長跑選手如何安排重量訓練

撰文者/Nick(三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人)

 

「長跑到底要不要做重量?」這一直是每個長距離、路跑和馬拉松跑者的參與者都會有的共同問題。

目前非業餘長跑選手在課表中不會加入重量訓練,大部分聽到的原因就是肌肉會越練越大,增加重量並增加跑步時的負擔。

這個理由聽起來好像很合理,到底做重量對耐力型選手有沒有幫助呢?

 

 

答案是絕對需要的!此篇文章將由重量迷思的破除、肌力訓練對長跑的效果、到最後如何安排長跑重量訓練,循序漸進的為各位跑者講解,長跑和重量訓練的關係。

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1.長跑練重量訓練會使肌肉變大嗎?

首先,必須破除肌肉會變大的迷思。在長跑選手的訓練中,訓練量是一般選手的好幾倍,訓練的內容都不外乎有氧和間歇,在這些訓練將使選手的整體肌肉轉化成耐力型肌力。

在此過程中,體內會大量的釋放可松體,這些可松體將會大量分解蛋白質,蛋白質為組成肌肉的主要成分,在蛋白質不足的情況下,肌肉很難再組成。

也就是說,長跑選手每天都不斷的在分解肌肉,這就是為什麼頂尖的運動選手都很纖細的原因,因為可能肌肉還來不及組成,其組成成分就已被分解了,所以透過重量訓練,使專業的長跑運動員造成肌肥大是幾乎不可能的事情。

 

 

2.重量訓練對長距離是必要的嗎?

在1999年的研究指出,注重神經適應的肌力訓練,可以有效提升有氧耐力型的運動表現,所以肌力訓練對長跑選手來說絕對是必要的!

既然必須做重量訓練,那是不是只需做肌耐力的訓練,不需要做爆發力訓練呢?

這邊要和各位跑者說明,肌力訓練要達到最大的效果,需使用週期化訓練(在下段會解釋),如果要說簡單一點的原因,不妨想像在長跑接近終點的階段時,選手都會做衝刺的情形,此時需要的肌力型態就需要「最大肌力」及「爆發力」的訓練。

再者,沒有良好的肌力,運動傷害的發生的機率就更高,這是每個運動皆遵守的大原則,由前段我們可以得知,長跑選手每天訓練都在分解肌肉,倘若沒有加強肌力訓練,選手就容易在訓練過程中受傷。

 

 

3.課表應該如何安排

上述的週期化訓練,用比較簡單的概念來說明就是將肌力課表週期分為:準備期,專項期及調整期(參考下圖),每期的概念可以參考我準備好參加馬拉松比賽了嗎,概念是類似的。

(1) 準備期:以肌耐力及肌肥大訓練為主,重量約為1RM的60~80%,次數由6下至12下,組數由3組至6組。

(2) 專項期:以訓練最大肌力為主,重量約為1RM的85%,次數約為6下,組數由2組至6組。

(3) 調整期:以爆發力訓練為主,重量約為1RM的70%~85%,次數約為3下至5下,組數3組至5組。

在週期長度方面,一開始可以依距離、主要比賽、時間平分成三等份,假如主要比賽在半年後,那大約可以把每一期分為兩個月。

建議一期以最少一個月為一單位,因為人體課表的適應期約為4到6週(業餘選手約需6週,專業選手可能只需4週),每一期可以依個人需求調整長短。

倘若訓練不到一個月就進入下階段,人體會因未適應造成無法有效接續,造成運動表現每況愈下。

 

 

各位跑者不妨選擇幾個對於長跑相關性高的重量訓練動作,分成一週1到2次,按照上述週期安排課表,或許你會意外發現,加入重量訓練之後不只運動傷害減少了,運動表現也能有所提升!

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參考資料.:Hoff, J., Gran, A., & Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports12(5), 288-295.

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