5個必學的徒手訓練動作

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想要建立健身基礎,「徒手訓練」是個很好的開始。

徒手訓練不只是沒時間上健身房運動可以做的運動,同時也是動作的基石、學習如何「控制身體」的重要環節。

為什麼要學習「控制身體」?

由於現代人的工作型態改變,生活變得便利,這卻造成大部分人活動量不足,失去控制身體的自主權。

這個現象還不只在成年人之間發生,甚至向下蔓延至學生時期;在充滿活力的時候我們就已經習慣被拘禁在椅子上,使得青少年、大學生沒有這個年紀該有的活動力。

缺乏活動量、生活極其舒適的結果,事實上對自己的身體是更陌生;駝背、聳肩、烏龜脖等各種奇怪姿勢在無形中累積成傷害,長時間錯用部位活動也影響了多數人的體態。

所以,為將傷害降到最低,我們需要重新建立「良好的」路徑,讓大腦重新學習控制身體,喚醒你對身體的感受,去在意每一個姿勢帶給你的好處與影響,逐步回到應有的樣子。

 

 

「徒手訓練」就是一個可以讓你的身體和大腦重新連線的方法之一,以下是司博特推薦的5個必學的徒手訓練動作,分別能訓練「不同部位」及多元的「運動方向」。

讓我們一起練習,重新找回身體的自主權,遠離不當姿勢、建立健康新路徑!

動作一 伏地挺身

伏地挺身屬於「胸推」動作,除了可以鍛鍊胸部肌群,也能訓練「推」的力量、幫助我們在危急時抵抗外力。對一般男性來說,要做到標準的伏地挺身較容易,適時地加入變化式可能較符合需求,讓身體控制能力更進化。

不過,對女性朋友來說,因上肢力量偏弱,要做出伏地挺身可能難度較低,但也不要灰心。透過「推地板」的訓練,先增加「胸推」力量,再慢慢使身體離開地板,經由循序漸進地練習,有一天也能做出漂亮動作。

 

 

動作二 徒手深蹲

深蹲可以加強下肢肌力,對長期坐著的我們來說,是很有挑戰性的動作。當你可以正確地啟動髖、膝關節,便能進一步增進大腿肌力以保護膝蓋,幫助你在行走、跑步、走樓梯時更有效率不受傷。

 

 

 

動作三 引體向上

引體向上的運動方向是「拉」,並與肩胛活動及核心穩定相關。一般建議學習引體向上,可以先用肩胛活動做熱身,再加入划船動作,配合手與核心,或使用彈力帶撐著膝蓋,更進一步體會引體向上的運動軌跡。

其他關於引體向上文章:6個引體向上的輔助訓練引體向上的漸進式練習

 

 

動作四 弓箭步

跟深蹲一樣是下肢訓練,弓箭步之所以被拉出來作為獨立一項,是因為弓箭步多了「單邊訓練」的元素。做弓箭步的同時,能很快地察覺左右兩腳的差異,以及核心如何在不穩定裡尋求相對穩定。

 

 

動作五 死蟲

除了上述提及推與拉、單邊與雙邊,「核心」更是不容忽略的基礎。

司博特推薦「死蟲」運動是因為它可以讓我們在臥姿裡,找到核心真正發力的感覺,對新手來說較容易上手,也能夠增加伸展與抗阻,提高訓練難度;是簡單、實用又不失訓練效果的動作。

延伸閱讀:加強天然護腰:死蟲(Deadbug)

 

圖片來源:Dead Bug Exercise Variations

 

參考資料:Muscleandfitness.com

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