5個必學的徒手訓練動作

想要建立健身基礎,勢必得從「徒手訓練」開始。徒手訓練不只是沒時間上健身房運動可以做的運動,同時也是動作的基石、學習如何「控制身體」的重要環節。

[divide]

為什麼要學習「控制身體」呢?

由於現代人的工作型態改變,生活變得便利,加上智慧型手機普及,且功能越來越強大,一手搞定的生活卻也造成大部分人的活動量不足,失去控制身體的自主權。

這個現象還不只在成年人之間發生,甚至向下蔓延至學生時期;在充滿活力的時候我們就已經習慣被拘禁在椅子上,使得青少年、大學生沒有這個年紀該有的活動力。

 

 

缺乏活動量、生活極其舒適的結果,事實上對自己的身體是更陌生;駝背、聳肩、烏龜脖等各種奇怪姿勢在無形中累積成傷害,長時間錯用部位活動也影響了多數人的體態。

所以,為將傷害降到最低,我們需要重新建立「對的」路徑,讓大腦重新學習控制身體,喚醒你對身體的感受,去在意每一個姿勢帶給你的好處與影響,逐步回到應有的樣子。

 

 

而想要重組路徑,你需要不斷透過「運動」做練習,使身體和大腦重新連線,開闢出正確的路徑。因此,你不會一下就使用器材或增加負重;相反地,會從「徒手訓練」開始。

以下是司博特推薦的5個必學的徒手訓練動作,分別能訓練「不同部位」及多元的「運動方向」,讓我們一起練習,重新找回身體的自主權,遠離不當姿勢、建立健康新路徑!

 

[divide]

動作一 伏地挺身

伏地挺身屬於「胸推」動作,除了可以鍛鍊胸部肌群,也能訓練「推」的力量、幫助我們在危急時抵抗外力。對一般男性來說,要做到標準的伏地挺身較容易,適時地加入變化式可能較符合需求,讓身體控制能力更進化。

不過,對女性朋友來說,因上肢力量偏弱,要做出伏地挺身可能難度較低,但也不要灰心。透過「推地板」的訓練,先增加「胸推」力量,再慢慢使身體離開地板,經由循序漸進地練習,有一天也能做出漂亮動作。

 

 

動作二 徒手深蹲

如果家中有小孩,不妨觀察他們的下蹲動作,幾乎都能做出完美深蹲,這意味著「徒手深蹲」應該是不需要經過特別指導,就能做出的動作。只可惜受過「摧殘」後的我們,已失去控制身體的能力。

而透過徒手練習,則有機會找出身體的問題,像是兩側失衡、肌肉緊繃、活動度不佳、骨盆前後傾等。當你處理完這些問題後,再增加負重,將重量累積在好的基礎上,也才有機會蹲得更重。

 

 

動作三 引體向上

引體向上的運動方向是「拉」,並與肩胛活動及核心穩定相關。如果無法有效控制肩胛、確實感受肩胛活動,可能會讓你對上肢越來越無感,駝背、聳肩找上你。

一般建議學習引體向上,可以先用肩胛活動做熱身,再加入划船動作,配合手與核心,或使用彈力帶撐著膝蓋,更進一步體會引體向上的運動軌跡。

其他關於引體向上文章:

6個引體向上的輔助訓練引體向上的漸進式練習引體向上做不好 反向划船來解套

 

 

動作四 弓箭步

跟深蹲一樣是下肢訓練,弓箭步之所以被拉出來作為獨立一項,是因為弓箭步多了「單邊訓練」的元素。做弓箭步的同時,能很快地察覺左右兩腳的差異,以及核心如何在不穩定裡尋求穩定。

 

 

動作五 死蟲

除了上述提及推與拉、單邊與雙邊,「核心穩定」更是不容忽略的基礎。擁有穩定的核心,能幫助我們在面對「方向變換」或「面臨衝擊」,有良好的抵抗、應變能力。

當然,可以稱為核心訓練的動作說也說不完,司博特之所以推薦「死蟲」運動,是因為它可以讓我們在臥姿裡,找到核心真正發力的感覺,對新手來說較容易上手,也能夠增加伸展與抗阻,提高訓練難度;是簡單、實用又不失訓練效果的動作。

延伸閱讀:加強天然護腰:死蟲(Deadbug)

 

圖片來源:Dead Bug Exercise Variations

[divide]

參考資料:Muscleandfitness.com

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!