加強上背與肩部:Face Pull

Face Pull可以鍛鍊到三角肌中後束、斜方肌與菱形肌等上背肌群,協助改善肩部向前、內旋的情形。

此動作多用Cable或彈力帶進行,穩定性比較不夠,也就是說得具備一定的操作能力,執行起來才能比較有感!一般建議,重量應以輕為主,反覆次數則是10-15下左右。

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Face Pull 主要鍛鍊肌群:中三角肌、後三角肌、斜方肌、菱形肌

姿勢

將Cable的高度調整到上胸附近,換上把手(繩索),雙手伸直、採用立握,抓住繩索並向後退一步。站穩後雙膝微彎、穩定軀幹,即可開始動作。

記得首要動作是收緊肩胛,接著才是使用上背夾的力量,再順勢帶動手朝著臉的方向拉,直到上臂與地面平行,這時候繩索大概會來到你的眼睛前方。

放回重量時請特別注意,先將你的肩胛送回,手再跟著伸直。維持一定張力、讓重量不斷去提醒你的肩胛是在訓練,不會隨意鬆掉或是被重量拉回,避免受傷。

 

 

上述影片有提到兩個「常見錯誤」:手肘上抬(2分20秒)與握法(5分14秒)

有些人可能會在過程中不小心聳肩或是抬起手肘。從示範來看,手肘的方向不對,壓力會落在肩上,而非整個上背部。時間久了,還可能影響肩關節的活動姓。

再來就是握法,示範建議採用大拇指向上的方式,同樣也是不希望肩部因為另外一種握法,產生向內旋轉的情況。此時手肘也同時會被抬高,不是理想動作。

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另外,我們也找到使用彈力繩做Face Pull常出現的錯誤,供各位參考!

常見錯誤1 起始高度不對

如果你一開始設定的位置太高,會使你的肩胛往上,導致手肘向上抬。如此一來,不但無法有效鍛鍊到目標肌群,過度上旋的角度還可能會使肩關節受傷。

 

常見錯誤2 頭部移動

有些人可能拉的過程中,因為肩胛沒有固定好、力量不夠或是出力不當,變成用頭去靠近繩索,導致訓練完後有感的不是三角肌和上背,而是脖子。

 

常見錯誤3 借力使力

Face Pull是強調感受度的訓練動作,因此訓練建議放慢。特別是彈力繩,因為張力關係容易反彈,所以在操作時要更專注控制速度,避免製造傷害。

提醒:訓練前請做足暖身,所有訓練量力而為。

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參考資料:
1.T-nation.com-you should be doing face pulls

2.Seannal.com-face pulls benefits proper form
3.Syattfitness.com-face-pull

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