提升肩部功能性,4個地雷管訓練

舉凡舉重、投擲棒球、游泳划手、網球發球等運動項目,皆需肩關節的大量參與。長年累積的練習量、比賽,早已讓肩部活動的頻率數之不盡。因此,對運動員而言,為避免過度使用,肩部肌群的強化是項功課!

即便不是專項選手,肩關節仍與我們的生活息息相關。像是上班族常坐在電腦前聳肩造成肩頸痠痛、中年人較易發生的五十肩,或是因為某些勞力工作形成的肩關節傷害,都有影響原生生活的潛力。

所以,為防止這些情況發生,我們可以站在「不過度訓練,但要加強肌力」的角度去安排肩部相關訓練。在適當的原則下進行,或許能降低其退化、受傷的機率。

 

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那該怎麼做?

前面有說到,肩關節的活動範圍大,不論運動訓練還是日常,肩關節的運動隨處可見。為了符合上述目的性,會建議大家採取「功能性訓練」,加強肩部肌群的肌力,並使其能運用在生活中。

當然,功能性訓練的方式很多,而這次司博特則是要以「地雷管」這項器材為主軸。基本上,地雷管可說是以功能性訓練的模式下去設計,360度無死角提供肩關節不同運動方向,亦能迫使身體在訓練過程中學習穩定,訓練可謂相當全面!

 

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單手划船

雙腳與肩同寬,膝蓋微微彎曲,軀幹盡量平行地面,維持背部平坦,並放置槓鈴在你腳邊。接著拿起槓鈴,右手輕鬆垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做划船動作。當槓鈴向身體靠攏,感覺肩胛收緊;回到起始位置時,盡量放鬆背部,感受肩胛被往下帶,不刻意鎖住。

 

 

單手平行划船

站在槓鈴前端,腳尖對齊槓鈴,身體勿過度前傾,建議屁股多往後蹲,使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細觀察影片,你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶,希望能強化肩關節的活動。

在做拉的動作時,雖然影片是建議手肘要與槓鈴對齊,但其實這也需要肩關節的活動度,有些人的外展角度沒有這麼大,可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。

 

 

單手肩推

做完「拉」的訓練,再來就是「」的練習。雙腳與肩同寬,讓槓鈴對準訓練邊的肩部,並抓住槓鈴的頭,身體維持緊繃。

伸手推出槓鈴,使手臂能往耳朵靠近,但並不是把槓鈴推向中間。回到預備動作時,動作放緩、記得手肘不要外展太多,角度太開可能會造成肩關節壓力。

 

註:如果原地站立的肩推可以做得好,後面則可以再加入墊腳尖的動作,使軀幹參與更多。

 

半跪姿Y字肩推

在採取跪姿時,膝蓋下方可添加軟墊,畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊,如果負荷多,可能會帶給同側邊壓力,加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲,將手臂收緊在身體側邊,抓住槓鈴前端,往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型,放下時候,讓上手臂往軀幹收即可。

 

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咦?這些動作有的是常見的背部訓練動作啊!對肩部訓練有用嗎?如果你有這樣的疑慮,不妨從功能性訓練的原理下去考量。

雖然有些訓練在健美式的領域裡是針對特定肌肉,但若是要建立肩關節的活動度、仿造日常或運動的活動軌跡,這4個動作則能提供不同的角度,強化動作功能!

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參考資料:Stack.com-landmine barbell exercises

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