增強核心肌力 啟動全身的發電廠

撰文者/猩寶

 

關於什麼様的有氧運動對於減脂最有幫助,這個問題眾說紛紜,但只要運動時有涵蓋高強度、間歇性兩個特點,普遍都可視為對減脂有比較高的效益。

其中有些看起來像是靜力訓練的動作,比如棒式,也可以納入訓練。

棒式看起來雖然像是靜止不動,但因為渾身肌肉都需要繃緊的關係,它也被視為一種燃脂效率高的單一動作。此外,棒式也經常作為一套燃脂動作中的一部份。

 

 

棒式(Plank)有各種別稱:撐體、肘撐或平板支撐,是個很方便新手入門的運動。棒式最主要的作用是鍛鍊核心肌群。核心肌群涵蓋從胸部到大腿的正面與背面、深層與淺層的肌肉群。

穩定與強化全身肌肉的核心訓練

核心肌群的肌肉就像水泥一様包覆人體,核心肌群緊實就像房子的地基打得深、水泥磅數足,房子越堅固;反之房子可能搖搖欲墜。

需要提醒的是,棒式因為比較欠缺肌肉收縮的動作,雖然會讓原本的肌肉變得更加扎實,但如果要讓肌肉長大,仍需要做其他的重量訓練才行。

 

 

對於有運動習慣的人而言,核心肌群的肌耐力強,做那些由各種高強度集結而成的有氧運動會更加穩定。

對於沒有運動習慣的人,核心的強健也可以將所受傷害降低甚至化險為夷,例如踩空或坐空、遭遇強烈撞擊時。

此外,核心的強化也可以改善一定程度的腰痠背痛,可說是一個值得每個人去鍛鍊的部位。

 


進行棒式的要點

正確進行棒式的重點是收緊小腹使腰背呈一直線腰椎自然伸展,利用腹部等核心肌群的力量對抗重力,腰部盡量不要下沉。假使快要不能維持姿勢,寧可停下來休息也不要硬撐。「動作確實」比次數或秒數更加重要。

 

不正確的棒式經常發生在未確實收縮腹肌所造成的腰部下沉、肚子前凸現象。此時腹肌被拉長而背肌被迫縮短,腰椎在此時呈變形前凸,造成椎間盤被不當擠壓。維持該姿勢不但沒有訓練到腹肌,還可能導致腰部不舒服甚至受傷。

通常我們進行前幾十秒的棒式都能夠保持正確,但當你已略略感覺到腰部痠疼時,代表腹肌開始無力,建議先休息並記錄時間,將每次的棒式調整成感受到痠痛前的秒數,等待核心被訓練到更有力之後,支撐的秒數自然能夠加長。

 

 

下背部核心肌群訓練動作 

相比棒式,十字挺身是一個比較聚焦在下背部而非腹部的核心肌群訓練動作,日常生活中我們經常坐在電腦前,若有一個強而有力的下背部肌群,可以讓脊椎經常保持良好的姿勢,同時改善彎腰駝背的問題。

十字挺身動作介紹

趴在地上,兩手向前伸直;左腿和右手臂同時向上抬起,直到感覺下背部收縮拉緊;保持該姿勢不動,維持 3 秒;放下左腿和右臂,換右腿和左手臂做相同的動作。左右邊做完算一次,每組可做10次,每次3至5組。

 

 

這個動作雖然比較初級,但可以讓初學者很快找出下背部肌群出力和收縮的感覺,同時可以矯正姿勢。和棒式一起訓練的話效果更好。

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參考資料:謝明珊(譯)(2015)。強化核心肌群基礎技法。台北:和平國際。(Hollis.Lance.Liebman, 2015)

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