如何從零開始「伏地挺身」

撰文者/猩寶

 

伏地挺身能增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量。依據所採用的各種變化式,也有相對應的偏重鍛鍊部位。

伏地挺身看似簡單,但仍有幾點需要注意的事項:

首先,正視你的身體位置,運動過程保持頭、軀幹、腳呈一直線。每個人體態不同,側面看起來屁股的弧度超過這條直線無妨,但需避免拱背,也要避免腰椎凹陷。

記得收緊腹部、夾緊屁股,不要軟趴趴的進行伏地挺身。

 

 

其次,伏地挺身最基本的變化在於雙手的距離,雙手間距越寬,使用到胸部的力量越多,雙手的間距越窄,使用到三頭肌的力量越多。可視自己欲訓練部位進行調整。

唯一需注意的是使用寬距伏地挺身下壓時,手肘自然往後帶即可,不要朝側邊水平張開(像T字型),這樣會讓肩膀受力更多,可能會提高受傷風險;下壓時從正前方看會像是一個內凹的ㄇ字型

 

 

最後,請保持每一下都做到最大活動範圍。活動範圍指的是,胸部從準備動作到下壓至最低點的高度距離,在身體位置正確的前提下做出最大活動範圍,胸大肌較能完整收縮和伸展。

反之,活動範圍極短且快上快下的伏地挺身無法使胸大肌得到全面的鍛鍊。進行任何徒手訓練動作都一樣,在要求數量或強度之前,應該先確保動作的品質。

接下來將從簡而難、從基本到變化的方式依序介紹幾種伏地挺身,每個動作建議訓練組數為一組12至15下,共3至5組。

 

 

基礎版

跪姿伏地挺身

1.手掌撐地,比肩膀寬一些,雙腳屈膝90度跪在地上,呈跪姿預備姿勢。

2.接著手肘彎曲、身體往下。下去時,腹部要用力緊縮保持穩定。

3.想像雙手要奮力將身體推離地面,回到原來的姿勢。

*很多人在練習時會讓胸口、肚子往地板壓,但屁股卻還是翹得很高,記得要把屁股收好,肩、骨盆、腿應是一直線上下移動才對。

 

基本伏地挺身

1.雙手打開比肩略寬,雙腳與肩同寬,為伏地挺身預備動作。

2.手肘彎曲至與地面呈90度,帶動身體向下。接著用手肘往上支撐,將身體推離地面,回到原來的姿勢。

 

變化型

熟練基本伏地挺身的動作後,可嘗試寬、窄距的變化,一般雙手距離同肩寬即屬窄距,雙手各別距肩膀約2個手掌寬可視為寬距。

另外,若將雙手支撐在桌面或椅墊上做伏地挺身,會較偏重訓練下胸,反之,將雙腳抬高放置在桌面或椅墊上,雙手撐著地板做伏地挺身,則較偏重訓練上胸。

 

進階版

如果想要練習進階版,請確認自己已經可以做好基礎動作,是安全、沒有任何傷痛的情況再嘗試。

弓箭手式伏地挺身

 

單手伏地挺身 

 

動態伏地挺身


參考資料:
1.崔宏立(譯)(2014)。你的身體就是最好的健身房。台北:商周。(Mark Lauren, 2014)

2.Plan.eleggs.de

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