告別竹竿 朝精實大腿肌邁進

撰文者/猩寶

 

說起腿部訓練,許多人興趣缺缺,印象中那兩根粗壯的胡蘿蔔,似乎也只會出現在舉重選手身上。這現象並不讓人意外,因為我們比較習慣把視線停留在上半身,忽略下半身的肌肉也可以很美好。

不過,就像營養需要均衡攝取一様,全身的肌肉也應尋求平衡發展。如果訓練的目的是增進日常的活動力與協調性,下半身肌肉的強韌可以很好地做到這點。

若是為了保健目的,肌肉有助於將血液推送回流至心臟,強化心肺功能。此外,在復健科,常見物理治療師叮囑膝蓋退化的病人們加強腿部肌肉的鍛練。

 

11982225 - man lifting weights with a leg press on sport gym club

 

稍加留意那些頗為精實的大、小腿肌,不難感受其賞心悅目的程度,也不下於肌肉發達的上半身。此外,一個上半身健壯的人,若搭配著兩條纖細的「鳥仔脚」,多少會有些不相稱的感覺。

所以,只要時間許可,我們建議每個人都在訓練清單加入一定程度的腿部訓練。腿部分為股四頭肌、腿後肌、小腿肌這三個肌群。由於篇幅的關係,底下針對股四頭肌的訓練做介紹。

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蹲舉

步驟:雙腳張開約與鎖骨同寬,將槓鈴放在背側肩膀上(不是放在頸上),過程中背部保持平直。將雙腿彎曲慢慢往下蹲,直至感覺軀幹要開始向前傾之前停止。接著雙腿用力撐起直到幾乎打直(但不至鎖死),之後重複。

留意頭部的位置,將視線看往前方並稍微抬高。蹲舉過程中對腰椎會產生負荷,結束後可以花一點時間吊單槓來進行伸展。

 

 

蹲舉會在短時間內訓練到整個下半身。可以刺激身體合成分泌更多的睪固酮以及生長激素。需注意的是,這個動作會使膝蓋、臀部和脊椎都承受著負擔,不要勉強蹲低到自己的身體結構所能負荷的位置。

 

關於下蹲的高度

有些人即使在蹲到很低的位置時,身體也非常容易保持平直,這些人在訓練大腿時特別有利,但不表示每個人都應該如此或可以如此。

一般來說腿較長的人,身體往下蹲時上半身容易過度前傾,腿部肌肉的參與會變少,接著腰部會強制出力,此時腰、背部均處於相當不利的位置,提高受傷的風險。

這邊說到的腿長,並不單純指身高高的人,而是指股骨的長度(可想像這是一根從膝蓋連接到屁股下緣的骨頭)佔身高的比例,股骨越長的人進行蹲舉時所需承擔的風險越高,訓練效果也會先天性地比股骨較短的人差。

 

56722412 - athletic man doing squats with barbell on neck

 

對於身體結構不適合蹲舉,或有傷部疑慮的人,可以選用下列兩個動作來訓練股四頭肌。

哈克蹲舉

哈克蹲舉能讓背部靠著器材而輕易保持平直,脊椎和臀部也獲得比槓鈴蹲舉更好的保護。不過在膝蓋部份仍然和槓鈴蹲舉一様,承受著一定的負荷。

步驟:雙腳張開約與臀部同寬,將肩膀靠在訓練機的肩墊下方,將卡準鬆開。背部保持平直靠緊背墊,利用股四頭肌的力量將身體下降與上抬。

 

 

弓步蹲

步驟:站姿雙脚併攏,雙手放在髖部或其中一隻大腿。訓練開始時將右大腿向前跨一大步,接著彎曲右膝下蹲成弓箭步。當右膝完全彎曲,右腳出力上推將大腿伸直。將腿退回立姿。換左腳重複動作。

 

 

弓步蹲增加阻力的方式

1.雙手自然下垂,持啞鈴進行。

2.將槓鈴放在背側肩膀上進行(不是放在頸上)。

3.將訓練脚往前抬高到板凳上(非訓練脚不再呈彎曲,而是同站立姿勢)。

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參考資料:李恆儒、宋季純、韓立祥(譯)(2016)。進階肌力訓練解剖聖經。台北:旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)

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