我準備好參加馬拉松比賽了嗎?

撰文者/Nick(三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人)

 

42.195公里,是一個充滿挑戰的距離。馬拉松的魅力一言難盡,如果要找出一個非跑不可的動機,應該就是無法取代的「成就感」。練習和比賽的過程中,更有苦樂、歡笑、難熬,並要藉著自己的雙腳,挑戰極限。

要嚐到成就感的過程往往都不輕鬆,各式各樣的賽前準備,每一項都非常重要。這篇文章為跑者們從跑馬拉松的「裝備、練習、飲食」等方向切入,讓初跑者知道如何在短期內完成這一項看似不可能的挑戰。

 

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1.合適的裝備

一雙好的「跑鞋」是絕對必要的。在馬拉松的速度,每跑一步,反作用力會令腳部承受自己體重兩至三倍的垂直壓力,腳部所承受的壓力非常之大。

選擇跑鞋時要特別注意鞋子的「避震能力」和「穩定性」,越厚的鞋底通常是吸收衝擊力越大,肌力比較不好或是體重較重的初學跑者,可以選一雙厚底結構扎實的跑鞋。

但這種鞋子對進階跑者來說會有鬆軟的感覺,所以跑者實力比較強的話,可以選輕薄,鞋底比較硬的跑鞋。

比較專業的選手甚至會準備三雙跑鞋,兩雙用於練習,另一雙則用於比賽。

 

 

衣著方面,建議選擇排汗透氣佳、輕盈有彈性的款式,常見的聚酯纖維運動服都是不錯的選項。儘量不要穿棉質衣服,因棉質衣物容易吸濕、不透氣,不適合跑步穿著。

 

2.足夠的訓練

對一般想挑戰自我的業餘跑者來說,要維持長期的正常訓練比較困難,如果緊安排一個月的計劃,實際上時間是不夠的。從學理上來看,通常安排三個月的訓練時間可能會比較充分,進一步則又能分成「體能期、專項期調整期」。

第一個月體能期的在於培養進入馬拉松練習的基本能力,像是有氧耐力,肌耐力等大方向訓練,可以把自己像一台汽車,未來要讓這台車更快的話,必須加裝更堅固的外殼,不然在跑快時車體可能因無法承受速度壓力而分解。

第二個月專項期定位在配速,間歇或是模擬跑,這些為了培養可以在目標時間內跑完的體力,這段期間,就像改裝車子的引擎,並開始上賽道試車。

最後一個月調整期,課表會與專項期類似,但每個禮拜的訓練量要逐漸減少,讓身體覺得越來越輕鬆,到比賽當天要把訓練後的狀況調整到最好,就像為比賽時車子做最後調整,讓車子的性能達到最平衡,加滿油準備比賽。

 

 

3.策略性飲食

各位跑者可能都知道比賽前要多補充「碳水化合物」,有些人則會使用「肝醣超補法」,一種在馬拉松比賽之前,盡量在體內囤積能轉化成能量的碳水化合物的備賽方法。

也就是攝取的碳水化合物會化為肝醣,囤積在肝臟和肌肉內, 通常會在比賽前一週,星期一到星期三去限制碳水化合物。

碳水化合物暫時受到限制時,血糖會降低,會稍微變得沒有活力,然後再從星期四到星期六的三天裡要完全轉換成以碳水化合物為主的飲食。

初學者如果只是以完賽為目標,前一天吃大量的白飯、義大利麵、甜的東西就足夠。若還是擔心體力不夠,不妨去嘗試這種肝醣超補法。

 

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各位跑者準備好了嗎,台灣的路跑賽每個月幾乎都有一兩場可以報名,如果怕全馬跑不完,也有半馬,或是5公里這些比較短的距離可以選擇,看完策略後,讓我們一起報名,藉由跑步來超越自己吧!

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參考資料:
1.楊世模(2012)。長跑運動全攻略。香港:商務印書館

2.金哲彥(2014)。從走路開始,全馬破4的路跑全攻略(葉東哲譯)。臺北市:遠流

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