超越極限的重訓 硬舉

預防背痛這篇文章中,我們知道了硬舉Deadlift)是預防背痛的最佳重量訓練動作。因為研究人員發現,在做這項訓練的時候下背部的肌肉有相當高比例被活化,能有效鍛鍊到該部位的肌群。

除此之外,硬舉也是一項人體能負載最大重量的動作。這是因為硬舉不僅刺激下背肌群,還能(也必須)驅動其他肌群的力量,所以使用這個姿勢施力,你可以「輕易」舉起超過自身體重好幾倍的重量。

(特別提醒:此輕易非彼輕易,切勿輕忽此動作的危險性!)

因此司博特今天就來介紹一下這項相當實用且對身體非常好的重訓動作:硬舉

 

deadlift-posture

 

翻開運動解剖書(Anatomy of Exercise)裡面對硬舉動作的介紹,可以看到主動肌群有:

比目魚肌(小腿後側)

股二頭肌、半膜肌、半腱肌(大腿後側)

股四頭肌(大腿前側)

臀大肌(屁股)

提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、闊背肌(上背部)

豎脊肌、多裂肌、腰方肌(下背部)

腹外斜肌(側腹肌)

 

穩定肌群有:

三角肌(肩膀)

胸肌(胸部)

腹直肌(腹肌)

肱二頭肌、肱三頭肌(手臂)

屈指長肌、伸趾肌(手腕)

 

包山包海,幾乎全身都動到了。

 

也因為動用到全身大部分的肌肉,所以硬舉能提供你強大的力量,讓你舉起連你自己都驚呼的重量;同時訓練到全身多部位的肌肉,可算是全身整體訓練的捷徑。

不過同樣的,運用的肌群越多,你越需要特別注意姿勢施力方法,以避免受傷,尤其是腰椎部位。

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姿勢

這是硬舉的起始姿勢

deadlift(2)

 

雙腳放置槓鈴下方,腳尖稍微超過槓鈴,雙手正手握住,之後直立起身將槓鈴拉起。

 

細部注意事項:

1.雙腳與肩同寬,可略比肩寬,以自己舒適為主

2.雙手正握(或一手正握一手反握)槓鈴的地方比腳(肩)再寬一些,手肘在膝蓋旁邊,同高。

3.同深蹲姿勢將屁股重心放後,讓膝蓋與腳尖同方向。(注意:姿勢應該讓你感到自然輕鬆,不要刻意)

4.背部出力打平,注意起身過程背部維持出力、平坦。

5.肩頸放鬆,可在準備姿勢完成後將頭抬起,並在動作中維持,不要聳肩。

接著,直立起身的過程,除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外,其餘部位皆不動,包含背部、肩膀、手肘。

 

另外,起身的時候,背部與腿部的施力是同時進行而不是分段進行。你不該形成兩段式起身。

例如:先將背部拉起後再用腿的力量挺直。(身體後仰)

或是:先將腿部伸直後再用背的力量挺身。(可能會出現拱背的狀況)

 

bbdeadlift3

 

這些錯誤姿勢可能會讓你的背部負擔過大的重量,容易受傷。

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施力

準備施力的時候,調整好呼吸,腹肌收縮,將注意力放在你的下背部以及腿後肌群,直立的站起。剩餘肌群的施力多屬於穩定你的身體,確實去感受主動出力的肌肉部位。

還有一個重點就是,起身的時候手臂僅僅是穩定槓鈴用,你不應也不該使用手臂的力量試圖「拉」起槓鈴。所以你應該要有個明確的「站」起身的感覺。(而不是拉起槓鈴)

起身過程維持身體穩定,不要抖動或扭轉身體,不然產生的扭轉力矩相當大,易傷脊椎。動作完成後(全身直立)再緩慢將槓鈴放下,意識一樣是放在下背部以及腿後肌群。

注意:如果你嘗試的硬舉強度高於4RM以上或甚至最大肌力(1RM),建議你穿戴護腰(協助穩定脊椎),並在軟墊上方執行,任何時候(特別是進行最大肌力訓練時),若覺得撐不住可直接放掉槓鈴

 

來看段影片了解一下

 

 

好!稍微了解之後,不知道你有沒有發現,硬舉這個動作其實跟我們平常被教導抬重物的姿勢相當類似?現在你知道為什麼要這麼做了吧!

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參考資料:
1.王怡璇(譯)(2013)。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北:木馬文化。(Pat Manocchia)
2.徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安(譯)(2009)。運動治療學:理論基礎與實作技巧第五版(二版四刷)。臺北市:合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。
3.Muscle & Strength

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