吃素跟健身絕緣?那是因為沒選對食材

撰文者 / 譚誠明(台大藥學博士)

 

在爭論「吃肉才有力氣」、「植物蛋白質不均衡」、「吃素容易營養不良」的對錯之前,應該先來看看動物界的例子。

請問:陸地上最強壯的動物是誰?

大象。

那麼大象吃素還是吃肉?

……。

很顯然,葷素並不是決定體力與能量的重點,飲食的內容和選擇,再搭配合適的鍛鍊,才是健康與體態的關鍵。

 

Young fitted trainer and nutritionist holding a bowl of vegetables

 

如果吃素就會造成體力與能量負荷上的問題,那麼在最高等級的運動競賽場上,應該看不到素食者才對;不過,現實裡卻有非常多的頂尖運動員是素食者,證明了吃素不等於差勁的體能表現。

奧運史上,鮮少有人能夠在同一屆賽事中連奪三面金牌,而這些罕見的「神獸」級運動員中,最年輕的一位就是羅思(Murray Rose)。1956年,17歲稚齡的他在墨爾本奧運中初試啼聲,一舉摘下男子自由式1500公尺、400公尺,以及800公尺接力賽的三面金牌。

屢屢打破世界紀錄的他,以驚人的速度與耐力而留名青史,後人發現他的驚人體能與長期吃素有關,甚至引領了一股吃素的風潮。

 

free style men competition

 

曾攖九面奧運金牌、連續四年奧運皆摘金的田徑名將路易士(Carl Lewis)同樣是素食擁護者。原本也會補充動物蛋白質的他,就在將飲食習慣完全轉換為素食的第一年,體驗到了超乎以往的體能表現,而且突破了過去的競賽成績;令他感受最深的是,控制體重變得更容易了,甚至讓身心感到更加舒暢。

22座大滿貫女單冠軍得主、網球史上第二位女子單打生涯全滿貫得主-小威廉斯(Serena Williams)則是曾在賽會前吃了不新鮮的肉食,導致肚子不爽快而輸掉比賽,後來決定改吃素食。

對她來說,除了體力與協調性完全不受影響之外,素食還為她避免了很多食物中毒、注意力不集中的狀況。在她身上,吃素絲毫未減損她威震全球的運動表現。

 

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肉類蛋白質比較容易被人體吸收,而且變化多端,所以較為普遍,但若單純以營養成分來看,多元植物同樣可以滿足人體所需,而且植物成分經過身體代謝之後所產生的廢物較少,還省去了肉類成分中的飽和脂肪與酸性廢物等問題。

假使仍然擔心吃素可能會有營養不均衡或體力不濟的顧慮,只要特別注意補充下列五類食材,肉類的營養就都齊全了:

1.雜糧類:含有優質脂肪酸、蛋白質、胺基酸,而且未精製過的澱粉可以提供穩定的能量,再加上豐富的纖維,可以維持健身的動能源源不斷。最近流行的亞麻籽、藜麥等,也都是這些優質雜糧類。

2.堅果類:杏仁、核桃、腰果等,都含有優質蛋白與豐富的不飽和脂肪酸,甚至也有維生素E之類的脂溶性抗氧化成分。除了健身之外,還能幫助降低膽固醇,改善心血管的健康。

 

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3.豆類:豌豆、黑豆、毛豆、黃豆,都是植物蛋白質的藏寶庫,搭配五穀雜糧一起食用,完全補足人體所需的胺基酸組成。

4.蔬菜類:出乎大多數人意料,蔬菜中也含有蛋白質。更重要的是,蔬菜中的抗氧化成分可以幫助人體抗發炎,保存更多鈣質,提升健身成效。

5.酪梨:酪梨雖屬於油脂類,但都是有益健康的不飽和脂肪酸,而且含有18種胺基酸與多種維生素,有助於軟化皮膚角質、增加頭髮光澤、調節內分泌平衡。

吃好素,照樣健身有成!

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