全方位發展 5個多功能訓練介紹

 

這是2015年歐洲最強壯男人的冠軍:Hafthór Júlíus Björnsson。每每觀賞這樣的比賽,總會感到熱血沸騰。雖然選手沒有非常分明的肌肉線條,但強大力量及身體活動度的展現,是他們的最大優勢。

現在也有研究指出,像「世界最強壯的男人」這種強調多功能的鍛鍊內容,比起傳統的重量訓練,更能有效改善身體組成,並提升運動員的活動性能(像是快速移動、跳躍,甚至1RM的表現)。

 

men flipping a tractor tire workout gym exercise

 

此研究找來30名橄欖球選手進行7週的訓練,將他們分成多功能訓練組傳統重訓組。多功能訓練組使用農夫走路、推雪橇、單手拉等訓練;而傳統重訓組則是練習挺舉、硬舉、肩推等。

結果顯示,多功能訓練組比起傳統重訓組所增長的肌肉、速度及力量,並沒有明顯差異;可是,在做軀體划船、深蹲及硬舉的1RM測驗時,多功能訓練組的選手,進步的幅度(13.6%)遠大於傳統重訓組(4.3%)。

 

Barbell weight lifting group workout exercise gym

 

換句話說,多功能訓練並不會讓你少練到肌肉,還能帶來許多附加價值。像是前面提到的身體移動、跳躍或是活動度問題,或是多數人關心的燃脂程度;多功能訓練都能照顧到,能提升整體運動表現,讓你像個真正的運動員。

當然,多功能訓練並非像世界最強壯的男人,要扛汽車、推卡車或是搬冰箱上山。司博特接下來會簡單介紹幾個較常見、容易取得的多功能訓練工具,有些大型的健身房裡也都有相關器材,有興趣的人下次可以嘗試看看囉!

 

Rope Climb exercise man workout at gym

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農夫走路

農夫走路說簡單也不簡單,使用的器材從槓片、啞鈴、壺鈴、菱形架,到現在有專門用來訓練農夫走路的工具。由於要走動的關係,所以能訓練到全身的穩定肌群,或是大多數人較不足的握力,也能透過此動作來加強。

 

 

拉雪橇

雪橇的訓練方法主要是利用推與拉進行,為了使雪橇移動,你必須運用全身的力量,但不是使用蠻力硬拉,還須考量身體協調性,如此一來訓練效益才會完整。

 

 

輪胎敲打

類似伐木動作,利用核心肌群的穩定做旋轉及敲打。同樣需要動到你的全身,不只每個關節與肌群要相互配合,更強調發力的順序及流暢度。

 

 

翻輪胎

輪胎輒上百斤,想光靠蠻力來翻動輪胎是不可能的任務!從踝、膝、髖、肩至手臂,翻輪胎需要多關節的爆發力及全身肌肉的配合。

 

 

跳箱

無庸置疑,跳箱所加強的部分即為爆發力。利用高地落差來訓練肌肉收縮的速度。此外,跳箱訓練還需要徵招大量肌肉來完成動作,效果可以說是便宜又大碗,不過也一點都不輕鬆就是了!

 

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從這些看起來天然的訓練模式中,你會發現多功能訓練相當強調肢體間的流暢性,以及全身性的肌群配合。比起單一肌群的健美式訓練,有時候難度甚至會超過你的想像,當然樂趣也不少。

重申立場:

在選擇任何訓練模式前,每個人都有它的需求與考量。有些人偏愛健美型的體態,有些人則比較注重在速度、敏捷與身體功能的重建。

青菜蘿蔔各有所好,司博特認為只要在安全不受傷的前提下訓練,都是好的!有時候過度地去比較或是挑毛病,其實沒什麼幫助,大家可別模糊焦點啦!

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參考資料:
1.Winwood, P. W., Cronin, J. B., Posthumus, L. R., Finlayson, S. J., Gill, N. D., & Keogh, J. W. (2015). Strongman vs. Traditional Resistance Training Effects on Muscular Function and Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(2), 429-439.

2.Poliquingroup.com-Use Strongman Training Instead of Cardio To Lose

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