5練習,幫助你跑得更好、更快

熬過梅雨季,相信很多跑者已經按耐不住,想趕快出門享受練跑時光。司博特鼓勵大家,如果可以外出跑步,就盡量不要使用跑步機練跑;要跑馬拉松的人,更需要適應馬路、街道等跑法。(延伸閱讀:用跑步機備戰路跑比賽,合適嗎?

因為馬拉松多在街道舉行,若能提早適應天氣、習慣硬地所製造的衝擊,比賽時較能發揮平時實力;二來是戶外練跑較能刺激細微肌肉的操控與適應能力,即便你沒有要參加比賽也很受用。

除了推薦跑者向外跑,我們也認為幾個訓練動作,能加強跑者的肌力與身體流暢度,如果各位跑者能將這些動作加入平時的訓練,再搭配十足的戶外跑經驗,肯定能在比賽場上有好的表現。

 

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練習一 過頭深蹲

要跑完全程不容易,單靠下肢的力量其實還不夠,過頭深蹲這個動作,屬於全身性運動,一來可以訓練到下肢肌力,二來也考驗著身體的流動性、活動度,跑步時也需要這兩大能力。

深蹲時請觀察膝蓋,「盡量不要內夾」並朝腳尖方向推進,讓膝蓋向外打開,屁股才能有更多空間下蹲。由於手是高舉過頭的,下背部是否凹陷、是否挺直,都可以一目了然!

 

練習二 單腳半蹲

跑步是左右腳不斷交替前進的過程,不會有雙腳同時在地的時候。也就是說,都是單腳在支撐體重,所以要如何增進單腳的負重能力、不畏懼地面的衝擊力道,是跑者重要的課題。

「單腳蹲」難度較高,如無法做到可改用「單腳半蹲」代替。建議練習時先透過鏡子觀察自己的骨盆有無保持水平、脊柱是否直立、膝蓋的走向為何,再利用髖關節帶動、下蹲。

下蹲的幅度依個人能力而定,應講求動作及各關節的穩定性,不要只是為了蹲下而扭曲了身體原本該有的角度。

 

練習三 引體向上

引體向上主要能訓練到背部肌群,同時也兼顧了軀幹穩定性、手臂、肩膀等部位的鍛鍊,是增進上半身力量非常實用的動作。雖然跑步是雙腳驅動,但擺臂的節奏與速度,其實會影響步伐,是跑者備賽期間不容忽略的細節。

對於多數人來說,引體向上算是困難的動作,司博特之前已分享不少循序漸進的訓練方式,這邊就不再針對動作進行敘述。以下提供用「環狀彈力帶」練習肩胛活動、感受引體向上。

 

練習四 伏地挺身

有了引體向上(上肢拉),另一方向也不能忘記,那就是伏地挺身(上肢推)。相對引體向上鍛鍊二頭肌、背肌,「伏地挺身」則需要胸肌、三頭肌的力量。建議訓練上肢時,兩個方向、兩大肌群都要練到,讓身體均衡發展是最好的!

 

練習五 打開胸椎活動度

跑步是全身性運動,需要肌力外也強調身體的活動度。對跑者來說,影響比較大的可能是在胸椎的部分。如果胸椎本身很壓迫,極有可能影響跑步時的呼吸,也很有機會導致軀幹先疲勞,最終影響整體動作的流暢度,這時候你即便四肢很有力,想跑也跑不快了!

所以跑者還有另一個重要功課,那就是「放鬆」。透過滾筒可以做到部分改善,但最重要的是在平常姿勢的維持,不論你是在走路、坐在電腦桌前、煮菜,請盡量保持抬頭挺胸,把你的胸口打開,沒事多練習深呼吸、腹式呼吸,養成良好姿勢比事後後放鬆來得重要。

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參考資料:Runnersworld.com—cross training for trail runners

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