破除迷思,擊敗導致減肥不成的謬誤

撰文者/猩寶

 

資訊的大量流通讓我們能夠聽到一些關於減肥減脂的說法,並很快地建立相關的初始概念,只是在真正去執行時,不少人卻發現沒有傳聞中的那麼有效,甚至常常以失敗收場。

當中有沒有毅力固然是一回事,但有沒有走對方向?有沒有誤信一些說法可能也是我們減重不成的關鍵。

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減肥迷思一:要做40分鐘以上的有氧運動才能減肥?

長期以來,很多坊間的減肥訊息都告訴我們要進行40分鐘以上的慢跑、騎自行車等有氧運動後,脂肪才開始消耗。

傳統觀念認為長時間、中低強度的有氧運動脂肪供能比最大,所以可以有效提高脂肪消耗,提高有氧適能,達到較好的減肥效果。

確實,大多數的實驗結果也都證明,運動持續越久,脂肪作為燃料的比例就越高。但事實上,我們不能光看「本次運動中」消耗了多少脂肪,更應該看這次運動「總共」能引起多少脂肪消耗。

 

 

從長遠的角度來看,有氧運動所消耗的總脂肪和熱量,常會低於高強度的無氧重量訓練和高強度間歇訓練。假如我們將時間聚焦在那一小時的運動裡,當下計算出來的燃脂結果經常會是有氧運動勝出,但為什麼後者減脂減肥的效果更好?

原因在於當我們將時間拉長,會發現高強度間歇訓練「後」的24 ~72小時內,體內仍在持續燃脂,更精確的說,是脂肪供能比仍維持在較佳的比值。無氧的重量訓練,雖然當下能夠燃脂的量相當輕微,但爾後所增加的肌肉卻是耗能大戶。

 

 

減肥迷思二:燃燒脂肪就等於降低體脂肪?

首先我們要先體認,正是這些體脂肪讓我們活了下來。人類學家發現,很多原始部落都是採用將獵物追趕至累死的方法在捕獵的。從歷史的長河來看,人類可以說是有氧耐力最強的哺乳動物之一。

為什麼人類的有氧能力這麼好,除了雙足行走、長腿、臀大肌等因素外,有一個相當重要的因素,就是人類的體脂含量明顯高於一般哺乳動物。

脂肪,恰恰是有氧運動的主要供能來源。

 


一般男性的體脂肪約在10~20%;女性則在20~30%。但你們知道家豬被人類飼養了那麼多代以來,體脂其實也只有15 %左右嗎?換句話說,我們比大多數的物種體脂肪高,使得我們的有氧耐力也比其他物種好。

脂肪不是壞東西,正因為脂肪的存在,我們才存活了下來。脂肪為有氧運動提供了能量,倘若沒有足夠的脂肪,我們的體重根本降不下來。

 

 

燃燒脂肪並不會真的降低體脂。只要你正常的生存以及吃喝。人體就會幫助你把脂肪好好補充回來,以備不時之需。在不改變身體基礎素質的情況下,單純的熱量支出,身體旋即會迫使你攝取、吸收更多的熱量。償還你上次運動後所消耗的脂肪。

作為一個經濟性絕佳的調節系統,人體不會因為你做有氧消耗了脂肪,就在整體上降低你儲存脂肪的能力。想要高效率的減脂,我們需要一種綜合性的、能夠逐漸重塑身體耗能習慣的健身計畫。

 

 

減肥迷思三:體重過重的人,應該多做有氧運動?

先來談談跑步一類的有氧運動對於超重者來說,到底適不適合。說數人先入為主的認為過胖的人,一定要先透過有氧運動大量消耗熱量,使體重有某種程度的降低,再來進行重量訓練才有意義。

實際上,有氧運動在減重方面的CP值很低,辛辛苦苦在跑步機上跑一小時,所消耗的熱量也沒有自己想像的那麼多。一般人持續一小時的有氧慢跑(以每小時7到8公里的速度計算),所消耗的熱量也不過400大卡。

 

 

此外,長時間的有氧運動,在消耗脂肪的同時也在消耗肌肉,而肌肉作為人體的熱量消耗大戶,直接影響我們的新陳代謝率。這意味著什麼呢?

舉個例子,以往你吃三碗飯,體重不增不減,代表新陳代謝能充分利用完三碗飯。現在透過長期的有氧運動把新陳代謝率降低,你還是像往常一樣吃三碗飯,但你的身體只能消耗兩碗多了,剩下的半碗,身體自然會選擇將其轉化為脂肪儲存起來。

 

 

最後,超重者在進行有氧運動時,身體各部位所要承受的衝擊都比正常體重的人來得高,以跑步為例,起跑對關節的衝擊能達到自己體重的2 ~ 8倍。膝關節在潤滑不足的情況下互相摩擦,很容易導致軟組織、關節等部位出現問題。

對於過胖的人來說,減脂初期建議先選擇中等重量的力量訓練,建立運動習慣。或者是採用間歇式的有氧,配合低強度但多次反覆的重量訓練。

上述的方法,會比長時間的中低強度 ( 維持最大耗氧量的50 %或更低 )有氧運動好上許多。一來消耗熱量的總效能比較好,二來仍強調肌肉在減脂過程中的必要性。

 

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減肥有個科學上的潮流,就是希望大家跳脫以往既定的印象:少吃多動。我們認為少攝取、多支出 (消耗),就會減重,理論上來說是如此。

可惜的是人體精妙的程度遠超乎我們小腦袋瓜的計算,它的自我調節能力終究會打敗我們長期以來的努力,除非你真的打算餓一輩子。

我們應該將重點放在人體消耗熱量的功率上,「重新建置」一個不需太多時間運動卻持續在消耗熱量的身軀。

最終我們會發現這樣的成效比一時的減重表象、或是專注於計算熱量的收入與支出,好上太多。

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參考資料:
1.詹雅惠(譯)(2013)。運動黃金20分鐘。台北:三采。( Gretchen Reynolds, 2013 )

2.The10principles.com

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