最佳運動表現！　週期化訓練介紹

我們時常看到很多選手為了比賽而訓練，但一年四季中這麼多賽事活動，他們到底該為哪一場比賽做準備呢？

總不能一年只拚一場賽事，而剩下的都當練習，去陪襯其他選手吧！？

所以，為了因應這種情形，選手們如何利用年度訓練計劃（週期化訓練）的制定，來調整體能狀態，就會是影響成績相當關鍵的部份。

我們都知道（也有過經驗），當身體進行超負荷訓練後，隔天會感到特別疲勞、體能狀況下降等負面影響，可是經過一段時間的休息後，身體不僅會復原，還甚至會超越原先的表現。

而週期化訓練，就是一種根據身體訓練前與訓練後所產生的反應，來制定相對應訓練策略的概念。

運用這個概念來制定訓練菜單有多種好處：

1.訓練效率高（因為會依據身體的狀態做調整）

2.可針對賽期將體能狀況調整至巔峰

3.有效預防過度訓練

4.可針對個體做差異性調整

而且利用週期化訓練的制定，每當比賽結束後，還可依據訓練內容與成績表現對比，作為檢討依據，讓你在下一波週期訓練中，修正缺點。

至於整年度的週期訓練計劃，我們則可以依循以下四大原則來制定：

1.首先確認出賽季場次，將一年依要參加的比賽區分出數個訓練階段，使訓練較容易操作與管理，控制體能巔峰能在一年最重要的比賽中出現。

2.針對各個階段，再次運用週期化訓練概念，讓速度、肌力、爆發力、敏捷性及耐力等不同的體能要素，有效率的成長，以利比賽時發揮最強實力。

3. 分配每階段的訓練時間，從季到月到週，有效地掌握訓練量。能確保耐力訓練同時能夠增強訓練強度而不至於使你的身體過度疲勞。

4. 設定成績或挑戰目標，來提升訓練的動力，以及驗收成效。

然後，我們再依照這些原則，分類出四種階段：體能期、專項期、比賽期與後比賽期。

目的是要讓最佳運動表現剛好出現在比賽期，並且讓週期「良性循環」下去！

體能期（或稱準備期）：

體能期，可能會是年計劃中，最重要的一個階段。此階段主要目的在於建立身體體能、技術與心理的基礎，為下一個階段，專項期做準備。

因此體能期的訓練量相當高，並且會著重在基礎體能與基本技術，讓運動員有較好的生理條件去面對後續的進階技術訓練及比賽。

例如：密集的重量訓練，以肌肥大、肌耐力為主要目的；密集的耐力訓練，以提升身體代謝能力為主要目的；密集的基礎運動技術，以熟悉或恢復手感為主要目的。

專項期（或稱賽前期）：
在建立出強大的基礎體能後，選手們接著針對比賽項目，開始做專精的技術訓練。

由於體能期建立出良好的生理適應能力，因此他們可以應付密集又高強度的技術訓練。

同時，要維持先前所獲得的生理適應，只需基本的體能訓練即可。這樣一來就可投入大量時間在技術訓練上。

例如：棒球選手可能會在此階段進行密集的投、打、跑、守等綜合型訓練；籃球選手可能會在此階段進行密集的進攻戰術、防守跑位演練。

比賽期（或稱競賽期）：

理想狀態下，經過體能期與專項期的訓練後，選手一般會進入到技術與體能的高峰，正好適合進行比賽。

若選擇的運動項目比賽期較長，例如棒球。那麼此階段會需要進行基礎、但輕量的體能與技術訓練，目的是維持住原先所獲得的生理適應和技術手感，卻不會造成過度疲勞。

後比賽期（或稱過渡階段）：

結束高強度的比賽或漫長的賽季後，選手的體能和技術正處於巔峰，此時應立刻進行極短暫的高強度訓練（例如說一週），來做能力突破。

因為選手身心皆處於備戰狀態，各項數值皆在高峰，非常適合高強度的訓練，有機會讓選手再次超越本身極限。但要注意時間不能拉太長，否則容易讓選手過度疲勞。

最後，此階段要以動態方式進行低強度、低負荷的方式來「休息」。千萬不要完全停止訓練，因為一旦停止，身體會喪失之前訓練所獲得的生理適應（肌力、耐力、爆發力等）。

這樣的話，當進行下一個週期時，反而需要花更多時間來重新鍛鍊。

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看到這邊，你可能會想說：「這是專業運動員才需要的東西，對一般人來說太麻煩了吧」

實際上，任何我們所制定的訓練計劃，包含一般人練身體健康的重量訓練菜單，其實都是（也應該要）建立在週期化訓練的概念底下。

像是司博特之前辦活動時所提供的菜單，其實也都有將週期化概念應用在其中。

因為唯有依據生理特性（適應）的變化，去制定合適菜單，才能最有效率的提升表現、達成目標。

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參考資料：
1. 劉立宇、吳忠芳、林政東、鄭景峰、吳柏翰、林明儒（譯）（2011)。運動訓練法(二版）。臺北：藝軒。（Tudor O. Bompa，G. Gregory Haff)
2. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

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