喚起沉睡的胸溝 強化內側胸肌超級組

撰文者/猩寶

在日常活動中,胸部肌肉的運用相對其他部位可以說比較少,即使是擔任搬運、抬起重物的工作,也少有機會能夠動用到胸部肌群。而我們在生活中越不常使用某個肌肉部位,需要該部位出力時也就越難感受、控制。

 

Muscular construction worker shirtless in building site holding barrel

 

一般來說,初學者在進行胸肌鍛鍊時,經常難以感受到胸肌的用力。在訓練略有小成的進階者當中,也有為數不少的人遭遇幾個胸肌開發上的阻礙,像是:

胸大肌內側扁平

無法明確感受胸部內側的用力

原因之一可能是生活中鮮少使用到胸部肌群(遑論用到更為局部性的內側胸),這是較難改變的事實。不過,我們可以針對第二個原因來改善,也就是那些由例行訓練裡所產生的不利因素,方便我們對症下藥。

[divide]

為什麼儘管胸大肌外側發展良好,胸大肌內側卻差強人意,遲遲沒有發展出理想的胸溝,這樣的失衡來自於:

一、在進行槓鈴胸推的時候,「寬握」會專注在外側胸大肌的肌纖維發展,由於寬握時雙手的距離是固定的,通常在收縮傳遞到內側胸肌前,動作便結束了。

二、在進行飛鳥時,收縮階段的阻力不足,依然無法鍛鍊到內側胸肌。

 

 

想要有效訓練內胸,可試著掌握一個簡單原則,即「雙手的距離要足夠靠近」,所以比起寬握槓鈴胸推,窄握時更能徵召到內側胸肌;進行飛鳥時,如能將雙手越靠近胸前,甚至錯位交叉,越能給內側胸肌更多刺激。

能比較好促進上述結果的器材,可採用啞鈴進行胸推(沒有寬窄握的問題,活動範圍自由),以及採用滑輪機進行飛鳥(雙手有足夠空間靠攏甚至交叉)。

 

12859830_xxl_03

 

以下介紹一套強化內側胸肌的超級組。先做單關節動作,讓目標肌群疲勞,緊接著再做複合動作來訓練整個肌群。這麼做有利於重新支配生長落後的肌肉,強化自己對該部位肌肉收縮的感覺。

 

優先做:立姿滑輪飛鳥

將滑輪(Cable)調整至適當高度,雙手握住把手。雙臂伸直但不鎖死。使用胸肌的力量將雙手往前移動到兩個把手碰觸。停留一至數秒後回到開始的位置。此訓練動作的重點是保持肌肉張力,緩慢地動作。

 

 

緊接著做:啞鈴握推

雙手握住啞鈴,平躺在重訓椅上,使用胸肌的力量將啞鈴向身體正上方推。在不會感到不舒適的前提下,一直向上推直到雙手打直並且將兩個啞鈴靠攏,但不大力對碰,避免手肘受傷。

我們的目的是要促使胸內側用力,所以此處希望能夠盡量在上推時將兩個啞鈴盡可能靠攏。建議採用比自己平常握推時更輕一些的重量,協助我們更加專注於內側胸的使力狀況。

 

 

提醒:上述的方式適合想要改變「內側胸肌不夠發達」的健身者,是屬於針對性的訓練。如果是一般的胸部鍛鍊,還是會建議多關節運動先做,再進行單關節運動。

[divide]

訓練是循序漸進的,阻礙也是循序產生的。所以對於沒有內側胸扁平困擾的人來說,並不需要迴避寬握的槓鈴臥推 (文中認為屬於內外胸失衡的因素之一)。

因為寬握對於胸肌整體的徵召比例較之窄握更大,後者則是會啓用到更多肱三頭肌,以及在胸肌用力的比例上會更偏向內側胸的徵召。

關於握距,還是要以自己現階段的訓練目的還有舒適程度去考量,並沒有所謂一套不變且全體適用的方式。

[divide]

參考資料:李恆儒、宋季純、韓立祥(譯)(2016)。進階肌力訓練解剖聖經。台北:旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!