從零開始,徒手訓練—羅馬尼亞式單腳硬舉

撰文者/猩寶

 

羅馬尼亞式單腳硬舉(Romanian Single-Leg Deadlifts)有助於形塑小腿、大腿後側、臀部和背部等我們挺直站立時需要的這些肌肉。

這項練習可以改善我們的平衡與體態。剛開始學這項動作時會發生難以維持平衡的問題,前期可以透過輔助的方式幫助身體習慣這個姿勢。

 

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羅馬尼亞式單腳硬舉

1.直立站好,雙臂向前伸直。2.左腿盡可能往後方抬高,同時上半身往前方下降,直到上半身和左腿與地面平行。如果上半身和腿部無法與地面平行,只要站立的那條腿後側有明顯的伸展感覺即可。

3.恢復站立姿勢。動作過程中腳尖朝向前方、雙臂維持前伸,髖部與肩膀保持穩定。再換另一腿重複動作。克服平衡的方式

 

如同本文一開始所提及,在剛接觸這項動作時,大部分的人會遭遇身體不平穩的問題。有兩個方法可以漸進地讓我們克服這個阻礙:

穩固的支撐物

找個穩固的支撐物,例如椅背或者柱體,當我們上半身緩緩往前方下降,而左腿同時抬起時,可使用左手扶住椅背或者柱體,右手可在上半身往下降時同步伸向前方。

由於有個額外支撐點,身體較容易保持平穩。需要注意的是,椅背、柱體主要是當成輔助性的支撐,我們依自身的動作平穩度選擇適時輕扶椅背或柱體,避免全程用力扶著。

輔助支撐的目的主要是「造就平衡而不是提供力量」,用來幫助上半身和抬起的腿與地面能夠呈平行。如果過份依賴,可能會分散原本應該要出力的下半身後側及核心力量,導致訓練效果不足。

 

降低往後抬腿的幅度

 

這個方法是縮小後抬腿的角度。雙手一樣向前伸直,上半身緩緩往前方下降,直至與地面平行,同時左腿以較小的角度往後抬起。這麼做可以減輕身體的不平衡感,且仍能提供一定程度的鍛鍊效果。

要注意的是,相較於單腳盡量往後抬高,單腳後抬幅度變小帶來的「副作用」,就是相當容易在上半身下壓時背部產生彎曲,最常見的就是駝背。

任何情況下的單腳硬舉,都要求上半身在動作過程中挺直,故請確保在動作前就已有意識地挺胸、核心收緊。

 

增加負重

假使家中有大小、重量合適的物品,可以令抬腿的對側手持重物,比如裝滿水的寶特瓶、或是兩手持球。

 

是否一定要做到T字型單腳硬舉?

在重量訓練的領域裡,羅馬尼亞式硬舉可當成是一般傳統硬舉的前置學習,傳統硬舉稍有不慎發生錯誤或傷害的機會很高。

羅馬尼亞式硬舉可訓練我們的身體,學習由髖部主導的後推與前送、鍛鍊腿後側肌群及臀部肌肉之間的動力連結,建構正確的硬舉動力鍊。

 

 

當一個人的腿後側柔軟度很好,加上核心有足夠的力量,他能夠比其他人容易做到T字型單腳硬舉。

評估腿後側柔軟度的一個辦法,就是當我們躺著並且試圖將腿抬起時,抬起的角度夠不夠大,腿後側太緊的人,幾乎無法在躺著時將腿抬高至與地面呈90度,相對的,也很難在單腳硬舉時呈現T字型。

(影片所提供的是提升腿後側柔軟度的方法)

論單腳硬舉,並沒有要求一定要呈T字型,以大眾適用來說,讓站立腳的膝蓋能保持微彎,後抬的腿不一定要打直。只要能夠維持平衡,基本上就能有足夠的下肢訓練效果了。

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參考資料:
1.崔宏立(譯)(2014)。你的身體就是最好的健身房。台北:商周。(Mark Lauren, 2014)

2.謝佳真(譯)(2016)。速效運動。台北:三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
3.Howcast.com

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