卡關了嗎?來試試離心訓練!(背部)

由於背部讓人不容易察覺其施力及收縮的狀況,所以常被忽略也易形成代償。想要解決背部肌群感受度不足的問題,試著放慢訓練速度、將意識放在背部會是較好的解決方法,

至於該怎麼做,司博特的方法如下。

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硬舉 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始姿勢:雙腳站立與肩同寬,下背打直,屈膝,雙手平均握槓。

向心:用雙腿向下踩的力量,加上人體向上向前站立的動作拉起槓鈴,過程中應盡量維持脊椎中立。

離心:屈膝鞠躬,將槓鈴下放。記得將速度放慢,下背打直不彎曲。

註:如要操作,記得先熟悉動作,再加入放慢速度的元素進去。

 

滑輪下拉 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始姿勢:將大腿固定在座位上,雙手比肩膀略寬握住橫槓,下背打直挺胸,身體微微後仰。

向心:把橫槓拉至下巴位置,過程肩膀收好,感覺手肘向後向下帶動。

離心:回放橫槓時為離心縮收,原則依舊是將速度放慢,利用肩部固定及背部控制調整滑輪向上的速度。

 

啞鈴單手划船 建議單手8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始姿勢:膝蓋與肩同寬、微彎,下背打直挺胸,身體微微前傾,單手抓住啞鈴。

向心:固定肩胛,手肘向後帶將啞鈴拉至腰際附近。

離心:啞鈴收至最高點後,再將其緩緩下放至起始位置。盡可能放慢。

 

坐姿划船 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始動作:兩手抓住握把,雙腳踩著踏板,膝蓋微彎,下背打直挺胸,身體微微後仰。

向心:同樣固定肩膀並借助背部力量,將把手往肚臍方向拉。

離心:回放為離心收縮。同樣利用背的力量控制把手回收的速度。

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在文章中我們一再提及要用背部感受施力,不過,司博特想有些人可能還是會覺得模糊、摸不著頭緒。這邊再提供一個小技巧,防止你借用其他部位使力。

再執行「拉」的動作前,先將肩膀後移、固定在同一角度,動作進行間,把意識放在背上,一旦感覺肩膀在移動,就立即停止動作。休息一下,調整姿勢或負重(調輕)後再出發!

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