健身避免5錯誤

重訓一段時間,多少能看到力量變大、肌肉增長、體能進步等成效。相信多數人在這個階段會更積極突破,在訓練上做更多調整。像是嘗試新的訓練法、增加其他動作、變換訓練強度,目的就是「要進步」。

當然,這是一件好事,很多人都是在追求進步的過程中獲得自信;但不可否認的是,並非所有人皆是得到好結果。在多方嘗試之餘,若忘記「基本原則」,可能使你在原地踏步,甚至摧毀你之前的努力。

該怎麼避免這樣的情形發生呢?司博特整理出5個跟基本原則息息相關的「健身常見錯誤」,不管是新手、好手都可以拿來當作提醒與借鏡。

 

Gym instructor mockingly

 

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常見錯誤1:沒有事先作好計畫

滿滿的行程與計畫、交際應酬、生活瑣事,幾乎能佔滿一天生活。當你抬頭看時間,發現上健身房的時間到了,才匆匆在嘴巴塞了個食物,一邊開車一邊想等會兒要練什麼,很有可能會影響你待會的訓練表現。

建議大家可以在一早出門前想要今天訓練前要吃什麼,在上班路上買好,訂個鬧鐘在訓練前1小時-30分鐘進食完畢。利用休息日擬出下一週的訓練菜單,每天進健身房前快速看過,根據當下狀況做最後調整。

善用零碎的時間預備,訓練才不會匆忙,淪為例行性公事,反而失去目標及意義。

 

man using phone while driving the car

 

常見錯誤2:忽略熱身

熱身不是浪費時間的事情,是開啟身體活動、喚醒肌肉、提高體溫的重要程序,當這些關鍵被開啟,訓練才能著實發揮作用。考量到身體長遠發展,司博特相信做好暖身,即便訓練時間不長,也比一去健身房就猛做還要有保障。

如果今天的訓練是跑步,可以採用「馬克操」熱身;要是今天課表以深蹲為主,「徒手深蹲」、「背空槓蹲」是很好的開始;若今天是做循環訓練,「跳繩」、「開合跳」、「登階」也是很不錯的做法。

 

Fitness Man Skipping With Jumping Rope, Exercising Outdoors. Spo

 

常見錯誤3:專注在舉起重量

能舉起大重量,確實是強壯的表現;但「沒有計畫」的舉大重量,只會增加受傷風險。因為在肌肉與神經適應還不足、動作基礎還不夠扎實等狀況下,硬要舉起重量可能會導致動作走樣、產生「代償」,這也是多數人會逞強的部分。

雖然這是老生常談,更多時候我們還是得回到基礎,不管是找回關節活動度、建立正確的動作模式、學習正確呼吸方式,都值得我們投注時間。當你將這些條件預備好,再循序漸進地增加肌力,才有辦法成為真正強壯、身體健康的人。

 

Side view of young muscular man with barbell in the gym

 

常見錯誤4:在舒適圈裡訓練

通常「一個動作10-12下,共3組」這種安全訓練範圍,是給新手建議。如果你已經訓練一段時間,重量沒變、組數維持一樣、已經覺得訓練不難,那可能是導致你停滯的原因。

多給自己一點壓力吧!嘗試增加重量5,反覆次數也可遞減至6-8下,休息時間再長一些,總組數可拉長4-5組。不要總是停在原地,然後抱怨沒進步。踏出舒適圈,成長才會來。

 

Athletic Man Workout With Kettle Bell

 

常見錯誤5:不在意恢復

結束訓練那一刻,即是恢復的開始;如果不急著離開健身房,不妨找個角落冷靜,使用按摩滾筒、徒手伸展,幫助身體緩和下來。這樣做將有助於你維持肌肉的延展性、保持良好的關節活動度,減少運動傷害發生。

除訓練之外的時間,各位都在做些什麼呢?若是熬夜、三餐亂吃、生活品質不佳,訓練成效可能會被大打折扣。我們認真訓練的時間一週不過10幾小時,日常生活才是我們要善待身體的重要時刻。想要什麼健身成效,就怎麼栽囉。

 

Attractive shirtless athletic young man laying in bed at night

 

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參考資料:Muscleandstrength.com

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