年過40的跑者看過來 降低受傷機率4要點

跑步可以說是人類以生俱來的運動能力,也因為裝備好上手、場地好尋覓,幾乎是新手們養成運動習慣的第一選擇。對年輕人來說,跑步可能比較簡單好練、效果易見,但相對中年人,案情就沒有這麼單純了。

因為人體的代謝能力會隨著年紀漸增而下降,就像上了年紀的機器,不像以前有這麼好的運作效率,加上關節、骨骼也會跟著年紀慢慢退化,使得不少中年人對跑步產生懷疑,擔心人老跑不動跑步傷膝蓋

 

cross-country runner during the race with his knee wrapped by a knee brace

 

基本上有這樣的疑慮相當正常!如果之前沒有運動習慣,一時要40歲的中年人們挑戰跑步,肌肉與骨骼、平衡感和反應能力等肯定跟不上,受傷機率也就理所當然地大增。

可是這不代表上了年紀不能跑步。司博特認為若有循序漸進的計畫、把運動強度控制好,並謹守Verywell.com提供的建議,要避免傷害又同時獲得跑步好處,不是不可。

 

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要點1 緩慢增加跑步強度與時間

不管任何形式的訓練,請盡量遵守「循序漸進」的原則;一下衝太快不但容易受傷,也易消磨對運動的熱情。舉例來說,跑步頻率可以從一週2次,慢慢增加到一週3、4次;每次跑步時間,則可依自己的狀況做延長或縮短。

強度方面,若不知道如何拿捏,可利用心跳來制定。以跑步來說,一般建議最大心率維持在70%,能提升最大攝氧量、心肺耐力。過去沒有跑步習慣,可由最大心率的65%開始,再搭配自己可以跑的時間長度,直至身體產生適應後再往上調。

 

 

要點2 休息恢復很重要

運動在某種程度上來說,屬於良好「傷害」,所以需要修復。而不管在哪個年齡層,休息恢復都是訓練裡重要的一環。尤其中年人不像年輕小夥子的恢復能力好,這時候要預防傷害及提高運動性能,恢復可能得花更多時間,因此休息更是不可少。

通常休息及訓練的比例可排成「練1休2」,有好的恢復下次訓練才能有更好的表現。

要點3 進行重量訓練

重量訓練本身並不可怕,司博特從過去時常鼓勵大家:重訓、有氧交換練最好。因為重量訓練能增加肌肉質量,提供保護作用,跑步時將肌肉質量發揮在力量的轉移,運用身體也可以有較好的條件。

另外,其他的有氧運動,如騎自行車、爬山、游泳,提升心肺功能及體能基礎亦有好的影響,兩者相輔相成,對日常生活的體力、運動表現有正面幫助。

 

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要點4 傾聽身體,調整自己

即便是簡單的跑步,過程中遇到「撞牆期」、對跑步產生厭倦,都是可預期的事。所以,適時地調整自己的步伐很重要,不要被挫折牽著走,甚至一時心急亂練,反倒引來傷害可就不好了。

按自己身體的反應調整運動步調,學習傾聽身體的聲音,司博特相信這對經歷人生已有一段時間的中年人來說更容易。

最後,附上原文提供的訓練方向給大家參考:

第1天–20分鐘重量訓練

第2天–30分鐘輕鬆跑或休息

第3天–45分鐘交叉訓練(可結合跑步及重量訓練、其他器材)

第4天–30分鐘重量訓練

第5天–30分鐘間歇跑

第6天–休息日

第7天–90分鐘慢跑

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參考資料:Verywell.com

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