4招鍛鍊 找回失憶臀肌

在Muscleandstrength.com這篇文章中,有提到臀肌可以說是「運動之王」。提供跑步時往前的動力,緩衝速度帶給身體的衝擊,能搭造強而有力的平台,幫助我們在日常生活、運動訓練中,維持良好的活動能力。

不過,儘管臀肌的重要性一再被提醒,你卻很少能在健身房裡看見相關訓練。有些人會認為光把時間花在訓練大肌群、多關節的動作就不夠了,哪還有時間強化臀肌?甚至把臀部訓練與「女生專屬」畫上等號,完全忽略!

 

close up of sporty woman pointing at her buttocks

 

即便是如此,不能否認的是,人類之所以不同於其他靈長類,能完全靠雙足行走,一方面要伸展髖關節,另一方面還要維持軀幹直立,若沒有發展更大更結實的臀肌,其實無法辦到。

加上現在我們一天久坐的時間,遠遠超過站立行走,臀肌在長時間伸展的狀態下,可能會漸漸失去肌力,以至於你可能走沒幾步路就想休息,或是爬一點坡就喊救命,這樣更別說要在運動時,讓臀肌發揮它的功用。

所以,站在「用進廢退」的立場,司博特會建議大家,休息日時可以在家做一些臀部訓練;或是每次訓練完後,按照以下介紹的動作,輕鬆做個幾組,三不五時保養你的「馬達」,增加生活及訓練的續航力!

 

Back of young athletic man pulling down tanktop on ripped muscular torso

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1 四足跪姿髖部伸展

準備好一條彈力繩,綁在臥推椅下(或是其他可固定的器材),另一端套在足部,位置約在腳掌中段,保持彈力繩的張力。

兩手撐在肩膀下、兩膝跪在髖部下方,收緊腹部、下背維持平坦。開始動作,綁彈力繩的那隻腳向後延伸,練習由髖部主導動作。

回來時記得要控制速度,不要收太快,或是有些人可能在腳收回時,會形成拱腰、駝背的姿勢。這動作不光是訓練臀部,也同時考驗軀幹穩定。

 

 

2 彈力繩臀推

此動作需要兩條彈力繩,一條綁在雙腿間,迫使兩腿維持一定張力。另外一條則要橫跨雙腿,分別套在兩腳後跟上。

套好後,把肩胛骨固定在臥推椅上,雙手交叉抱胸,屁股懸空。接著臀部用力、往上送,高度約在能讓身體維持平坦即可。

回到預備動作,屁股緩緩下降,但不碰地板。過程中因為彈力繩一直有張力,身體與臀部皆要維持緊繃。

 

 

3 羅馬椅伸展

一樣搭配彈力繩,但固定的地方則是在羅馬椅。先是套住羅馬椅兩腳,並趴在羅馬椅上,頸部繞過彈力繩(建議彈力繩的寬度大一點,才不會勒住造成不適感)。

預備動作,身體與地面平行,雙手可以輕撫彈力繩,避免危險發生。再利用下背與臀部力量拉起軀幹,直至全身呈一直線。

 

 

4 臥姿單腳臀推

採臥姿,單腳以腳跟跨在臥推椅,身體緊貼地面。另一腳懸空外,雙手可抱膝或是抓住槓片放在小腿上。

同樣運用臀部的力量頂起,讓肩胛骨以下的軀幹部分,和跨在椅子上的那隻腳形成一直線,大小腿間約90度。最後慢慢放下回到預備位置,如此反覆。

此動作對單邊的刺激較多,有些人如果沒有良好的穩定能力,可能會歪一邊。記得,過程中一定要夾緊你的屁股,保持肌肉的緊張程度就對了!

 

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基本上,你可以在每次訓練後,挑1-2個動作,每個動作做10-20下,訓練臀部肌肉單獨運動的能力,藉以維持臀部肌肉的肌力與彈性。

此外,這些動作雖然都是針對臀部訓練,但其固定的範圍非常大。所以在選擇彈力繩時,最好選擇阻力大的款式,避免張力不夠,甚至在操作過程中斷掉。

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參考資料:
1.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。台北市:合記

2.Muscleandstrength.com-4 exercises strong sexy glutes

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