健身避免5錯誤

重訓一段時間，多少能看到力量變大、肌肉增長、體能進步等成效。相信多數人在這個階段會更積極突破，在訓練上做更多調整。像是嘗試新的訓練法、增加其他動作、變換訓練強度，目的就是「要進步」。

當然，這是一件好事，很多人都是在追求進步的過程中獲得自信；但不可否認的是，並非所有人皆是得到好結果。在多方嘗試之餘，若忘記「基本原則」，可能使你在原地踏步，甚至摧毀你之前的努力。

該怎麼避免這樣的情形發生呢？司博特整理出5個跟基本原則息息相關的「健身常見錯誤」，不管是新手、好手都可以拿來當作提醒與借鏡。

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常見錯誤1：沒有事先作好計畫

滿滿的行程與計畫、交際應酬、生活瑣事，幾乎能佔滿一天生活。當你抬頭看時間，發現上健身房的時間到了，才匆匆在嘴巴塞了個食物，一邊開車一邊想等會兒要練什麼，很有可能會影響你待會的訓練表現。

建議大家可以在一早出門前想要今天訓練前要吃什麼，在上班路上買好，訂個鬧鐘在訓練前1小時-30分鐘進食完畢。利用休息日擬出下一週的訓練菜單，每天進健身房前快速看過，根據當下狀況做最後調整。

善用零碎的時間預備，訓練才不會匆忙，淪為例行性公事，反而失去目標及意義。

常見錯誤2：忽略熱身

熱身不是浪費時間的事情，是開啟身體活動、喚醒肌肉、提高體溫的重要程序，當這些關鍵被開啟，訓練才能著實發揮作用。考量到身體長遠發展，司博特相信做好暖身，即便訓練時間不長，也比一去健身房就猛做還要有保障。

如果今天的訓練是跑步，可以採用「馬克操」熱身；要是今天課表以深蹲為主，「徒手深蹲」、「背空槓蹲」是很好的開始；若今天是做循環訓練，「跳繩」、「開合跳」、「登階」也是很不錯的做法。

常見錯誤3：專注在舉起重量

能舉起大重量，確實是強壯的表現；但「沒有計畫」的舉大重量，只會增加受傷風險。因為在肌肉與神經適應還不足、動作基礎還不夠扎實等狀況下，硬要舉起重量可能會導致動作走樣、產生「代償」，這也是多數人會逞強的部分。

雖然這是老生常談，更多時候我們還是得回到基礎，不管是找回關節活動度、建立正確的動作模式、學習正確呼吸方式，都值得我們投注時間。當你將這些條件預備好，再循序漸進地增加肌力，才有辦法成為真正強壯、身體健康的人。

常見錯誤4：在舒適圈裡訓練

通常「一個動作10-12下，共3組」這種安全訓練範圍，是給新手建議。如果你已經訓練一段時間，重量沒變、組數維持一樣、已經覺得訓練不難，那可能是導致你停滯的原因。

多給自己一點壓力吧！嘗試增加重量5，反覆次數也可遞減至6-8下，休息時間再長一些，總組數可拉長4-5組。不要總是停在原地，然後抱怨沒進步。踏出舒適圈，成長才會來。

常見錯誤5：不在意恢復

結束訓練那一刻，即是恢復的開始；如果不急著離開健身房，不妨找個角落冷靜，使用按摩滾筒、徒手伸展，幫助身體緩和下來。這樣做將有助於你維持肌肉的延展性、保持良好的關節活動度，減少運動傷害發生。

除訓練之外的時間，各位都在做些什麼呢？若是熬夜、三餐亂吃、生活品質不佳，訓練成效可能會被大打折扣。我們認真訓練的時間一週不過10幾小時，日常生活才是我們要善待身體的重要時刻。想要什麼健身成效，就怎麼栽囉。

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參考資料：Muscleandstrength.com

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