想要突破?試著改變訓練節奏!

「深蹲下去慢一點沒關係」

「硬舉向下速度可以再慢些」

「臥推離心不要太快」

在健身房訓練時,司博特很常聽見教練對著學員下類似這樣的指導語。無非是希望學員能藉由節奏的控制,增加更多身體感受度。

然而,訓練節奏的改變,不僅能建立初學者的感受觀念,對有經驗的你來說也很重要。Poliquingroup.com就提出5個理由,要大家試著改變訓練節奏,說不定採用後你會有意想不到的突破!

 

Men in sport gym training with barbell for fitness

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理由1 幫助你克服高原期

我們都知道,訓練到一定程度或時間後,身體會對相同的訓練內容得到適應,這時你可以提高訓練強度、改變運動模式(如增加間歇訓練的元素進去),去衝破訓練高原期。

而改變訓練節奏,也不失為一個好方法!像原文所提供的「4210法則」,即是利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數間不休息(也就是0)的方式,給予身體不同刺激。

如此一來,不但能鍛鍊到肌肉張力,亦能增進肌力發展,對訓練肌肥大、增進肌力來說,都是非常正向的作法。

 

註:從1分鐘後有完整示範)

 

理由2 能訓練到不同的能量系統,並獲得更多適應

除了在動作裡做速度變化,使用不同重量,搭配不一樣的反覆次數,亦是變化節奏的一種。像是爆發力訓練,透過大重量及速度給中樞神經更多刺激;或是加入肌耐力訓練,拉長反覆次數,更能訓練到能量系統。

總之,結合不同速度與重量的訓練方式,遠比只針對一個、執行單調的反覆動作的單一訓練法,還來得有益處。適時地做這樣的節奏變化,有好無壞!

 

Weightlifting in the gym

 

理由3 能刺激快縮肌,鍛鍊肌肥大

利用等長收縮來改變訓練節奏,可以有效地刺激快縮肌。以屈曲動作(二頭彎舉、腿後勾等)為例,向下停留1~2秒,即是最佳位置也有調整到訓練節奏。或是在做深蹲、臥推時,停在動作鎖定的時刻,能夠增加肌肉張力,促成肌力發展。

 

Bodybuilder at gym

 

理由4 讓你恢復得比較快

研究顯示,先做離心訓練再做比較快速的二頭彎舉(也就是改變訓練節奏),比起只做快速的二頭彎舉,肌肉痠痛、損傷的程度和恢復情況都比較好。

不過,司博特對這實驗有點疑問。因為要把所有重量、次數及時間控制好,實驗的設計有一定難度!況且,如果要做快速反覆,你拿的重量不會太重,當然會產生的肌肉痠痛、損傷不會太劇烈,恢復速度也理所當然會比較快。

儘管中間推論的過程,我們與原文作者的意見分歧,但最後的結論「不同的訓練節奏能對神經適應、代謝有良好影響」我們是認同的喔!

 

Man resting on the bench at gym

 

理由5 鐵鍊或彈力帶也可以改變訓練節奏

有些人在做深蹲、硬舉或是臥推時,會在槓鈴兩旁加上鐵鍊或彈力帶,可別小看這些工具。研究表明,這種作法不但能提供更多不穩定性,對肌肉徵召的刺激也比單做這些動作還多。

像是深蹲,下蹲時鐵鍊落在地上重量會減輕,站起重量則會變重,透過下蹲與站起的阻力不同,進一步作節奏變換,改變身體的適應情況!

 

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這些變化訓練節奏的「理由」其實也等同於「好處」,皆圍繞在一個大原則。

基本上,就是要去破壞神經和肌纖維被徵召的方式,讓他們產生不習慣,甚至是「受傷」(這裡的受傷是指給予程度上的破壞),讓肌肉產生修補、神經學習適應的歷程。

經過時間的累積,如果你發現訓練出現停滯不前的情況,或許可以嘗試變換訓練節奏進行突破,譜出新的訓練奏章。

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參考資料:
1.Chapman, D. W., Newton, M. J., McGuigan, M. R., & Nosaka, K. (2011). Effect of slow-velocity lengthening contractions on muscle damage induced by fast-velocity lengthening contractions. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 211-219.

2.Bellar, D. M., Muller, M. D., Barkley, J. E., Kim, C. H., Ida, K., Ryan, E. J., ... & Glickman, E. L. (2011). The effects of combined elastic-and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 459-463.
3.Poliquingroup.com-Why You Must Change Your Workout Tempo

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