不單調的二頭肌訓練

提到「健身」、「重訓」、「強壯」這些詞彙時,你第一個想到的身體部位是哪裡呢?是塊塊分明的腹肌,寬大厚實的背,可以拿來當枕頭的彈性胸肌,還是二頭突出的強壯手臂?

相信對不少男性朋友來說,健身後如果手不夠壯、二頭肌不明顯,就好像沒練一樣,缺乏安全感。練二頭肌本身沒有錯,但要是一踏進健身房就瘋狂練二頭,可能不是個聰明做法。

 

Friends lifting weights for sport in fitness gym

 

原因是二頭肌相較腿、背、胸等大肌群,算是小肌群。通常一個動作涉及大多數的肌群工作時,協助肌肉生長會更有利。而這個「利」如果能在大肌群訓練發揮作用,則有助於接下來的小肌群訓練。

除了外觀被重視,二頭肌本身也有功能,負責手肘屈曲。特別是「」的動作,不能缺少它的參與。所以有些人會選擇在訓練背部之後加入二頭肌訓練,增進輔助肌群的肌力,提升「拉」的表現。

 

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現在你知道二頭肌的功用,知道該在什麼時機做訓練,就差動作來豐富你的課表了!以下是司博特參考Bodybuilding.com列舉的幾種二頭彎舉方法,選擇適當的動作練習吧。

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1.站姿槓鈴彎舉

雙手垂直向下握住槓鈴,兩手肘與身體距離約一個拳頭寬即可。

盡量穩定身體,若怕身體過度晃動,可以靠在牆上。

二頭肌出力上舉,使拳頭往胸前靠近。

達到最頂端再慢慢下放槓鈴,回到起始位置。

註:槓鈴可用W槓代替,減少手腕不適。

 

Barbell biceps curl

 

2.站姿Cable彎舉

雙腳與肩同寬,調整Cable高度並抓住握把(建議使用T字握把)。

兩手肘與身體距離約一個拳頭寬即可。

二頭肌出力上拉,使拳頭往身體靠近。

達到最頂端再慢慢下放雙手,回到起始位置。

 

12859815 - young bodybuilder training in the gym - standing biceps cable curl

 

3.啞鈴二頭彎舉

雙腳與肩同寬,雙手各抓住一啞鈴,啞鈴方向與身體平行。

可同時上舉或是輪流做彎舉,下放同樣放慢速度,控制身體不過度搖晃。

如果想要前臂更多參與,可改成「錘舉」。

 

Man doing bicep curls in front of a mirror

 

4.槓鈴屈體划船(反握)

雙腳與肩同寬,兩手反握槓鈴(掌心向上),屁股後推、上半身慢慢前傾。

保持核心穩定,軀幹維持一定張力,切勿駝背。

兩手肘向後帶,做划船動作,使槓鈴向腹部靠近。

註:比起正握屈體划船,反握能讓二頭有更多參與。

 

How To Do A Barbell Row

 

5.上斜啞鈴彎舉

將重訓椅調整至一定斜度,製造更低的動作起點,刺激肌肉。

坐躺在重訓椅上,雙手各握住啞鈴,擺在身體兩側。

可同時彎曲手臂或輪流做彎舉。

 

Personal trainer encouraging a young man

圖中重訓椅的斜度沒有很理想,實際操作可以在斜下一些

 

6.集中彎舉

坐姿,雙腳稍微打開;手持一啞鈴。

持啞鈴的那隻手,以手肘靠著大腿內側做支撐,記得背要打直。

二頭肌發力將啞鈴提起,到最高點再慢慢下放。

註:根據研究,集中彎舉比起其他動作更能活化二頭肌。

 

6155960 - bodybuilder training his bicep in gym

 

7.引體向上

利用自身體重,訓練二頭及握力。

雙手略比肩寬,反握(掌心朝自己)抓住單槓;比起正握,二頭參與較多。

需要背、軀幹、小手臂的配合,將身體上拉,下巴超過槓即可。

 

Shirtless man doing pull up at the crossfit gym

 

8.斜板彎舉

上手臂緊靠斜版或重訓椅上端,減少手肘不穩定及身體借力情形。

二頭集中出力,使啞鈴或槓鈴靠近肩膀,再慢慢放下。

 

Muscular man training his arms

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建議可在主要肌群練完後,挑選以上1-2個動作做加強。有另排「練手日」的人,亦可使用這些動作做變化,讓訓練不枯燥無聊。

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參考資料:Bodybuilding.com

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