運動前可以喝咖啡嗎?

不少人習慣在起床後、上班前,下午茶時間、缺乏靈感或是需要放鬆的時刻,來杯色香味俱全的咖啡。在這世代,咖啡無疑成為生活的調劑,眾人喜愛的提神飲品。而在運動領域裡,咖啡同樣受到重視。

研究發現,咖啡裡的「咖啡因」能提升血漿中脂肪酸的濃度,刺激脂肪代謝,增加脂肪的氧化作用,並能節省肝醣使用,有助於延續耐力、增進運動表現。尤其長距離項目如自行車、馬拉松的效益最大。

再者是咖啡因也會刺激我們的神經中樞,提高肌纖維的興奮程度,活絡運動神經,讓人感到亢奮且不易察覺疲憊,甚至有減輕痛楚的作用。多種功效引起許多專業人士關注,也難怪咖啡因曾被列為禁藥。

 

Attractive young female athlete is resting after running

 

然而,要在運動前取得一杯咖啡並不難,只是相關的問題,如:「運動前可以喝咖啡嗎」、「一次可以喝多少」、「運動前多久時間內喝才有效」,這些問題是否有個標準答案能依循呢?

以下將提供幾個原則供參考。如果你想在運動前來杯咖啡,不妨先看過!

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運動前可以喝咖啡嗎?

答案是可以的。好處如前言所提,可以刺激脂肪代謝、延長運動時間、讓肌纖維更興奮、降低疲勞的感覺...。但前提是要先確認本身是否有心律不整、心血管、胃腸道等相關疾病。

若喝咖啡會造成心悸及身體不適,不建議各位嘗試。另外,有乳糖不耐症的人可能也要避免在運動前喝卡布奇諾、拿鐵等品項,避免運動到一半身體產生不適,將不利於運動表現。

 

Fitness latte

 

一次可以喝多少咖啡?

運動前可攝取多少咖啡因,對運動表現也有直接影響。根據研究指出,想要增強選手的運動表現,運動前服用咖啡因,最好以每公斤體重2毫克為佳;如果將劑量改為3毫克,甚至更多,並無法再向上增加運動表現。

如果以司博特75公斤為例,運動前攝取150毫克的咖啡因較佳。再對照連鎖咖啡店提供的咖啡因含量,可以選擇的品項有濃縮咖啡、拿鐵、焦糖瑪奇朵等。當然,有些品項可能還有其他熱量來源,大家就自行取捨囉。

 

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運動前多久時間喝有效呢?

咖啡雖然有助於提升運動表現,但卻有著「利尿」的副作用。因此,多喝不但無法為運動表現加分,還有可能造成身體水分不足或脫水現象,這對運動過程來說是非常不利的狀態。

運動前除了喝的劑量需要注意,飲用的時間點也很重要。由於人體能快速吸收咖啡因,大概攝取後的60分鐘,血液中咖啡因會到最高點。所以最好在運動前1~1.5小時前喝完咖啡

這樣一來,也較有時間去上廁所,減少利尿的狀況發生。

 

Overweight waitress serving coffee in gym

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最後要提醒大家,雖然咖啡能提升運動表現,但最重要的還是訓練內容的安排,是否有合乎能力、符合漸進原則,你又是否可以察覺訓練狀況做出因應?平時的飲食及睡眠狀況又是如何?這些才是影響運動表現最重要的因素,可不要把輕重擺錯地方了。

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參考資料:
1.湯馥君、施嘉美、鄭景峰、賴淑萍、鄭小嵐、李榮生&張雅茹(2008)。運動營養學。台北:禾楓。

2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
3.Runnersworld.com—5 truths about running and caffeine

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