打造二頭小山丘 4個彎舉變化式

二頭肌是許多男性偏愛訓練的部位,有短頭與長頭之分,透過彎舉的角度不同,會不等程度地鍛鍊到肱橈肌、肱肌與喙肱肌。

而鍛鍊的方法不外乎是利用啞鈴或槓鈴,搭配不同握法(錘握、反握、正握),來進行彎舉訓練,促進二頭肌成長。

乍看之下,二頭肌的訓練是簡單的舉起、放下,但如果在動作過程加點變化,二頭肌的發展可以更為全面!試試以下的練習方法,更進一步感受二頭肌吧!

 

15952588_xxl_01

[divide]

Zottman Curls

呈站姿,雙手持啞鈴(掌心向上)垂放在身體兩側。確認腋下夾好,手肘盡量往身體靠。做彎舉動作,一旦啞鈴靠近肩膀,立刻將啞鈴轉成反握(手掌朝下)。

接著做離心訓練,也就是慢慢放下啞鈴,回到起始位置。然後再把啞鈴轉成正握,也就是一開始的預備動作,如此重複。

猶如前言所提,二頭彎舉可以訓練到很多小肌肉,Zottman Curls即是在一次動作中,透過角度的變化去刺激二頭肌。

 

 

彈力帶二頭彎舉

找一條阻力足夠的彈力帶,撐開到與握距相同,另一端則用腳踩住。雙手同時抓住槓鈴與彈力帶,進行二頭彎舉。

做滿8下後,再拿掉彈力帶,剩下槓鈴彎舉(一樣做滿6-8下)。最後再放掉槓鈴,拉起彈力帶做彎舉直到力竭。

彈力帶因為阻力大,彈回去的速度快,所以你要更有意識的去控制速度。此訓練是利用阻力遞減的方式,訓練二頭直到力竭。

 

 

窄握反向划船

反向划船是個難度不低的複合式動作,需要背部、核心及前臂相互配合。(參考文章:引體向上做不好 反向划船來解套)經由窄握,你可以更直接訓練到肱肌及肱橈肌。

首先讓槓鈴高度約在你的屁股,接著坐在槓鈴下方,兩手反握抓好間距(與肩同寬為佳),身體繃緊後使屁股離地。

腳踝、臀部、背部與頸部盡量成一直線。再用手拉起身體,讓胸部去靠近槓鈴,停留2秒再緩緩下放。

 

 

斜板二頭彎舉

雙手伸直放在斜板上,確認胸部靠緊斜板,腋下夾住斜板,進行二頭彎舉。由於手肘向前伸直,會帶給前臂更多張力,在訓練的重量上應從輕開始。

利用斜板卡住你的腋下,換句話說,不同於一般的彎舉會借力,斜板彎舉會迫使你必須完全專注在二頭肌(特別是二頭肌短頭的部分)的運作上。

 

[divide]

最後提醒

以槓鈴訓練二頭肌時,需考量身體結構的差異。有些人的上臂跟前臂的角度會有明顯外偏,呈現手肘外翻姿勢,這時如果用槓鈴做彎舉,手腕關節可能會產生壓力與不適。如果有這情況,建議使用W槓可減少腕關節壓力。

[divide]

參考資料:
1.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記

2.T-nation.com-the best biceps exercises you are not doing

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!