6個引體向上的輔助訓練

不管是履行應盡義務的需要,還是鍛練背肌的需求,甚至是展現實力的想要,「引體向上」應該是大多數人渴望學會的動作。但我們都知道要完成一下引體向上,要有許多條件配合,像是手臂力量、背部控制、軀幹穩定等。

而在真正能做出引體向上前,我們可以做的也就是加強上述提到的各部分。針對小手臂做訓練、每次練完背後再加強二頭、學習如何控制肩胛以利背部肌肉收縮、提升核心及軀幹的穩定、循序漸進地學習引體向上的動作模式。

 

Trainer lifting a muscular woman doing pull up exercises

 

繼過去發表引體向上的漸進式練習後,司博特又參考Livestrong.com的示範,提供其他練習方法,希望能幫助各位早日達到「完成引體向上」的成就。

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環狀彈力帶下拉

將環狀彈力帶繞過柱體、綁在高處,下肢呈半跪姿、上半身保持直立。雙手拉住環狀彈力帶,利用肩胛的活動做下拉訓練。

肩胛的活動度在引體向上裡,扮演吃重的角色。如果不能有好的控制,很多時候可能會有硬拉、聳肩等代償出現。

 

吊環反向划船

雙手抓住吊環,位置約在胸口前,接著雙手伸直、身體傾斜與地面呈45度。一樣是肩胛內夾後二頭肌用力,將身體往上拉。

這個訓練本身是利用吊環的不穩定性,迫使身體控制更專注,更能明顯感受肩胛與背部肌肉的發力。如果沒有掉還可以使用,替換成TRX也沒問題。

 

屈體划船

屈體划船是訓練核心穩定、背部收縮很好的運動。兩手各持一壺鈴,屁股後推、身體前傾並保持直立,想像有一條線將你的手肘向身體兩側後拉,背部肌肉同時收縮。

屈體划船也可以用啞鈴或是槓鈴做訓練,原則上彼此的訓練效果沒有太多差異。司博特會建議各位都要輪流做,因為屈體划船本身可以鍛鍊到的部位不只有背。

 

肩胛上拉

以上3個動作幾乎都是在建立背部肌肉、肩胛活動的基礎。要怎麼把這些力量轉移到引體向上,你還可以透過幾種輔助練習,「肩胛上拉」即是一種。

雙手抓住單槓,身體雖然是垂吊著,但還是要保持一些張力。利用肩胛的移動,去感受身體往上帶的感覺。

 

跳躍式引體向上

能確實掌握肩胛活動後,可以再加上「彈跳」的動作,感受引體向上的移動過程。在過程中你就能知道身體各部位要如何配合。

一樣站在單槓下,不過下方要在墊個跳箱,或是拿重訓椅來墊也行。抓住單槓後,雙腳微彎向上跳,跳的同時身體打直,跳的高度大概是下巴超過槓。

 

控制向下速度

習慣跳躍式引體向上之後,可以嘗試在離心階段放慢速度,讓你對背部控制更有印象。這時候是顯示手臂力量、身體控制的關鍵,如果在這階段你無法做得很好,建議可以從這兩個地方著手改善。

 

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看完這幾個練習方式,是不是讓你對練習引體向上更有目標呢?

司博特要提醒大家,引體向上的訓練並非一蹴可及,練半年將近一年才能拉滿一下的大有人在。所以不要心急,因為我們知道不練是連一下都沒有;相反的,只要用對方法、勤加練習,就有機會達到目標。

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參考資料:Livestrong.com

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