安排訓練內容,請先掌握4原則

不管你是喜歡做有氧還是重訓,當涉及到安排健身與鍛鍊內容時,有一個非常重要的指導原則能協助我們釐清細節,那就是能涵蓋目標、個人水平及時間等元素的「F.I.T.T」原則。

F.I.T.T分別代表「頻率(Frequency)」、「強度(Intensity)」、「時間(Time)」、「鍛鍊類型(Type)」,以下將更進一步說明這些字母如何影響健身計畫,繼續看下去!

 

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F.頻率

這裡說的頻率,是指你一週訓練的次數。次數多,通常訓練內容能較有彈性、安排會比較細緻;次數少,則是要「抓重點」練。兩者沒有誰好誰壞,端看各位的時間如何分配。

對一般想改善健康狀況的人來說, 一週至少運動3次(以上),是比較理想的訓練頻率。若是想增加肌肉量或減肥,除了一週至少3次的訓練外,司博特會建議你飲食也要做訓練。

 

 

I.強度

決定每週至少訓練3次後,接著你要擬定「訓練強度」。一樣花1小時訓練,你可以選擇挑戰自己、感受些微痛苦、經歷喘不過氣的痛快,或是坐在器材上滑手機、舒適地動動手腳。

那要如何知道自己的訓練強度是否足夠呢?如果你是在有氧區使用心肺訓練器材,可以握著把手,參考機器上顯示的心跳率。對健康的成年人來說,心跳達到140-160即算中強度。

另外,重量訓練部分則能利用RM(一次反覆最大重量)的概念,針對訓練強度進行規劃。很明顯地,肌力訓練(大多是1-5RM)跟肌耐力訓練(常見8-12RM)的強度就不一樣了。

 

 

T.時間

指一次訓練花費的總時間。舉例來說,有氧訓練最常聽到的建議是30-60分鐘,會依照個人能力縮短或增加。且時間也會受到「強度」影響,通常強度越高,花得時間會越少。

重量訓練的話就不太一定了!要視你今天的訓練內容,才能知道要花多少時間。像是有些人是每個部位都要練(全身性訓練),那花費的總時間,可能會比專注在單一部位的人還長。

 

 

T.類型

訓練的類型有很多,司博特最主要的建議會是:選擇你喜歡的。像是有氧可以是跑步、游泳、騎飛輪等,只要能夠維持一定的運動強度,想要交替練也沒關係,最重要的是要能保持你的熱情,減少半途而廢、無聊的感覺。

重量訓練方面也一樣,進行自由重量、搭配固定式器材,或是在強度上動手腳,使用金字塔訓練法Drop SetSuper Set等,各種變化都可以讓你的訓練類型更多元。

 

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綜合以上,我們整理了一些結論:

每週至少訓練3次,如果能增加,你的訓練會變得更精緻。

每次時間視訓練內容而定,理想時間約30分鐘到70分鐘,再多不見得會比較有成效。

不管是有氧還是重訓,都要依照自己能力調整訓練強度。例如對新手來說,1-5RM、維持心跳140-160間並持續跑60分鐘的強度,可能會很勉強,也將失去意義。

沒有任何一種訓練類型是最好的,只有找出你可以持之以恆、交替使用的方式,才是真正適合你。

 

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參考資料:Verywell.com—fitt principle what you need for great workouts

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