練大肌肉一定要大重量(二)?

先前在練大肌肉一定要大重量?的文章中,司博特曾根據加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)的研究,與大家分享「想要達到肌肥大的效果,不一定要完全落在8-12RM的重量區間內」等實驗結果。

不過,其研究的盲點,我們在文末也有補充說明。而且該篇研究的受試者,在參與實驗之前,都沒有重訓的相關經驗。如果是在這樣的前提下,接受10週的訓練,儘管負重不同,對身體都是新刺激,肌肉皆有成長的結果並不意外!

 

handsome man workout in gym

 

然而,為排除沒接受過訓練的條件,便有學者找來有重量訓練經驗的年輕男子進行研究;後來發現,不論是用低負荷或高負荷訓練,都能產生肌肥大的效果,甚至差異不大。以下,歡迎參考研究內容。

[divide]

研究目的:比較低負荷與高負荷訓練,在這些訓練有素的受試者上,有什麼差別?

受試者:找來18位有數年訓練經驗的男生,根據他們的肌力進行隨機分組。

實驗方法:低負荷組設定的反覆次數為25-35下,高負荷組則是8-12下。兩組人馬每週會進行3次訓練(不連續),每次訓練一共有7個動作,每個動作3組;實驗一共進行8週。

結果:8週之後,研究人員分別針對屈肘、伸肘、股四頭等肌群,進行肌肥大程度的比較;最大肌力是以深蹲及臥推為主,肌耐力的部分,則是以1RM重量的50%,做臥推至力竭來測驗。

 

肌肥大

低負荷高負荷
屈肘肌群8.6%5.3%
伸肘肌群5.2%6.0%
股四頭肌9.5%9.3%

 

最大肌力

低負荷高負荷
深蹲8.8%19.6%
臥推2.0%6.5%

 

肌耐力

低負荷高負荷
臥推(1RM重量的50%)16.6%-1.2%

 

由上述的表格(研究結果)可得知,不管是低負荷、高負荷,都能帶來肌肥大的結果。但最大肌力與肌耐力的部分,還是得分別透過高負荷及低負荷的訓練方式,來達到訓練的最終目的。

 

Man workout with barbell on the bench

[divide]

這樣的結果是不是非常有趣呢?特別是此研究的對象,還都是訓練有素的人,在某種程度上,算是打破「以往談論肌肥大的訓練,通常都會建議反覆次數落在8-12下為佳」的概念!

那是不是代表我以後用低負荷來訓練肌肥大就好?

根據研究結果,低負荷的練法並無不妥,但試想,如果每個動作要重複25-35下,訓練的總時間有可能會被拉長。況且這種偏向肌耐力的練法,也在考驗身體耐乳酸的能力,只要訓練的動作一多,其痠痛的程度…(嗯,請自行想像)。

當然,針對時間、生理適應及效益等層面,每個人考慮的重點及需求都不同。比起一直比較、找出絕對的作法,司博特會建議大家在對的原則下,盡量嘗試不同訓練模式,摸索久了自然會有一套你的訓練法則!

[divide]

參考資料:Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low-Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!