跑者進行交叉訓練的5個好處

交叉訓練（Cross-Train）是指在訓練週期裡，交替做兩種或以上不同類型的訓練，例如跑者除了練跑外，還可以加入游泳、自行車、重量訓練，變化練習內容。此做法不但能減少訓練的枯燥無味，也能改善健康或提升運動能力。

過去有專家對交叉訓練提出質疑，認為這樣的做法會跟運動訓練中的「特殊性原則」（principle of specificity）相互牴觸，尤其選手應該針對運動專項所需進行訓練，像是跑者應著重在訓練有氧系統、練習步頻、鍛鍊核心肌群等。

對此，司博特認為一般人從事運動的目的多半是想追求身體健康，在這樣的初衷下進行交叉訓練，其實不會有太大的影響，還能讓身體朝多方面發展；況且交叉訓練還能帶來以下5個好處，各位跑者其實可以放心嘗試。

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好處1　減少受傷機率

不少運動傷害的發生是來自於不夠強健的臀部、膝蓋或腳踝，以至於在需要穩定或是協助完成動作時產生困難。例如臀部無力，對跑步、騎車自行車多少有影響；膝蓋周圍的肌腱不夠強韌，也有可能在運動後帶來嚴重疲勞。

這時候就可以利用交叉訓練（比如重訓）加強下肢肌力、強化相關的結締組織強度，幫助你變得更強壯，跑步也能更有效率，並有效減少運動傷害，使運動習慣得以延長下去。

好處2　更快地康復

如果你真的不小心受傷，暫時不能做原本的運動，不妨藉著交叉訓練進行其他低衝擊、低強度的運動。此舉多少可以降低停止運動後，相關運動能力流失的情形。

像是2004年雅典奧運馬拉松銀牌Meb Keflezighi，正因為受傷有段時間無法練跑，所以選擇自行車做交叉訓練以維持原有的有氧能力。甚至於奧運會順利奪牌。

好處3　獲得有氧適能

大家都知道跑者最需要良好的有氧適能表現，但若是只從跑步來增加有氧耐力，難免會枯燥乏味。然而，跑者也不可能為了提升有氧能力，就不斷練跑。

這時候介入交叉訓練便是很好的策略，讓身體從事使用能量系統相仿的運動，如中低強度的游泳、自行車，一來能增加訓練變化，二來則同樣能增進有氧適能。

好處4　提升跑步效率

透過交叉訓練（尤其跳躍技巧、增強式訓練）能提升跑者的運行功率，讓你跑起來更輕鬆持久。研究也已經指出，增強式訓練有助跑者跑出好成績，而且還同時增加了彈跳力及腿部力量。

好處5　運動更有效率

交叉訓練除了重訓、游泳、自行車外，也可以包含靜態伸展、間歇跑、馬克操（動態熱身的一種方式）等。這些看似非主要活動，卻對身體的靈活度、肌肉的延展性、心肺適能的增進有重要影響。

當你嘗試將這些「小菜」放進交叉訓練內，你的身體絕對能獲得更全面的發展；當身體素質變得更全方位，運動表現、身體所展現出來的效率，會超出各位的想像。

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參考資料：
1.Kotzamanidis, Christos. (2006). Effect of plyometric training on running performance and vertical jumping in prepubertal boys. The journal of Strength and Conditioning Research.
2.Running.competitor－the case for cross training

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