呼吸肌的啞鈴—Bravo舒呼樂呼吸訓練器

練遍了胸肌、腹肌,相信有些人還是不認識呼吸肌!其實呼吸肌和我們身體所有肌肉一樣都需要訓練,亦會隨著年齡增長或是沒有積極鍛鍊,產生肌力退步的情形。(也就是用進廢退的概念)

 

最重要的小事—呼吸訓練(上)一文中可以得知,肺本身並不會主動呼吸,需透過呼吸肌協助,才有辦法進行氣體交換。然而,多數人的呼吸方式偏短且淺,平時常見換氣率不佳,想當然運動時換氣會更辛苦。

 

一旦換氣的效率不好(或是下滑),跑步節奏就容易被打亂、重訓時能鞏固我們軀幹的氣進不到理想位置…這些不利運動表現的情況,肯定能讓聰明的你意識到呼吸的重要性,能明白訓練呼吸肌肉的必要性!

 

 

呼吸肌訓練的目的很單純,就是迫使你專注呼吸、增進呼吸肌肉的彈性、提高呼吸肌肉的強度,進一步提升呼吸效率,最後影響你的運動表現,甚至可能降低你的疲勞程度,使你恢復得更快。

 

而這次司博特要介紹的訓練好物:Bravo舒呼樂呼吸訓練器,正是針對訓練呼吸肌肉所設計的器材。Size雖有別於過去我們測試的重量訓練、運動相關產品,但卻充滿訓練專一性,至於效果如何?一起看下去。

 

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透明殼的設計,讓人能一眼明白訓練原理。呼吸訓練器主要是透過一圈圈的彈簧施予阻力。當你大力、瞬間吸氣的同時,底部球體會移動,呼吸肌也正同步對抗彈簧所產生的阻力。

 

而這款橘色的呼吸訓練器是專門給專業運動選手、有劇烈運動習慣的人訓練用。(如果你沒有運動習慣,廠商也有提供青綠色款的呼吸訓練器供一般人使用)

 

 

打開盒子,內附有說明書*1、夾鼻器*1、吊帶*1、以及呼吸訓練器*1

為避免進行吸氣訓練時,空氣從鼻子跑掉進而影響訓練成效,一般會建議使用者把鼻子夾起來。

吊帶則方便你吊著訓練器,不管是要看電視、打電腦,還是一邊運動一邊進行呼吸訓練,貼心的設計就是要你不用手扶著,一「吸」多用。

 

 

接著,司博特將器材分成上下半身

上半身的橘色透明殼有一圈數字,共有「10個級數、30段阻力」。原則上,阻力越大、彈簧就會被鎖得越緊,使用難度也隨之增加。每個人適合的阻力不太一樣,可視需求做調整。

 

 

下半身的部分,有一塊突起、可轉動的阻氣閥,主要掌管吐氣後氣流的走向。由於現代人呼吸短淺急促,怕大家訓練時吐氣吐太快,所以會建議把阻氣閥關小一點,降低吐出去的氣流量,進一步緩和吐氣速度。

 

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初步認識器材後,接著解釋如何訓練。

如果你想先了解自己呼吸肌的狀況,可以至健氣家的各大體驗中心(台北、台中、高雄)進行檢測,利用電子儀器測量出呼吸強度、呼吸流速等數值。

 

 

這次受試者(女)得到的數字如下:

 

數字到手後,再根據廠商提供的對照表,檢視目前呼吸肌的情況!

女性對照表

breathe-training-machine_09

由圖可知,受試者原來已經是80好幾的婆婆(?)呼吸強度不僅非常差,每秒吸進的空氣量也只有2.3公升。

 

男性對照表

 

breathe-training-machine_10

 

通常第一次做呼吸狀況的檢測,普遍成績不佳是正常現象。可能是因為多數人容易忽略呼吸肌,也不知道該從何練起;但也不用擔心,照理說使用過呼吸訓練器後,再來檢測都能獲得進步。

 

不過,看到這樣的成績其實很驚訝,畢竟編輯平時有在做重量訓練,強度也都不低,表現應該不至於這麼差才是啊…可見訓練有素的選手,也不一定擁有強健的呼吸肌肉,安排呼吸肌訓練是勢在必行!

 

 

步驟一 選定訓練阻力

設定阻力是第一功課,特別是呼吸肌肉是處在「」勢,如果一下就採用高強度,呼吸肌肉肯定吃不消。二來是你無法獲得訓練效益,甚至有可能因為得不到正增強喪失興趣,讓呼吸訓練器成為擺飾品。

 

阻力的部分,一般建議將所測到的呼吸強度除以2,對照表格就會是你剛開始的訓練阻力。舉例:編輯的呼吸強度是53,除以2後是26左右,對照的訓練阻力就是1,代表要從1開始練。

 

當然,考慮到有些人不方便到體驗中心做檢測,也可以直接從最低的阻力開始練習。特別是多數人未曾接受過呼吸肌訓練,一開始用低級數訓練的用意,即是要讓呼吸肌習慣並慢慢感受阻抗,以便後續逐漸地增加訓練強度!

 

Bravo 阻抗表(橘綠款)099-BV01-1502-02

 

步驟二 確認呼吸訓練器上的細節

取出呼吸訓練器,接著確認阻氣閥及阻力調整到適當位置,即可夾住鼻子,用嘴含住吹嘴。

 

 

步驟三 記得將肺部氣體吐乾淨

含住吹嘴後開始用嘴吐氣。過程盡量放慢,緩緩地吐,感覺身體裡可運用的空氣都被你吐光。

之所以要求吐氣確實,是因為平常吐氣時,我們的肺部其實多少都會殘留一些氣體。訓練呼吸肌無非是要呼吸肌肉盡可能的活動,並且提高進入體內的空氣量。所以在開始前,會希望盡量淨空,方便等一下訓練吸入更多空氣。

 

 

步驟四 用力一吸

沒氣之後,接著就要用你吃奶的力氣,大力、瞬間、盡可能地吸一口氣,你會感受到一股氣是迅速的、能明顯感覺橫膈移動的速度,一股氣流忽然進到身體裡。聲音有點像我們吃麵條一樣發出「咻!」一聲。

 

這時可不要急著把氣吐掉,建議憋個3-5秒,再緩緩地吐氣。這樣一來即是完成一下呼吸訓練。(司博特覺得憋氣可以慢慢練,畢竟大家鮮少接觸呼吸訓練,一下就要憋個3、5秒可能會不舒服。建議習慣訓練後再憋也不遲)

 

 

步驟五 保養

反覆訓練口水多少會殘留在裡頭。為了衛生起見,訓練完後,可以把它拆開來用清水沖洗,晾乾後再組裝使用。這不僅是清潔問題,另一方面也能延長它的使用壽命。

 

 

另外,這款Bravo呼吸訓練器不只能幫助你完成吸氣訓練,只要把吹嘴反過來裝在球體端,就可以切換成吐氣訓練,而且照樣可以調整阻力。

 

不過,這邊要特別注意的是,因為吐氣時我們多會用錯地方(臉頰)施力,為防止這樣的情況發生,記得用手托住臉頰,確保不會鼓起。並搭配腹式呼吸,才能確切地訓練到腹部及吐氣肌群。

 

 

學會操作後,就要來安排訓練啦!通常會建議「一天進行2次、每次30下」的吸氣訓練,做完吐氣訓練後隔30分鐘後,即可再做吐氣訓練。

 

原則上呼吸肌訓練會偏向肌耐力的練法。原因是呼吸肌肉應強調他的肌耐力,若是用肌肥大或是增加肌力的練法,可能比較不符合需求。

 

這邊司博特則是安排一個月的測試,跟大家分享受試者的訓練記錄:

breathe-training-machine_16

 

一定要先紮實地把阻力做好、做滿30下,確保身體適應、確定不再有吸氣困難的現象後,再慢慢增加阻力。

不過,同樣的阻力做久了其實有點乏味!所以後來便加入阻力漸增、漸減,提高訓練量等元素進到課表內。

 

但事實上這樣操作有其風險,因為有些人可能無法駕馭變化不斷的阻力。(注意:此段只是單純解釋測試的過程,並不是建議課表)

 

至於適用的課表,司博特簡單地做這樣的安排(僅供參考):

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介紹到這邊,呼吸訓練器到底有沒有用?經過3週的訓練,編輯又回到檢測中心進行測驗,結果如下:

 

 

從80幾歲的婆婆,變身成48歲的阿姨,回春的感覺真好!呼吸流速也從2.3上升到4.8。除了數字改變,透過國外相關研究也可以看到,呼吸訓練對運動表現也有些許幫助。

 

研究便指出,女性划船選手在經過11週的呼吸機訓練後,在測功儀上的6分鐘競速及5000公尺衝刺,成績都比對照組來得好。

或是運動間的恢復,也有學者找來24位短跑選手接受6週的呼吸肌訓練。結果發現,雖然衝刺的成績沒有多大差異,但恢復的時間,比對照組少掉6.9%。

 

 

至於有氧運動,呼吸肌訓練同樣有影響力。有研究提到34名的游泳選手,一共做了12週呼吸肌訓練,除了呼吸肌肉強度提升外,游泳時的呼吸功率也都有獲得改善。

此外,也有自行車選手在20與40公里的計時賽中,不僅秒數有進步,更勝過控制組選手,運動員之性能皆有更完整的趨勢。

 

 

用在編輯的訓練過程裡,也有不同發現!

起初兩天,在進行呼吸肌訓練時,軀幹很明顯會痠,能明確感受胸廓的擴張。不習慣的是吸氣不順時,會耳鳴、想嘔吐、口水流得一蹋糊塗。所以,為趕去不適感,有時會拿掉鼻夾,適當休息個5至10秒,才繼續訓練。

 

但隨著練習時間增加,習慣做呼吸肌訓練後,這情況就未再產生,也能慢慢增加訓練次數。基本上只要有確實練習,呼吸肌肉也會不等程度地給予回饋,有練有一定有差!

 

運動表現方面,由於編輯的訓練課表是以重量訓練為重心,相較有氧運動來說,感受並不是特別深刻。但是在大重量、需要把氣送到腹部作為支撐時,能比以前搞不懂要怎麼呼吸,懂得如何配合呼吸再用力。

 

簡單來說,就是「比較容易抓到運動呼吸的訣竅」

 

 

在執行壺鈴、戰繩等間歇訓練時,感受會比較強烈!雖然做完每個循環還是一樣氣喘如牛,但恢復的情形有越來越好的跡象。同樣都休2分鐘,在進行產品測試的這段期間,比之前能更早進入狀況。

 

我們認為這是跟學會如何正確呼吸、呼吸肌肉的強度進步,以及呼吸效率提高等因素有關。此外,也許呼吸流速與進氣率提升,讓身體能交換的氧氣越多,對延後疲勞時間、或是更快恢復,有不等程度的幫助。

 

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此外,呼吸肌訓練並不是完全專屬運動員

 

平時「上班族們」可能因為久坐,大多採用胸式呼吸,換氣量小、呼吸效率不佳,以致於大腦缺氧,出現頭暈、昏昏欲睡的情形。或是因為呼吸肌不夠有力、氣吐得不乾淨,讓你走幾步樓梯就氣喘吁吁,走路都覺得累。

 

這些情形原則上可以藉由呼吸肌訓練器獲得改善。此外,「歌手或是聲樂家」也需注意呼吸的控制,特別是要延長氣的長度,較能避免換氣困難或是呼吸肌提早疲勞的現象。同樣地,呼吸肌訓練器能夠幫助它們,追求更好的表現。

 

最後則要提醒大家,如果有感冒或拔牙等情況,就不要拿呼吸訓練器做訓練。因為這時口腔及呼吸道可能不適合接受瞬間的空氣壓力,屬於受傷情形,請完全避免造成二度傷害的機會。

 

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參考資料:
1.Volianitis, S., McConnell, A. K., Koutedakis, Y., McNaughton, L. R., Backx, K., & Jones, D. A. (2001). Inspiratory muscle training improves rowing performance.

2.Romer, L. M., McConnell, A. K., & Jones, D. A. (2002). Effects of inspiratory muscle training upon recovery time during high intensity, repetitive sprint activity.
3.Wells, G. D., Plyley, M., Thomas, S., Goodman, L., & Duffin, J. (2005). Effects of concurrent inspiratory and expiratory muscle training on respiratory and exercise performance in competitive swimmers. European journal of applied physiology94(5-6), 527-540.
4.Romer, L. M., McConnell, A. K., & Jones, D. A. (2002). Effects of inspiratory muscle training on time-trial performance in trained cyclists. Journal of sports sciences20(7), 547-590.
5.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
6.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷(2015)。運動生理學(二版)。新北市:新文京。

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