自行車運動前、中、後所需補充的營養

近年來，休閒健身與享受大自然之美，成了都會族群假日活動的最愛。而騎著自行車在公路上或山路間奔馳兼享受自然風和美景，正巧滿足了這兩個願望！

同時，透過自行車協會長期舉辦競賽或挑戰賽等等的推廣下，使得越來越多人開始重視並參與自行車這項運動。

雖然多數人是以健康休閒為目的騎車，並不是為了參加比賽，但參與這項運動所需的營養資訊仍然相當重要，相信很多人沒有仔細去了解。

尤其是在長時間騎車運動前、中、後所需要攝取的食物也還沒弄清楚就上路。

而這很可能會讓你在運動過程中，更快感受到疲勞，降低享受的樂趣。

想一想，你是不是騎車當天早餐隨隨便便應付？過程中口渴的時候才喝水？覺得肚子餓了才吃東西？

進一步思考，你是不是經常騎沒幾下就感到四肢無力、精神無法集中？

抵達目的地後，一想到還要騎回程是不是快崩潰？

這是因為每個人體能狀態及代謝能力不同，所以日常生活中，就要講究營養補給，與調配比賽（騎車）前、後的飲食內容，來貯備體力來應付長途的路程。

當然，以休閒健身為目的的車友們，日常飲食其實不必太講究，均衡就好，只需注意騎車前後的補充。

以下就是自行車比賽前、中、後的飲食（營養）建議方法，你可以依據自己需求來參考並調整修正；如果你是健康休閒為主要目的，那就不需嚴守固定時間、路程的補給方式，保持下列原則讓自己舒適即可。

記得，要選擇不會令你腸胃不適的食物為主。

比賽前一週

選手們在賽前一週，會為了讓肌肉和肝臟裡，貯存更多肝糖，刻意攝取多量澱粉類及糖類，尤其是比賽前一天，以利長途比賽的運動表現，這種方式稱為「超肝醣補充法」。

但在執行超肝醣補充前，選手需要經歷兩至三天的低碳水化合物飲食，來刺激身體獲得醣類補充時能吸收的更多，因此要特別注意低醣飲食的那幾天的訓練狀況，不要過度操練。（低醣飲食可能讓訓練成果低下）

比賽前（出發前）

賽前餐主要會以碳水化合物「醣類」為主，必須以低脂、高醣並且好消化食物。一般常選食物有：穀類、吐司、香蕉、牛奶、果汁及優格等。（約比賽兩小時前進食）

在長時間的運動下，尤其是悶熱的環境中，流質補充更視為重要。建議在賽前2小時，需喝400~600毫升的流質以提供足過的水份，同時拉長時間以便身體排出攝取過多的水份。

比賽中（路途中）

自行車的長途比賽，往往都是100公里或2個小時以上騎乘，且會因環境因素影響身體機能的發揮。由此可知，中途必定要補充能量來維持體力，需特別重視水份及身體所需要的營養。

補給的食物要易於攜帶（可放在車服後的口袋，且方便拿取）、容易食用、易入喉、易消化、高碳水化合物及維生素。基本上，至少每25~30公里（平均時速至少25km/h）或「少量多次」的原則進行補給。

比賽途中，每隔20分鐘一定要補充100毫升的水份。

較常選擇的基本補給食物：香蕉、巧克力、羊羹、能量包、運動飲料。

注意：可依比賽時間、天氣、路線、比賽強度，決定補給的時機，這需要平日練習時一併訓練，累積經驗。

比賽後（到達目的地）— 恢復的黃金時間！

激烈運動之後，肌肉中的肌纖維會產生損傷、肝醣會耗盡、營養會失衡等，導致身體機能下降。為了讓這些機能恢復，儘量在1小時內補充高比例的蛋白質、碳水化合物和運動飲料，能立即提供所需的營養及水份，減輕疲勞恢復身體機能。

除了補充營養以外呢，這裡還有些肌肉恢復的小技巧！例如以15至20分鐘緩和的輕齒比踩踏（最輕鬆的阻力），進行動態恢復；或用伸展動作來幫助肌肉放鬆，也可以冰敷雙腿，舒緩肌肉的發炎、放鬆肌肉壓力與解除僵硬功用。

同時，適當的使用運動軟膏按摩肌肉20分鐘左右，也能讓恢復過程更加完善。

食物所富含的營養與能量支持著我們身體活動，適當的運動及正確的攝取食物，都是讓身體保持健康以及預防疾病的最佳方法！

不過飲食均衡可不只是為了騎車！即便是進行別種類型的運動（或不運動），這六種基本營養素食物群仍然要保持均衡：

1)醣類（碳水化合物）：穀類、水果、蔬菜、牛奶、麵包、糖果、蜂蜜、優格等

2)脂肪：肉類、花生、油類等

3)蛋白質：魚肉蛋、奶製品、大豆、牛奶等

4)維生素：水果、淡色蔬菜、水果等

5)礦物質：乳製品、芝麻、小魚乾、水果、海藻類等

6)水：運動飲料、蜂蜜水、檸檬水等

然而，市面上的營養補充品琳琅滿目，若沒有辦法辨別出適合自己的食品，那麼你還是會需要專業的運動營養師來為每個人評估、調整，才能獲得更好地補充效率！

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參考資料：
1. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.蕭寧馨（譯）（2011）。透視營養學, 8/e。台北：藝軒。（Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008）

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