強化下背的3個運動

幾日前,司博特聽一位好友分享自己在訓練時,因為身體突然出狀況,結果不小心傷到「下背」的過程。他形容當下反應動作就像是閃到腰一樣,完全站不直,下背隱隱作痛;舉凡下蹲、彎腰等日常生活都有困難。

這讓有訓練經驗的他非常錯愕,因為要花數月治療與積極復健,訓練也要從零開始。最無法接受的是,連生活行動都被影響,令人難受。聽完他的描述真讓人感到不寒而慄,也提我要警覺「訓練是很嚴謹的事」。

 

Strong man doing deadlift

 

除了訓練有可能閃到腰、下背痛,習慣久坐的人更要特別注意。人類生性「懶惰」,能選擇坐就不想站;工作與生活型態改變,長時間釘在同一位置上的人越來越多,且各種奇怪姿勢都有;大家也早已司空見慣。

然而,久坐並不一定安全。這類族群有很高的機會,罹患下背痛或容易閃到腰。因為平常活動量不夠,坐姿也可能不對,又缺乏鍛鍊、肌力不足,以至於活動後(例如搬重物)腰酸背痛,甚至下背拉傷、閃到腰。

 

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受傷後,往往只有安份接受治療,徹底改善壞習慣,重新加入鍛鍊,才能再次復原,回到正常生活。與其等到狀況發生,為何我們不及早預防,加強下背肌群的力量,讓正常運作。以下3個動作,可以幫助我們。

動作1 早安運動

在許多訓練大肌群的多關節運動裡,穩定身體、負責驅動等職責都與下背肌群相關。如果能強化此處肌群,也有助你減少運動傷害與代償,更接近理想動作。

 

雙腳與肩同寬,膝蓋微彎後固定(不鎖死),並揹起槓鈴在斜方肌上方,

抬頭挺胸、背打直,以臀部後推做驅動,推至感覺腿後側緊繃,

屁股後推的同時,背應該是打直漸漸與地面成為平行,臉會朝下。

感覺大腿緊繃,無法再向下時,請停留在那個高度就好,

接著利用臀部前推及內夾的力量,將臀部往前送,回到起始位置。

 

如果抓不到感覺,可以先用徒手訓練建立動作模式。

把手放在耳朵上(或頭部後方),其他要點不變。

註:為避免「折腰」,一般在做早安運動的負重不會太高。

 

動作2 羅馬椅

在健身房裡應該不難看到羅馬椅,藉由在羅馬椅上的伸展,可以鍛鍊背後鏈運動,並加強下背力量。不過很多人在使用這項器材時,會過度凹背、用很快的速度在伸展,請盡量避免此狀況。

先將羅馬椅調整至適合高度,約在你坐下時會出現褲子摺痕的位置。俯身向下時保持背部張力,身體向下至腿後感覺緊繃即可,回到起始位置請用下背與臀部力量,把身體送回。

可循序漸進增加訓練難度,雙手抱胸、雙手過頭舉直、抱槓片、套上環狀彈力帶增加阻力等

 

動作3 赤字硬舉

赤字硬舉與傳統硬舉最大的不同,就是在足部下方加上1-3英吋的高度(木板、槓片),以增加運動範圍。也因為運動範圍大,對整個背後鏈的刺激相對較多。但如果沒有良好的活動度與柔軟度,司博特並不太建議你練,初學者當然更不用說。

雙腳與肩同寬、站在槓片上,讓槓鈴與小腿接近,雙手在膝蓋兩側握住槓鈴。確認背部保持直立、屁股後推、肩胛收好,核心也要出力,使身體有張力,再將槓從地面拉上來。

下放槓鈴時,一樣不能放掉身體張力,屁股先後推、背部維持直立,讓槓鈴沿著大腿再回到地放。過程中不要忘記核心應維持緊繃;才能有效避免前言提到的運動傷害。

 

如果各位是初學者,剛才椅子上離開,決心加強下背肌群,那會建議你先練習羅馬椅。等到熟悉背後鏈的運動後,再加入徒手的早安運動,後面再開始背槓鈴。

由於硬舉需要多處關節及肌群配合,建議可以參考更多司博特網站關於的解說文章,或是請專業教練指導,會比較安全喔。

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