態改變，生活變得便利，這卻造成大部分人活動量不足，失去控制身體的自主權。

這個現象還不只在成年人之間發生，甚至向下蔓延至學生時期；在充滿活力的時候我們就已經習慣被拘禁在椅子上，使得青少年、大學生沒有這個年紀該有的活動力。

缺乏活動量、生活極其舒適的結果，事實上對自己的身體是更陌生；駝背、聳肩、烏龜脖等各種奇怪姿勢在無形中累積成傷害，長時間錯用部位活動也影響了多數人的體態。

所以，為將傷害降到最低，我們需要重新建立「良好的」路徑，讓大腦重新學習控制身體，喚醒你對身體的感受，去在意每一個姿勢帶給你的好處與影響，逐步回到應有的樣子。

「徒手訓練」就是一個可以讓你的身體和大腦重新連線的方法之一，以下是司博特推薦的5個必學的徒手訓練動作，分別能訓練「不同部位」及多元的「運動方向」。

讓我們一起練習，重新找回身體的自主權，遠離不當姿勢、建立健康新路徑！

動作一　伏地挺身

伏地挺身屬於「胸推」動作，除了可以鍛鍊胸部肌群，也能訓練「推」的力量、幫助我們在危急時抵抗外力。對一般男性來說，要做到標準的伏地挺身較容易，適時地加入變化式可能較符合需求，讓身體控制能力更進化。

不過，對女性朋友來說，因上肢力量偏弱，要做出伏地挺身可能難度較低，但也不要灰心。透過「推地板」的訓練，先增加「胸推」力量，再慢慢使身體離開地板，經由循序漸進地練習，有一天也能做出漂亮動作。

動作二　徒手深蹲

深蹲可以加強下肢肌力，對長期坐著的我們來說，是很有挑戰性的動作。當你可以正確地啟動髖、膝關節，便能進一步增進大腿肌力以保護膝蓋，幫助你在行走、跑步、走樓梯時更有效率不受傷。

動作三　引體向上

引體向上的運動方向是「拉」，並與肩胛活動及核心穩定相關。一般建議學習引體向上，可以先用肩胛活動做熱身，再加入划船動作，配合手與核心，或使用彈力帶撐著膝蓋，更進一步體會引體向上的運動軌跡。

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動作四　弓箭步

跟深蹲一樣是下肢訓練，弓箭步之所以被拉出來作為獨立一項，是因為弓箭步多了「單邊訓練」的元素。做弓箭步的同時，能很快地察覺左右兩腳的差異，以及核心如何在不穩定裡尋求相對穩定。

動作五　死蟲

除了上述提及推與拉、單邊與雙邊，「核心」更是不容忽略的基礎。

司博特推薦「死蟲」運動是因為它可以讓我們在臥姿裡，找到核心真正發力的感覺，對新手來說較容易上手，也能夠增加伸展與抗阻，提高訓練難度；是簡單、實用又不失訓練效果的動作。

延伸閱讀：加強天然護腰：死蟲（Deadbug）

圖片來源：Dead Bug Exercise Variations

參考資料：Muscleandfitness.com