如何拯救處於貧弱的肩部肌肉

撰文者/猩寶

若你期待擁有一對寬大厚實的雙肩,必須相當有耐心和毅力,因為肩膀肌肉雖然很容易在視覺上被辨識,卻也很容易被其他的肌群壓制,導致無法順利運作。

肩膀的三角肌屬於單關節肌肉,作用是協助手臂朝各方向活動,這塊肌肉通常被劃分成三個部份,即三角肌的前、中 (側)、後束

 

medically accurate illustration of the deltoid

 

為什麼我們的肩膀總是這麼疲弱?

在某些健身族群裡,肩部不被視為是需要單獨訓練的部位,背後原因除了時間之外,最主要的因素是肩部肌群(尤其是前三角肌)經常不自覺地被啟用,幾乎所有的上半身訓練,甚至下半身的深蹲、硬舉也是如此,所以不需要再特地將肩部獨立出來鍛鍊。

 

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確實有許多動作會啟動三角肌來協力,在這個前提下另外進行肩膀的訓練,會讓三角肌無法進行充分的休息。但是在肌力訓練裡多少存在著「強著恆強、弱者恆弱」的慣性。若直接放棄肩膀作為一個獨立的訓練區塊,一直作為輔助的三角肌可能將永遠都是弱勢肌。

長期下來,將會發現它非常難以被徵召、容易發生各種酸痛、三角肌前後容易失衡等,使得肩膀一直處於相對弱勢,難以練就出渾圓厚實的雙肩。

肌肉徵召:是指肌肉之間存在的競爭作用,當進行複合動作時,例如肩上推舉動作,會同時啟用手臂、肩膀和胸部的肌肉,一個胸部或手臂相對健壯的健身者在做肩上推舉時,肩膀肌肉的徵召就會受到壓制。)

 

Young man training weights in od gym

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解決之道:排定優先順序

想要擺脫上述的惡性循環,可以針對三角肌來排定訓練的優先順序。

像是最常被拿來協力的「三角肌前束」比中、後三角肌更容易被徵召,所以在順序上,我們可以先減少各種會啟動前三角肌的推舉動作(順勢解決肩膀無法充分休息的問題),試著「專注在側舉」的動作,把注意力集中在側三角肌。

之後再慢慢加入後三角肌的鍛鍊,等到側、後三角肌的感知較明顯時,再納入前三角肌,回到整個三角肌訓練。這種作法有機會改善前、後三角肌不平衡的情形,也可以提高肩膀的受徵召程度,日後進行肩部訓練時,不會讓其他肌群太過強勢。

 

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以下則以啞鈴作為器材,分別就三角肌各部位的訓練動作略加介紹。

前三角肌訓練:肩上推舉

準備姿勢:上身打直坐在椅子上,雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。將啞鈴舉到頭上方併攏,在最高處停留三秒,再慢慢將啞鈴往兩側放下至眼睛的高度。

 

Seated Shoulder Press

 

中(側)三角肌訓練:側平舉

準備姿勢:站姿,雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度,動作過程中手肘不鎖死、切忌聳肩。

手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度,在最高點停留三秒,放下啞鈴至腋下能放入一個拳頭的位置即可。

 

Man performing shoulder workout at the gym

 

後三角肌訓練:俯身飛鳥

準備姿勢:兩腳與肩同寬站立,兩手掌心相對著持啞鈴,上半身向前屈,盡量使胸部與地面保持平行,兩腿稍為彎曲,使下背部沒有拉緊感,背部保持挺直。

盡量用手肘來帶動整個手臂,慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度,注意不要抬至肩膀後方,在最高點停留三秒,之後將啞鈴慢慢放下,恢復成準備姿勢。

Standing Bent Over Dumbbell Reverse Fly Workout

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參考資料:李恆儒、宋季純、韓立祥(譯)(2016)。進階肌力訓練解剖聖經。台北:旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)

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