加入階梯跑 讓你跑步更有力

台北101國際登高賽在上週日登場,共吸引超過4500名、32個國家的選手前來參賽,男子組冠軍Frank Carreno及女子組冠軍Alice McNamara,則分別以11分47秒、14分23秒的佳績抱走獎金。

相信大家都有體會過爬樓梯所帶來的「運動效果」,短短幾個樓層就能讓人氣喘如牛、雙腳發軟,更別說跑完101層樓梯,那張臉會成什麼顏色了…,也難怪台北市長在賽後直呼:比一日雙塔還累!

 

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話雖如此,但對Anne Moore這位來自南卡羅來納州的運動生理學家兼長跑教練來說,階梯跑確實累人,卻是一種很棒的增強式訓練,不僅能增加爆發力、心肺適能,還能改善心血管相關功能。

Anne Moore說道,階梯跑的運動模式跟弓箭步跳躍類似,透過階梯能強迫身體對抗重力,有助於提升跑者所需的兩運動條件:肌力與爆發力。此外,階梯跑還能鍛鍊臀肌、核心肌群的穩定

而在跑階梯的過程中,因為身體的支撐點會不斷轉換至另一隻腳,能藉此加強單腿肌力與平衡感。當單腳的肌力夠、敏捷性佳,轉移至跑步上其穩定性也就較足夠,並且能降低受傷的機會。

(看來以前教練狂操跑樓梯是有道理的…)

 

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過去,《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)曾發表研究,發現連續8週、一週5天,每天以每分鐘跑90階的速率跑完200階,有17%的女性其最大攝氧量有顯著進步。

Anne Moore也指出,大部分的樓梯是比山丘更為陡峭的,這也就是為什麼她支持跑樓梯能更有效率地加速你的心跳,甚至經過訓練後,有機會提高你的最大攝氧量,幫助你有更好的運動表現!

 

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認同階梯跑的好處後,接著就要來告訴大家怎麼執行階梯跑。

方法1 衝刺+行走

前10分鐘熱身。找一長度夠長的階梯,能讓你衝刺20-30秒的長度為佳,以「衝刺上樓梯、走路下樓梯」的方式進行階梯跑,重複20分鐘(可從5、10、15分鐘慢慢挑戰),最後留10分鐘做緩和跑或收操。

註:在找樓梯跑時,不僅長度要夠,階梯面也得夠寬敞,才能減少採不穩導致受傷的機會。

 

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方法2 增加變化

一直做衝刺肯定很快就膩,這時你可以加入波比跳、連續雙腳跳、側併步、單腳跳等動作。每個動作3趟,同樣有暖身及緩和。這些動作都需要「眼明腳快」,建議多練習,再把它們串再一起。

 

 

方法3 尋求替代方案

如果你覺得樓梯狹小、空間不夠,或是空氣無法流通會阻礙你運動。那麼就只好進到健身房囉!國外有不少階梯機可以做HIIT,台灣目前比較沒機會見到這種器材,這時候會建議你使用跑步機進行坡度跑。

前10分鐘熱身。上跑步機、調高坡度,以「衝刺30秒、休息30秒」的方式進行階梯跑,重複20分鐘(可從5、10、15分鐘慢慢挑戰),最後留10分鐘做緩和跑或收操。

 

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參考資料:
1.Boreham, C. A. G., Kennedy, R. A., Murphy, M. H., Tully, M., Wallace, W. F. M., & Young, I. (2005). Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women. British journal of sports medicine39(9), 590-593.

2.Runnersworld.com-why stair climbing is good for runners

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