夏日限定！沙灘訓練

夏天，在記憶裡不外乎有碧藍海水、熱情豔陽、白皓沙灘、對味啤酒。除了玩水、挖沙坑、偷看比基尼辣妹（啊…不是），這片海域還承載著每年暑假的回憶。

學生時期的暑訓，總會被教練帶來沙灘練習。不管是要你命的沿岸慢跑，還是考驗生理極限的短距離衝刺，光想到要吃沙就真的飽了…

[divide]

沙灘場地介紹

其實沙灘是很好的天然訓練場地，如果大家有在沙灘上奔跑過，肯定能感受奔跑過程中有種踩空的感覺，明明用盡全力，但速度就是快不起來。

那是因為我們在跑步時，雙腳接觸到地面後，會立即產生反作用力，讓我們可以推蹬前進。而在沙灘，因為地質鬆軟，無法馬上出現反作用力，要等到足部下陷直到沙子密度變高、被踩硬後，才能出現反作用力。

這也就是為什麼在沙灘訓練會比較吃力的原因！

當然，在沙灘進行訓練還是有它的優點。特別是沙地地質比較柔軟，對我們的踝關節、膝關節來說，衝擊不會太過直接強烈，且會更加需要股四頭肌的力量，整體來說，訓練效果佳、運動傷害少。

趁著夏天還未離去，抓住夏天的尾巴，來場沙灘訓練吧！

[divide]

拍手+伏地挺身

1.呈伏地挺身姿勢，雙手略比肩寬，手掌對齊乳頭位置，手肘微微內收。雙腳併攏，身體成一直線，下去至手肘呈現90度即可。

2.接著盡量用全力將身體推起，使身體彈起來，試著在空中拍手。（註：影片的示範場地較危險，請斟酌自我能力，量力而為。可用普通的伏地挺身代替）

螃蟹走路

1.身體朝上，手腳皆著地，腹部盡量縮緊，利用四肢前進。

2.行進過程盡量把屁股夾緊、腹部頂上來。約前進10公尺後，可以嘗試後退，難度更高喔！

腹部訓練

幾乎所有腹部訓練都可以在沙灘上執行，這裡有不還不錯的示範影片，提供給大家。

超人

呈伏地挺身預備姿勢，雙手略比肩寬，手掌對齊乳頭位置，做超人棒式。也就是右手左腳懸空（同理，相反方向為左手右腳懸空），盡量讓維持軀幹成為一平面。

交互蹲跳

1.在原地進行交互蹲跳，之後衝向大海。交互蹲跳落地時，膝蓋呈現90度為佳，並盡量保持膝蓋朝前，不要有外開或內夾的狀態。

2.衝刺請全力衝刺（記得選擇有救生員的海域，不要衝超過設定範圍喔！）

[divide]

司博特這次設計的動作，大多以高衝擊性的動作為主。畢竟沙灘能夠撇去會傷及關節的疑慮，當然要好好把握機會鍛鍊一下啊！不過，儘管沙灘的質地柔軟，但還是要多留意環境，注意沙子裡有無玻璃碎片或尖銳石頭，確認安全無虞再進行訓練。

[divide]