4種基礎重訓,提升有氧運動成效!

大部分從事運動的人,都會以耐力型(有氧)項目為主軸,例如:長跑、長泳、自行車等。目的可能是為了身體健康,也有可能是為了運動競賽,當然最根本的原因,還是因為這些運動「比較方便」。

但同時,多數人卻忽略了一個重點:那就是這些耐力型運動,仍然需要相對應的重量(阻力)訓練來輔助!

原因可能千百種,害怕會變肌肉棒子、沒有時間、肌肉會酸、有氧就夠等等,而不願意做重量訓練。

但事實是,重量訓練的優勢非常多,包含增加骨質密度、提高基礎代謝率、降低運動傷害機率等等,多到可能超乎你的想像!

因此,即便你從事的運動全都是耐力型項目,如果適當的進行一些重量訓練,可以顯著提升你的身體素質。除了幫你提早達到目標外,還能讓你在運動中表現更上一層樓!

 

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雖然每個人的運動動作都有其獨特性,但在不同項目的耐力型運動中,基本都會涉及到髖、膝、踝三關節的動作(如游泳、騎自行車)、雙腿的肌力與爆發力(跑步、跳躍等)、核心肌群及整體軀幹的穩定

綜合這些原則後,我們就可以用以下幾種訓練動作來做加強。

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腿部訓練:弓箭步(徒手 or 啞鈴) 每邊各執行8~12下,重複3組

除了增強腿部肌力外,還可考驗到你的平衡感,對各項運動都是一個很好輔助的訓練動作。

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主要訓練部位:股四頭肌、股二頭肌(大腿後側)、臀大肌(屁股)

動作:
1.開始時身體保持正直挺胸,雙腳微彎與肩同寬踩於地面,並保持脊椎正直,雙手持啞鈴與身體兩側。

2.跨步向前踩於地面,上半身挺胸收縮核心(腹部)肌肉保持穩定,雙眼直視正前方。

3.軀幹打直彎曲前後腳,讓你前腳膝蓋彎曲至腳尖上方,後腳膝蓋向下接近地面(不要碰觸到地面)。使用前腳跟把你的上半身推回開始位置,反覆操作。

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背部訓練:單臂划船(啞鈴) 一次8~12下,重複3組

能增強你的背部肌力,提升背肌力量能穩定上半身不易前傾(駝背),讓軀幹(脊椎)容易維持正直,降低運動傷害機會。

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主要訓練部位:闊背肌、後三角肌、肱二頭肌

動作:
1-1.(如果有板凳或長椅)單腳膝蓋90度放至於板凳上,使用另一隻手支撐身體重量,維持背部挺直,則另一手打直握住啞鈴。

1-2.(如果沒有)單手放在膝蓋上支撐上半身,膝蓋微彎讓身體自然前傾,維持背部挺直,另一手打直握住啞鈴。

2. 眼睛直視前方,令頸部與脊椎為正常角度,手肘方向朝上,將啞鈴往身體的方向上提。

3.將手肘盡可能提高後,在慢慢的放下至開始位置,反覆操作。

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腿部訓練:小腿蹬提(徒手 or 啞鈴) 重複12~15下,速度慢,動作確實,執行3組

各種耐力型運動,都需要小腿肌群長時間不間斷的收縮,若能建立良好的肌力基礎,可有效減少拉傷機會。

 

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動作:
1.兩腳站在一高處,例如階梯或槓片上方,增加腳後跟活動的距離。

2.利用小腿的力量將身體向上抬。

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核心(腹部)訓練:棒式 一次30秒,進行3組,進階者可增加單邊翻轉動作。

以靜態、肌肉等長收縮的訓練動作,主要使用上下半身肌群維持姿勢穩定。這動作可以強化下背肌群,保護脊椎穩定軀幹。

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動作:
1.俯身於平地,手肘彎,上臂著地,手掌放置頭部兩側,面貼近地板。

2.使用核心(腹部)和腿部肌肉將身體撐起,上臂與地面成90度、腳尖支撐身體重量。

3.臀部不要翹起或沉下去,儘量讓身體成為一直線,維持30秒。過程中保持呼吸順暢。

另外可參考文章:腹肌救星 棒式運動

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如果你主要是為了增加耐力型運動的表現,那麼在一週的活動中,增加額外的一天去訓練以上動作即可。

如果你是為了身體健康而進行運動,那不論是耐力型運動還是以上這些,都可以交替執行,就當作是換個口味囉!

特別提醒:訓練前,必須要有足夠熱身,幫助身體應付高強度負荷,減少受傷風險。如果你對訓練動作不熟,最好先練習徒手操作,熟悉動作程序。若增加負重(阻力)時,請調整適當的重量,並且先多練習正確姿勢。

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參考資料:許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥(譯)(2014)。肌力訓練圖解聖經。臺北市:旗標(DK Publishing)

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