耐力型運動員需要重量訓練嗎?

隨著風氣盛行,運動不再是退休後打發時間,或是體育課在進行的事。現在氛圍已逐漸擴散到上班族群,不少人下班後不再選擇躺沙發,而是轉戰健身房、游泳池、公園等地進行訓練。

鍛鍊不僅能調劑身心、舒緩壓力,很多人更是衝著「假日賽事」做準備。通常司博特會稱這些人「假日運動員」。目前常見的假日賽事大多是路跑、鐵人三項、自行車隊、籃球聯盟等。

 

Triathlete running with bike and shoes in the transition area th

 

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不知道大家有沒有發現這些假日賽事多偏向「耐力型運動」,每次運動完可能已經花掉你大半天時間。但也因為運動時間長、體能需求高,讓人無法忽視相關訓練的重要性。

由於這些運動都有存在著技術(例如抓水技巧、投籃手感),所以多數人可能會專注加強技術,並以大量、重複該項運動的方式培養體力,以至於忘記重要關鍵:重量訓練

 

Swimmer at the swimming pool.

 

不過,要耐力型運動員執行重量訓練可能會有下列疑問,讓他們不太敢嘗試:

「重量訓練有可能讓我的反應變遲鈍」

「增加肌肉後體重上升,運動速度會變慢」

「重訓完隔天的痠痛感會影響專項訓練」

實際上透過重量訓練可以提升身體素質、肌肉強度,並加強韌帶等結締組織、增加骨質密度。耐力運動就像是一台機器不斷運轉的過程,想要提高機器運轉的效率,甚至表現比別人好,身體素質與肌肉強度是條件之一。

簡單來講,想要比對手還不容易疲憊,甚至在比賽後段脫穎而出,肌肉強度與力量將是你比賽最有用的籌碼。

 

10th Istanbul Half Marathon

 

對此,丹麥也針對自行車國家隊進行16週研究。將選手分成兩組,一組只做自行車的專項訓練,另一組則是再搭配週期化的計畫執行肌力訓練。

結果發現,肌力訓練組不僅失去2%的體脂肪,股四頭肌肌力也增加12%,在45分鐘計時賽的性能表現更提升了8%。相較之下,自行車組並沒有太多變化。

研究人員認為肌力訓練不但提高選手的發力效率及續航能力,還證實了耐力型選手擔心增加額外體重會造成運動負擔,其實是多想的!

 

17403091 - chrono bike race

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最後提醒各位,即便有參與賽事、維持運動的經驗,在重量訓練的領域可以說是新手。建議從全身參與多的訓練開始練習,像是先熟悉深蹲、硬舉、臥推等動作模式,之後在循序漸進地增加訓練強度,達到增加肌力的目的。

如果是想要執行完整的週期化訓練課表,可以往「肌力與體能訓練」這方面的教練找起,在規劃賽前準備及增加運動表現,這領域的專家所給予的幫助會比較適合你喔。

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參考資料:
1.Aagaard, P., Andersen, J. L., Bennekou, M., Larsson, B., Olesen, J. L., Crameri, R., ... & Kjaer, M. (2011). Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top‐level cyclists.Scandinavian journal of medicine & science in sports21(6), e298-e307.

2.Poliquingroup.com-Why Strength Training Is Essential For Endurance

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