完賽即是勝利 鐵人三項初入門

一直以來,鐵人三項被視為「挑戰體能極限」的運動。從下定決心參賽、挑選配備、執行訓練到完成賽事,你得不斷堅持,克服身心理可能遭遇的問題,最終才能通過終點。

有趣的是,這樣高難度的賽事,通常只要一開放報名,比賽名額就會立馬被秒殺,民眾的熱情參與超乎想像!到底是什麼樣的魅力讓大家如此瘋狂參加鐵人三項呢?

 

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2011年於巴塞隆納舉行的鐵人三項比賽

 

原因可能有以下四點:

第一,鐵人三項能讓你三個願望一次滿足!如果你已經厭倦游泳、騎自行車、跑步等單一項運動,沒有關係,藉由三個不同項目,得以增進練習的變化性、保持新鮮感。

第二,運動是維持身心健康的不二法門。投入鐵人三項的練習,可以提升心肺功能、體能及鍛鍊全身肌群,身體能獲得健康外,對心理成長的貢獻更是驚人。

第三,在比賽中,各單項會面臨許多問題,如:游泳的路線、騎車時要如何克服地形、怎麼跑才會更省力……等等,經由練習及比賽,你能學習到這些技巧,一邊運動一邊學習,還有什麼比這更棒?

第四,開始訓練後,你一定得走向戶外練車、跑步。此時,你有能更多機會親近大自然、欣賞風景,並能結交到志同道合的朋友。有伴一起練習,不管做什麼,動力都會十足!

總之,在進行比賽時,那種想放棄又不行的兩難困境,是鐵人賽中最精華的部分;只有透過自我對話、鼓舞自己,尋找自己身體的可能性,通過終點的那一刻,你會發現自己潛力無窮!

 

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今天,司博特不只是要帶大家感受鐵人三項所帶來的益處而已,為了讓你更進一步認識這項運動,我們特別邀請到兩位鐵人三項國手-林群馨和簡微禎,透過她們的經驗談,一起來探究這個奇妙的鐵人世界吧!

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基本上,鐵人三項的比賽模式,有以下常見的四種:

奧運標準距離:「游泳1.5KM、騎車40KM、跑步10KM」

半程奧運距離:「游泳750M、騎車20KM、跑步5KM」

半程超級鐵人:「游泳1.9KM、騎車90KM、跑步21KM」

超級鐵人:「游泳3.8KM、騎車180KM、跑步42.195KM」

台灣有些賽事也會舉辦全程與半程的「鐵三角接力賽」,也就是三人採接力的方式完成比賽,增加比賽的趣味性。

目前常見的比賽地點為:宜蘭梅花湖、南投日月潭、高雄愛河、台東活水湖、墾丁南灣、海水浴場等等。

 

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鐵人三項比賽過程中需耗費大量時間與體力,若沒有扎實的體能基礎,要完賽有一定難度。再者,鐵人三項屬全身性運動,需全身各個肌群的參與和協調合作,才能有好的運動表現。

所以接著,我們要來認識各項目需要用到的肌群及鍛鍊方法:

游泳主要使用到擴背肌、菱形肌、三角肌、斜方肌等肌群。划手時,手的動作會延伸超過頭部,我們可以做「啞鈴划船」或「引體向上」等動作來訓練上肢。

自行車跑步則是以臀大肌、股四頭、腿後肌群為主,運動的方向皆是下肢推蹬。以髖關節為驅動,平時可以多做「深蹲」、「硬舉」,加強髖關節的穩定度。

但跟一般的重量訓練原則不同,以參加三鐵為目標的人來說,上述動作要以低重量高反覆次數為原則下去訓練。大約是15 RM~20 RM的區間。

 

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另外,核心肌群的穩定可以幫助你有效地分配體力,是鐵人必備的利器!。如果核心肌群不夠穩定,則會消耗太多其他肌群的能量,體能也會快速下降。

「棒式」、「藥球」都會是相當不錯的訓練動作。(參考文章:腹肌救星 棒式運動

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了解肌群的運作後,我們再來介紹各主項運動的大概訓練方向:

游泳

游泳為鐵人三項基本門檻。場地多半為開放性水域,水深不見底、能見度低。若要參加比賽,要先做好充足的心理準備和訓練再上場。

初期訓練時不刻意計算距離,用自己不覺得喘、輕鬆的方式游至少1小時以上(只要一感覺到喘,就停下來韻律呼吸)。過程中,注意划手時手肘的高度、肩膀的轉動及身體的平衡,找出自己輕鬆自在的姿勢。

 

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自行車(建議配備心跳帶)

進行自行車訓練時,保持最大心跳率65% ~ 70%的強度(最大心跳率 = 208 - 年齡 * 0.7),持續騎車約2小時不間斷,並把重點放在熟悉車子的操控性、變速器。

經過一段時間訓練後,可以開始增加強度與穿插間歇訓練,但訓練主軸仍是以低強度高時間的騎乘模式去做練習。

記得每週至少進行一次的戶外實地練車,記得配備各式護具(安全帽必備、護膝護肘等視個人需求)避免摔車受傷,一切以安全為第一優先。

 

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跑步(建議配備心跳帶)

以最大心跳率65% ~ 70%的強度、每分鐘180步以上的頻率、連續跑一小時以上,(距離盡量要超過8K)。剛開始先注重在自己的跑步技巧(步頻、強度維持),以達成時間為目標。

當1小時內跑10K以上你能輕鬆完成時,可在固定時間內(1小時)去嘗試增加距離,也可以偶爾穿插高強度的衝刺訓練,並增加全身性的重量訓練,強化全身肌力、肌耐力。

提醒:跑步配速很重要!速度掌握得好,可以成為致勝關鍵;若速度忽快忽慢,能量系統容易崩盤,身體反倒會吃不消。所以要依據自己的體能找出最恰當的速度,這需要透過不斷練習來累積經驗。

 

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轉換訓練

在鐵人三項中,你會經歷兩次項目轉換。可別小看這段過程,如果平時沒有特別去訓練,比賽時很可能遇到在轉換區「軟手軟腳」的情形!(身體不習慣使用肌群突然改變)

還好,我們可以經由訓練來提升轉換時的適應能力。試著每週安排一次轉換訓練,也就是游泳完馬上接著騎車,或是騎車後換上跑鞋跑步,讓身體習慣轉換的歷程。

例如:游泳1小時候立刻騎自行車10分鐘;騎車2小時候立刻停下來跑步10分鐘,並且熟悉轉換時換裝的程序。

 

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綜合以上,一週的訓練我們可以大致簡易安排如下:

星期一 游泳 (+ 跑步)

星期二 游泳 (+ 自行車)

星期三 自行車 (+ 跑步)

星期四 游泳 (+ 自行車)

星期五 轉換訓練

星期六 重量訓練

星期日 休息

註:括號內是體力或時間允許再執行。

 

整體來說,打好基礎體能的最佳方式,就是在最大心跳率65%~70%之下,從事1~2小時的LSD訓練(Long Slow Distance)。另外,「好的開始(熱身)」和「漂亮收尾(緩和)」也屬訓練的一環,可別偷懶忽略了。

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「工欲善其事,必先利其器」,除了隱藏工具(訓練觀念)之外,你還需要適當的外在配備,才有辦法完成比賽。

游泳

你需要一件下水時穿起來「不會感到胸悶和進水」的三鐵衣(或泳衣)、視野廣角較大的泳鏡,可以加上除霧劑(嚴防在水裡看不到方向)。至於泳帽,主辦單位都會發送,這方面不用太擔心。

自行車

由於自行車設計有幾何角度,可在購買前進行簡單的Fitting,可從一般公路車入門,挑選適合自己的車架、上管長度、坐管高低等等。別忘了!你也需要一頂符合自己頭型的安全帽來保護頭部!

 

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跑步

在挑選跑鞋時,可能面臨腳型、足弓等問題,許多跑者可能會認為鞋子愈薄、愈輕,就能跑更快,這是錯誤的觀念。充分了解自己的腳,選擇合適、穩定度佳、避震效果好的鞋子。

從自行車轉換到跑步,有些選手可能會沒穿襪子,建議穿著縫線不會磨腳,且經過一番適應後的鞋子,切勿穿新鞋。

另外,鞋帶也有可能影響跑步的成績,可以換成有彈性功能的彈力鞋帶。也別把鞋帶繫到最緊,以長距離跑下來覺得舒適為主。

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最後特別提醒:在進行長距離運動時,你一定會面臨能量補充的問題。

訓練及比賽通常要花費2~3個小時。因此,千萬別在感到口渴、讓身體處於脫水狀態時才補充水分,應養成在固定時間補充水分的習慣;除了水,甚至可以添加運動飲料或鹽分,能量果膠也是不錯的選擇。

鐵人三項比賽中,騎自行車是身體晃動最小的時候,也是最適合補充能量的時機。因此你可以將營養補充品黏在自行車上,方便騎乘時取用。

而這些細節,平常也要特別練習,以免正式上場的時候手忙腳亂。

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參考資料:徐國峰(2014)。挑戰自我的鐵人三項訓練書-游泳、自行車、跑步三項全能運動指南(出版一刷)。台北市:臉譜。

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