硬舉好處多多多

雙腳與肩同寬,腳尖踩在槓鈴正下方,屁股往後坐,軀幹穩定,肩胛骨收好,雙手抓住槓鈴,調整呼吸,利用腿後的力量拉起槓鈴...。

不管你是健美、健力,還是功能性訓練等其他運動專項的愛好者,肯定都對「硬舉」這動作不陌生,一週總要跟它打幾回照面,叫人對它又愛又恨。

而硬舉之所以能成為肌力發展、重量訓練、改善協調性的重點動作,是因為它能帶給身體許多益處。司博特整理出幾個供大家參考,邀大家一起硬起來!

註:詳細的動作解說請參考 → 超越極限的重訓 硬舉

 

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1.減脂

過去在回答如何減肥的文章裡,我們都有一再地強調,光靠有氧減脂其實並不夠,建構肌肉也是走在減肥路上應該做的事!

當然,你可以不用像健美選手專注在每塊肌肉的發展,但你一定不能放過能鍛鍊到大部分肌肉的全身性訓練動作;硬舉即是一個絕佳代表。

透過全身性訓練,你的肌肉能全方面被照顧到,當肌肉量增加後,基礎代謝量跟著上升,身體會像個不斷燃燒的發電機,這對想減脂的人來說非常有利。

 

Fitness woman trains deadlift at the gym

 

2.預防背痛

一項物理治療與保健期刊的研究(Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation)指出,硬舉對預防背痛來說,是個有效的動作。

這是因為硬舉需要用到大量的背部(特別是下背)穩定能力。如果背部的肌肉不夠強壯,不管是遭受外力或是姿勢不當,背部會很容易出現傷害。

反之,若你在傷害尚未形成前,針對這部分加以鍛鍊(常使用它),站在預防勝於治療的角度來看,硬舉即能夠有效地強化你的背部肌群。

 

Trainer supervising a muscular man lifting a barbell

 

3.強化身體素質

除了能鍛鍊到全身肌群和預防背痛,硬舉對於身體素質的提升,也是相當有幫助!像是近幾年不斷強調核心肌群、下半身的力量訓練,都是要形成身體素質的要點。

透過硬舉的起始到結束動作,你的核心須始終保持在一個穩定、緊張的狀態;下半身(髖關節)的運動軌跡更是決定你動作正確與否的關鍵。

而這兩個要件對運動員或是一般人來說都非常重要。要是身體素質不夠強健,在競賽狀態或是面臨突如其來的狀況時,身體會反應不過來。

倘若能在平時就學習建構一個強而有力的體質,我相信對個體自信心的提升、力量表現,甚至是遭遇一些危險,都能將傷害降至最低。

 

Muscular man set up his barbell weight in crossfit gym

 

4.增加動作流暢性

硬舉需要多處關節的配合,一開始不懂得如何啟動身體的人,可能在動作上會覺得彆扭,或是看起來不協調。

但其實只要經過一段時間練習,懂得運用身體,了解要從哪個關節啟動、哪些關節負責穩定,學習控制,相信你的協調性會有大幅度成長。

對照到我們的生活,被工作綑綁在椅子上,導致你關節卡卡,動作不流暢;不妨進健身房練習硬舉,學習運用自己的身體,對整體功能性的提升,絕對有好無壞!

 

Athlete Lifting Barbell At Healthclub

 

 

5.讓你跑更快、跳更高

硬舉最大的刺激對象為腿部肌群,所以想要有雙飛毛腿,你不只在速度上要有突破外,雙腿的「質量」肯定也不能差到哪去。這時,考慮利用硬舉來鍛鍊你的腿部肌肉吧!

增進基本的質量之餘,硬舉還能訓練到身體流暢度,對短距離項目的選手來說,要如何在短短幾十秒內,把實力發揮到最好,我相信身體流暢度會是扮演相當重要的條件。

 

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如此多的好處擺在眼前,是該換你來試試硬舉了!建議還不認識這動作的人,可以尋求專業教練指導;或是透過影片、請教有經驗的人協助修正姿勢。

當你發現你能在一次又一次的嘗試後,又追加一片槓片、增加一些重量,那種成就感真的無法言喻;不過,前提還是量力而為,以不要受傷為原則。

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參考資料:Colado, J. C., Pablos, C., Chulvi-Medrano, I., Garcia-Masso, X., Flandez, J., & Behm, D. G. (2011). The progression of paraspinal muscle recruitment intensity in localized and global strength training exercises is not based on instability alone. Archives of physical medicine and rehabilitation, 92(11), 1875-1883.

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